Mindful wandelen met aandacht: loopmeditatie om nu te doen

Mindful wandelen, oftewel wandelen met aandacht, zorgt er onder andere voor dat je uit de gewoonte wordt gehaald om altijd maar haast te hebben. Het gebeurt te vaak dat we wandelen degraderen tot slechts een middel voor een doel: om ergens te komen. Met deze oefening brengen we diepte en rijkdom naar het wandelen zelf.

Inhoud van deze pagina:

Loopmeditatie – De Oefening voor het mindful wandelen

Voel eerst je lichaam, terwijl je stil staat. Voel de verbinding van je lichaam met de grond. Word bewust van je omgeving. Neem het uitzicht, de geuren, de geluiden, smaken en andere prikkels in je op. Als ze er zijn, merk je ook gedachten of emoties op, en laat ze zijn zoals ze zijn.
Voel je adem in en uit je lichaam stromen. Je hoeft het niet te veranderen. Laat het maar zijn zoals het is.
Verplaats je gewicht naar je rechter voet, en begin je linker voet op te tillen. Plaats het voorwaarts en zet het weer neer op de grond.
Verplaats nu je gewicht naar je linker voet, en begin je rechter voet op te tillen. Plaats het voorwaarts en zet het weer neer op de grond.
Verplaats het gewicht naar je rechter voet, en begin je linker voet op te tillen. Plaats het voorwaarts en zet het weer neer op de grond.
Ga zo door met lopen… Met mindful lopen… Met langzaam lopen. En geef je aandacht aan de gevoelens aan de onderkant van je voeten, terwijl ieder deel van je voet, van je enkels tot je tenen, de grond raakt.
Optillen, verplaatsen, neerzetten. Optillen, verplaatsen, neerzetten…
Merk op hoe het lichaam zich verplaatst, terwijl je loopt.
Loop met bewustzijn, één stap tegelijk.
Iedere stap en iedere ademhaling kan gevuld zijn met vrede, vreugde en rust.
Wanneer het tijd is om een bocht te maken behoud je je flow van mindfulness, en breng je je bewustzijn naar het proces van het maken van de bocht. Langzaam en met aandacht voor iedere beweging die nodig is om de draai te maken.
Vervolg je pad weer, één stap te gelijk.
Optillen, verplaatsen, neerzetten. Optillen, verplaatsen, neerzetten…
Vind een ritme die bij jou past. Een ritme die bij jouw lichaam en bij jouw balans past.
Let daarbij ook eens op de volgende dingen…
Kan ik ook onderscheid maken tussen de onderkant van de voeten, de zijkanten, de bovenkanten, de hielen en enkels?
Wat merk ik op aan hoe mijn voet zich afwikkelt?
En wat merk ik op aan hoe mijn voet zich afzet?
De interne beweging van mijn voet: de botjes, pezen, spieren, weefsel…
Het gevoel van de sol of de schoen om de voet…
De beweging van links naar rechts…
Het ritme, het tempo…
Andere gevoelens/sensaties, zoals temperatuur, prikkelingen etc.
Het evenwicht…
Spanning of ontspanning…
En terwijl je je voortbeweegt kun je je lichaam voelen. Merk je hoofd op, rustend op je schouders. Je armen en handen, je romp, je benen… Merk op hoe ze je voortbewegen, stap voor stap.
Mochten ze er zijn, merk de gedachten dan op, en laat ze er zijn. Keer je focus terug naar de ervaring van lopen. Optillen, verplaatsen, neerzetten…
Merk je ademhaling op, terwijl het een bepaald ritme heeft aangenomen. Een ritme die bij jouw looptempo past, stap voor stap. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen, maar je zou kunnen ontdekken dat het is veranderd zonder dat je het had opgemerkt.
Blijf doorgaan met lopen, terwijl je ervoor zorgt dat je iedere beweging opmerkt die erbij komt kijken als je een bocht maakt. Stap voor stap.
Wanneer je je eindpunt hebt bereikt, of wanneer je voelt dat je klaar bent met de oefening, kun je rustig blijven en de fijne, niet zo fijne en neutrale prikkels in je lichaam opmerken. Breng bewustzijn naar je ademhaling. Merk de kalmte en stilte op wanneer een beweging, en de oefening in zijn geheel, ophoudt.

Laat je voeten niet neer laten vallen maar zet ze gecontroleerd en volledig ontspannen neer.

Gebruik ook de loopmeditatie-begeleiding van Lies

Hieronder vind je een audio-mp3-versie van mindful wandelen. Geniet van de oefening!

Hierna lezen: Leven Op De Automatische Piloot [Psychologie & Mindfulness]

Waardeer de tijd die je vandaag hebt besteed aan het uitoefenen van mindfulness tijdens het wandelen. Onthoud dat de kern van de oefening is om bewuste stappen te nemen: om van lopen geen middel tot een doel te maken. Het hoeft na een tijdje niet constant maar langzaam te gaan. Je kunt ook op normaal looptempo mindful wandelen. Zolang je de eigenschappen en de mindfulle energie van het mindful wandelen behoudt.