Kromme rug corrigeren: 20 beste oefeningen voor een rechte houding

Hier vind je alle beste oefeningen om je rug, schouders en nek gezond, recht en soepel te maken. Met deze rug-corrigerende oefeningen kun je direct thuis beginnen. Gebruik ze iedere dag en je kunt een bolle of kromme rug recht maken. Ook vind je uitleg-video's om een rechte houding te trainen.

Oefening 1 – Ga met je schouders tegen een muur staan

Hoe krijg je een rechte rug? Dit is alvast een eerste houding-verbeterende oefening. Als je deze oefening dagelijks doet, wordt je bovenrug al gauw stukken rechter:

1. Vind een muur die vrij is en ga ervoor staan, met je rug tegen de muur. Sta met je knieën iets gebogen. Haal ze dus uit het ‘slot'.
2. Trek je kin ook een beetje in. Duw met je vinger op je kin om hiervoor te zorgen.
3. Laat je schouders ontspannen, dus houd ze laag.
4. Span je buik aan door het een beetje in te trekken. Je onderrug raakt hierdoor de muur.
5. Blijf doorademen.
6. Laat je schouders zoveel mogelijk de muur raken.
7. Zet ook je hielen tegen de muur.
8. Zet ook de rug van je handen en je polsen tegen de muur aan.
9. Zet je ellebogen tegen de muur.
10. Zet eventueel ook je achterhoofd tegen de muur, maar dit hoeft niet per se.

Lukt dit jou terwijl je ook nog je armen een aantal keer recht omhoog tilt?

Variatie: doe exact hetzelfde, maar dan zonder de hulp van een muur.

Variatie: doe exact hetzelfde, maar dan terwijl je op de rand van een tafel zit.

Variatie: pas een of meerdere van de elementen van deze oefening toe op momenten waarop je niet formeel deze oefening aan het doen bent. Denk er bijvoorbeeld regelmatig aan om je navel in te trekken als je staat. Dit heeft een positieve werking op de holling/ronding van je rug.

Oefening 2 – Trek je hoofd naar voren (dit werkt!)

Het lijkt tegenstrijdig, maar voorover stretchen is toch echt heel gezond voor het corrigeren van de ronding in je bovenrug. Zie onderstaande video voor een demonstratie van gerenommeerd dokter Erik Berg voor deze corrigerende rug-oefening.

Oefening 3 – Ga op een foamroller of groot boek liggen

Lig met je gehele ruggengraat op een foamroller zodat je schouders naar beneden kunnen zakken. De zwaartekracht doet de rest van het werk. En maak je geen zorgen, dit is niet schadelijk. Het helpt juist bij het stretchen.

Oefening 4 – Zet je handen op je onderrug en duw je bekken naar voren

Zet je handen op je onderrug en begin dan met naar voren duwen. Je heupen mogen helemaal naar voren! Je duwt op deze manier je rug weer in vorm.

Deze oefening kun je ook in de zijwaartse richting doen. Zoek hiervoor een muur op, zet een onderarm tegen de muur en duw met je andere arm op je heup zodat je je heup naar de muur duwt. Wissel daarna om voor de andere kant.

Oefening 5 – Zet je handen tegen je achterhoofd

Zie je wat dit meisje doet? Zet je handen tegen je achterhoofd aan en maak een stretch. Doe dit vooral regelmatig als je veel aan het zitten bent. Het is uiteraard nog beter om daadwerkelijk op te staan en om dan deze oefening te doen.

Oefening 6 – Doe push-ups tegen de muur aan

Druk gewoon tegen een muur alsof je push-ups aan het doen bent, maar dan staand. Tik de muur steeds aan met je neus. Meer corrigerende rug-oefeningen vind je in de video hieronder:

Oefening 7 – Schouders naar achteren trainen? Trek aan iets of hang aan iets

Je kunt nooit genoeg roeiende/trekkende bewegingen maken! Ben je in de sportschool, pak dan de kabelmachine en trek de kabels naar je gezicht of naar je lichaam toe. Bekijk de laatste oefening uit onderstaande video (en gebruik zeker ook de eerste twee oefeningen!)

Daarnaast is hangen erg gezond voor je rug. Zoek iets om aan te hangen, of hang aan beide kanten van de deurklink van een deur, als een aapje aan een tak. Dit wordt 'tractie' genoemd.

Oefening 8 – Plaats je armen gestrekt achter je tegen elkaar aan

Plaats je armen gestrekt achter je en breng je handen vervolgens naar elkaar toe. Trek hierbij je borst naar voren.

Oefening 9 – Kromme rug corrigeren? Doe de kat-houding (en neem Yin-yogalessen)

Als je kunt regelen dat je Yin-yogalessen kunt nemen, dan is het sterk aanbevolen dat je dat gaat doen. Deze Yoga-houdingen zijn ontworpen voor een gezond lichaam. Een heel eenvoudige houding die je direct thuis kunt doen, is De Kat. Zie onderstaande demonstratie.

