Kromme rug corrigeren: 20 beste oefeningen voor een rechte houding

Hier vind je alle beste oefeningen om je rug en nek gezond, recht en soepel te maken. Met deze rug-corrigerende oefeningen kun je direct thuis beginnen. Gebruik ze iedere dag en je kunt een bolle of kromme rug recht maken. Ook vind je video’s met uitleg om een rechte houding te trainen.

Oefening 1 – Ga met je schouders tegen een muur staan

Doe deze oefening dagelijks: ga met je hielen, hoofd en schouders tegen een muur staan. Als je dit dagelijks doet,  wordt je bovenrug al gauw stukken rechter.

Oefening 2 – Trek je hoofd naar voren (dit werkt!)

Zie onderstaande video voor een demonstratie van gerenommeerd dokter Erik Berg voor deze corrigerende rug-oefening.

Oefening 3 – Ga op een groot boek liggen

De zwaartekracht doet de rest van het werk. En maak je geen zorgen, dit is niet schadelijk. Het helpt juist bij het stretchen.

Oefening 4 – Zet je handen op je onderrug en duw je bekken naar voren

Zet je handen op je onderrug en begin dan met naar voren duwen. Je heupen mogen helemaal naar voren!

Oefening 5 – Doe push-ups tegen de muur aan

Druk gewoon tegen een muur alsof je push-ups aan het doen bent. Meer corrigerende rug-oefeningen vind je in de video hieronder:

Oefening 6 – Trek aan iets

Je kan niet genoeg roeiende/trekkende bewegingen maken! Ben je in de sportschool, pak dan de kabelmachine en trek de kabels naar je gezicht of naar je lichaam toe. Bekijk de laatste oefening uit onderstaande video (en gebruik zeker ook de eerste twee oefeningen!)

Oefening 7 – Plaats je armen gestrekt achter je tegen elkaar aan

Plaats je armen gestrekt achter je en breng je handen vervolgens naar elkaar toe. Trek hierbij je borst naar voren.

Oefening 8 – Doe de kat-houding (en neem Yin-yogalessen)

Als je kunt regelen dat je Yin-yogalessen kunt nemen, dan is het sterk aanbevolen dat je dat gaat doen. Deze Yoga-houdingen zijn ontworpen voor een gezond lichaam. Een heel eenvoudige houding die je direct thuis kunt doen, is De Kat. Zie onderstaande demonstratie.

Hier vind je meer Yoga-oefeningen die je de hele dag door kunt doen:

Oefening 9 – Doe een ‘luie’ push-up

Doe een push-up, maar laat je bekken vervolgens helemaal naar de grond zakken terwijl je je hoofd helemaal omhoog houdt. Als je deze houding 10 seconden hebt gedaan, breng je je billen naar achteren zodat ze je enkels raken, terwijl je je armen helemaal voor je op de grond laat stretchen. Wissel af tussen deze twee houdingen.

Bonustip 1 – Schaf een laptop-standaard aan

Ik wil je nooit meer zonder laptop-standaard zien werken. Zet het scherm op ooghoogte. Hiervoor heb je trouwens ook meteen een muis en toetsenbord nodig. Onderstaande laptoptafel is een aanrader – niet omdat hij nou zo mooi is – maar omdat hij heel functioneel is: hij kan zo hoog ingesteld worden als je wil terwijl de meeste standaarden lang niet tot ooghoogte reiken.

Bonustip 2 – Als je iets moet tillen, ga dan altijd door je knieën in plaats van door je rug

Dit betekent dat je, iedere keer dat je iets gaat optillen, een squat of een lunge gaat maken. Vergis je niet: dit gebeurt heel vaak op een dag. Denk alleen al het veter strikken of je sokken aan doen! Dit kost meer moeite en misschien ben je het niet gewend, maar als je dit dagelijks tientallen keren verkeerd doet, heb je een probleem met je rug.

Bonustip 3 – Zet lendekussen op plekken neer waar je vaak zit

Lendekussens ondersteunen je onderrug zodat je automatisch in een rechte houding gaat zitten. Perfect voor je rug. Zet sowieso een Defa lendekussen neer op je bureaustoel en zet er ook een neer voor andere plekken waar je vaak zit.

Bonustip 4 – Sit happens: sta even op na iedere 25 minuten zitten

Maak er voor jezelf een gewoonte van om niet langer dan 25 minuten achter elkaar te zitten. Loop steeds eventjes heen en weer. Extra voordeel: als je aan het werken bent, word je hier ook nog eens extra productief van. Zorg er in dat geval wel voor dat je niet in die 25 minuten gestoord wordt. Dat kan opgespaard worden voor in die 5 minuten waarin je rondloopt.

Bonustip 5 – Slaap voortaan op je rug & zonder kussen

Misschien komt dit als een verrassing voor je, maar het is toch echt waar… Met een kussen slapen is een slechte gewoonte die helaas normaal is voor bijna iedereen. En dit doe je zo’n 6 tot 9 uur per dag! Als je dit fixt, dus als je voortaan op je rug gaat slapen zonder kussen, wordt je rug veel makkelijker recht. Als je op je zij ligt, moet je er trouwens wel een kussen bij pakken.

(Oefening 10 – 20) Bekijk al deze video’s voor extra informatie en houdingen

Bekijk onderstaande video’s met de beste tips en oefeningen voor een goede, rechte rug en nek. Bepaal zelf welke corrigerende oefeningen je gaat gebruiken ter preventie van een kromme rug.

Dat waren alle tips. Veel succes met het trainen van een mooie rechte rug!

Tot slot hebben we nog gratis bronnen voor je:

Gerelateerd: Lees verder...

Stel hier je vraag over dit artikel of geef een tip of compliment. En... sharing is caring!

  • Rudy Cornelis van der Meulen
    Beantwoorden

    Vraag : Oefening 3 – Ga op een groot boek liggen is mij niet duidelijk . Wordt er bedoeld Oefening 1 – Ga met je schouders tegen een muur staan —> maar dan liggend op de vloer ( fitness mat ) .

    • Rubin Alaie

      Hoi Rudy, ik moet eigenlijk zo snel mogelijk video’s opnemen waarin ik ze voordoe. Het gaat wat moeilijk met enkel tekst.

      Bij oefening 3 leg je een groot boek neer op de grond en je gaat er met het midden van je rug op liggen.

      Dit is wel echt anders doen oefening 1 want bij oefening 1 sta je echt helemaal recht en bij oefening 3 met het boek word je juist een beetje hol vanwege het dikke boek.