Hier vind je een meditatie voor (zelf)compassie. In deze Metta-meditatie ga je liefdevolle vriendelijkheid en eenheid ervaren. In deze Loving Kindness-oefening, ook wel ‘Metta’ genoemd, gaan we ons speciaal focussen op die liefdevolle vriendelijkheid. Lees verder voor de tekst met alle stappen en zinnen…

Wat is Loving Kindness – Compassie-oefening (Metta-meditatie)?

Compassie houdt in dat we onszelf of andere mensen goede dingen toewensen, dat we met ze meeleven en dat we een heel zorgzame houding jegens hen hebben. Compassie is uitstekend toe te passen in meditatie: metta-meditatie. Dit is zelfs in het officiële mindfulness-curriculum van Jon Kabat-Zinn opgenomen.

Hoe voelt ‘metta’? Je kunt je voorstellen dat je een ouder bent, en je kunt jezelf in het gevoel plaatsen dat een ouder heeft voor een jong kind. Dat gevoel zit ergens in het lichaam. Dat zijn niet alleen gedachten, maar vooral ook emoties en een fysiek gevoel dat je krijgt wanneer je een ander mens met Loving Kindness benadert.

Compassie is de bereidheid om de onschuld in iedereen te zien.

Laten we nu stap voor stap (zelf)compassie leren aan de hand van de stappen van de metta-meditatie…

Hierna lezen:  17 Tips Om Jouw Creativiteit Te Stimuleren (#3 Verbaast Je)

De stappen van de metta-meditatie

Stap 1 – Kies een of meerdere personen uit voor dit ‘compassie-gebed’

Je mag beginnen met iemand uit te kiezen waar je compassie en loving kindness voor wil voelen. Sta jezelf maar toe om je eigen ervaringen met dat gevoel van Loving Kindness, dat gevoel van diepe zorgzaamheid, onder je aandacht te brengen.

Sta jezelf dus toe om iemand voor de geest te halen waarmee je direct dat gevoel van loving kindness hebt. Merk de beelden en gedachten op die verschijnen als je aan deze persoon denkt, en voel ook wat er met je lichaam gebeurt.

Ook kun je iemand voor de geest halen waar je niet vanzelfsprekend dat gevoel bij krijgt. Laten we nu naar de volgende stap gaan en ons richten op een aantal liefdevolle wensen…

Stap 2 – Wens deze persoon nu mooie dingen toe

Wens deze persoon nu mooie dingen toe. Bijvoorbeeld met onderstaande zinnen/mantra’s:

  • Ik wens je toe dat je vrede zult vinden. Moge je in vrede leven.
  • Ik wens je toe dat je minder te lijden hebt.
  • Ik wens je toe dat je mag weten hoe het is om lief gehad te worden.
  • Moge jij veilig zijn en worden beschermd.
  • Moge jij geluk ervaren.
  • Moge jij vergevingsvermogen ontwikkelen.
  • Moge jij behoed worden.
  • Moge jij liefde geven en voelen.
  • Moge jij gezond en sterk blijven.
  • Moge jij jezelf vergeven.
  • Moge jij jezelf accepteren.

Sta jezelf toe om deze gedachten te hebben en om ze aan een of meerdere personen te richten. Ook kun je het woordje ‘jij’ vervangen met ‘wij’. Mogen wij gelukkig zijn… Mogen wij liefde geven en voelen…

Stap 3 – Voel de liefde in je

Merk op wat het met je lichaam doet wanneer je deze liefdevolle gedachten hebt voor andere mensen.

Stap 4 – Richt deze liefdevolle, compassie-volle gevoelens nu ook aan jezelf

Sta jezelf nu toe om een deel van deze gedachten aan jezelf te richten. Gebruik daarvoor dezelfde wensen die je voor anderen had en voeg er eventueel een paar aan toe. Je verdient compassie, steun, zorg, acceptatie en liefde van jezelf.

Hierna lezen:  Mindfulness: Wetenschappelijk Bewijs Oplossing Depressie [Onderzoek Radboud]

Stap 5 – Betrek iedereen op aarde in je meditatie

Stuur deze compassie-gevoelens nu ook naar iedereen op aarde.

  • Mogen wij in vrede zijn…
  • Mogen wij onszelf vergeven…
  • Etc…

Stap 6 – Neem de energie van de metta-meditatie mee in je dagelijks leven

Wens al dit moois in stilte ook op straat aan een ander toe, of in een pauze bijvoorbeeld.

Iemand die in staat is om niemand te haten, die vriendelijk is en vol mededogen, en die totaal niet egoïstisch is – van zo’n toegewijd persoon houd ik.
– Bhagavad Gita 12: 13-14

De Metta-meditatie in een video-begeleiding door Erna Laning

(Door Erna, mindfulness-trainer in Zaandam.)

Zelfcompassie is een belangrijk onderdeel van metta

In stap 4 van bovenstaande instructies zie je de instructie om ook compassie voor jezelf te hebben. Dit is minstens net zo belangrijk als het hebben compassie voor anderen.

Heb begrip naar jezelf als je wordt geconfronteerd met tekortkomingen. Realiseer dat mensen nou eenmaal imperfecties hebben en pijn onvermijdelijk is. Leg je hand op je hart, laat ongewenste emoties toe en observeer ze zonder daar extra lagen bovenop te doen, zoals oordelen, gedachten of een tweede laag aan emoties.

Nog meer elementen van (zelf)compassie:

  • Geen oordeel, maar begrip.
  • Acceptatie en onthechting. Houd van de onbestendigheid van alles, houd van alles tot de dood erop volgt.
  • Vriendelijkheid.
  • Zorgzaamheid (voor jezelf). ‘Je gaat door iets moeilijks heen, maar ik ben hier voor je.’
  • Liefde.
  • Geen afzondering, maar verbinding (met de hele mensheid) en het inzien dat onze problemen niet exclusief van ons zijn. Niet: ‘Hoe ben ik anders dan anderen?’ Maar wel: ‘Hoe ben ik hetzelfde als anderen?’
  • Acceptatie voor de onprettigheden in het leven. Ja zeggen tegen de onzekerheid, de verwarring, de twijfel, de strijd, de pijn, het verdriet, de puinhoop, de onvoorspelbaarheid, de oncontroleerbaarheid, de hobbels op de weg, de hartezeer, je eigen onvermogens, de mysterieuze aard en de wanhoop ervan. Ons toewenden richting de onvermijdbare vernietiging, in plaats van het te negeren, zodat de diepe intelligentie haar magische werk kan doen in de vorm van verandering.
  • Niet steeds het probleem op willen lossen of antwoorden zoeken, maar erkennen hoe lastig de situatie is. Het onopgeloste mysterie bevestigen. Alle referentiepunten loslaten en helemaal niks meer weten. Houd van de totale afwezigheid van antwoorden die voldoen.
  • Mindfulness, dus het bewust zijn van jouw lijden en het echt voelen en er ‘samen mee zitten’ in plaats van afleiding te zoeken. Dit gewoon voelen, welke vorm dit op dit moment dan ook aanneemt.
  • Zelfacceptatie, inclusief acceptatie voor al je tekortkomingen en imperfecties.
  • Zelfcompassie gaat om het accepteren dat je mens bent, en dat anderen ook mens zijn, inclusief alle tekortkomingen en imperfecties.
  • Jezelf behandelen zoals je een goede vriend zou behandelen.
  • Voel je emoties.
  • Verwelkom je kwetsbaarheid. Dit is het tegenovergestelde van perfectie. Hierin zit je ware schoonheid en kracht.
  • En middenin die heerlijke chaos weer contact maken met onze ziel, onze intuïtie. De plek van stilte, vrede en ruimte die niet vernietigd kan worden. Dat stiltepunt herinneren dat altijd onze beste vriend was geweest. Kracht vinden in de helderheid die ons nooit verlaten heeft.
Hierna lezen:  Tevredenheid ontwikkelen? 8 tips die je niet kende [direct toepasbaar]

Houd van de strijd van het leven, het verdriet, de puinhoop, de verwarring, de onzekerheid, de onvoorspelbaarheid, de oncontroleerbaarheid, de mysterieuze aard en de wanhoop ervan.

Het geheim van metta-meditatie: je wenst het niet exclusief aan iemand toe

Het geheim is: wens je dit enkel voor anderen en niet expliciet voor jezelf, dan heeft het alsnog effect op jezelf. Er bestaat namelijk geen dualiteit, maar eenheid.

Ik weet dat je ooit mij was en ik jou. Dus vandaag bid ik voor jou.

Als je alleen maar de metta-meditatie voor jezelf doet, dus als jij houdt van wie je bent, dan zullen anderen ons ook benaderbaar vinden en van ons houden om wie we zijn!

Meer manieren voor mededogen en compassie

Metta-meditaties zijn ook in sommige pop-liedjes verwerkt!

In 2018 verscheen nog een ‘loving kindness-lied’ van Jason Mraz: Have It All.

Boeken over metta (compassie)

Er zijn twee goede boeken over compassie verschenen. Voormalig monnik Thupten Jinpa ontwikkelde samen met de Stanford Universiteit een veelgeprezen compassie-training en was bijna 30 jaar lang de belangrijkste vertaler van de Dalai Lama. Compassie voor Beginners is zijn wetenschappelijk onderbouwd boek. In Spreken met Liefde, Luisteren met Compassie gaat Thich Nhat Hanh in op hoe je kunt communiceren met compassie.

Hierna lezen:  Random acts of kindness: 151+ ideeën om bij te dragen aan de wereld

Succes met liefdevolle vriendelijkheid!

Dit waren alle manieren en tips voor compassie. Laat gerust een reactie achter.

Tot slot hebben we de volgende bronnen voor je:

Gerelateerd: lees verder...