Ook de andere Yoga-houdingen zijn erg zinvol. Zoek online naar meer Yoga-oefeningen die je de hele dag door kunt doen:

Oefening 10 – Doe een ‘luie' push-up: de Puppy-houding en de Cobra-houding

Doe een push-up, maar laat je bekken vervolgens helemaal naar de grond zakken terwijl je je hoofd helemaal omhoog houdt. Je armen strek je helemaal. Dit is de Cobra-houding. Zet je je onderarmen op de grond, dan is het de Puppy-houding. Ook erg zinvol.

Als je deze houding 10 seconden hebt gedaan, kun je naar de Kind-houding: breng je je billen naar achteren zodat ze je enkels raken, terwijl je je armen helemaal voor je op de grond laat stretchen. Wissel af tussen deze houdingen.

Oefening 11 – Trek je knieën naar je toe – en wieg jezelf

Lig op je rug (op een matje) en trek je knieën een voor een naar je borst. Breng ze ook allebei samen naar je borst. Eventueel kun je ook vanuit die positie wiegen. Blijf doorademen, zoals bij alle oefeningen.

Oefening 12 – Lig op de grond en span je buik aan

Voor deze oefening hoef je alleen op een matje te liggen en je navel in te trekken, waardoor je onderrug plat tegen de grond aan komt. Blijf doorademen.

Oefening 13 – Maak plank of een brug van je lichaam

Doe de plank-oefening en denk aan je houding: houd je navel ingetrokken en houd je billen laag.

Of doe de brug-houding door op je rug te liggen, je voeten plat op de grond te zetten en je heupen op te tillen. Dit is een core-oefening, en dat is gezond voor je rug omdat je core-spieren je rug ondersteunen. De meeste sportscholen hebben hier speciale lessen voor.

Oefening 14 – Doe alle fitnessoefeningen die een ‘outward rotation' maken

1. Laat je armen langs je lichaam rusten.
2. Breng je armen in een hoek van 90 graden door je onderarmen omhoog te brengen. Zet je handpalmen naar binnen zodat je duim omhoog staat.
3. Houd je ellebogen langs je lichaam en roteer je onderarmen naar buiten toe

En zo zijn er nog veel meer outward rotation oefeningen, waaronder de bekende face pulls.

Oefening 15 – Trek je kin naar binnen

Doe dit staand en doe het ook eens liggend op je buik. Onderstaande uitleg van Yiannis Christoulas is de beste die er maar is:

Bonustip 1 – Schaf een laptop-standaard aan

Ik wil je nooit meer zonder laptop-standaard zien werken. Zet het scherm op ooghoogte. Hiervoor heb je trouwens ook meteen een muis en toetsenbord nodig. Onderstaande laptoptafel is een aanrader – niet omdat hij nou zo mooi is – maar omdat hij heel functioneel is: hij kan zo hoog ingesteld worden als je wil terwijl de meeste standaarden lang niet tot ooghoogte reiken.

Bonustip 2 – Als je iets moet tillen, ga dan altijd door je knieën in plaats van door je rug

Dit betekent dat je, iedere keer dat je iets gaat optillen, een squat of een lunge gaat maken. Vergis je niet: dit gebeurt heel vaak op een dag. Denk alleen al het veter strikken of je sokken aan doen! Dit kost meer moeite en misschien ben je het niet gewend, maar als je dit dagelijks tientallen keren verkeerd doet, heb je een probleem met je rug.

Baby's hebben het squatten van nature in zich. Wanneer ze iets van de grond willen pakken, squatten ze altijd. Dit verleren ze zodra ze naar school gaan, waar ze in een zit-cultuur terecht komen. Dat zitten verzwakt onze natuurlijke squat-kracht.

Bonustip 3 – Als je iets moet tillen, doe dat dan dicht bij je lichaam

We tillen altijd de afstand, en niet zozeer het gewicht. We kunnen namelijk gigantisch veel gewicht tillen als we het dicht bij ons lichaam houden, maar een paar gram wordt al schadelijk als we er heel ver voor moeten reiken.

Moet je iets tillen, oppakken of neerleggen wat verder weg van je is, schuif het dan eerst naar je toe of loop ernaartoe. Lukt dat niet, bijvoorbeeld omdat je voorover moet buigen om in een spiegel te kijken bij het tandenpoetsen, zoek dan iets om op te leunen.

Bonustip 4 – Zet lendekussen op plekken neer waar je vaak zit

Lendekussens ondersteunen je onderrug zodat je automatisch in een rechte houding gaat zitten. Perfect voor je rug. Zet sowieso een Defa lendekussen neer op je bureaustoel en zet er ook een neer voor andere plekken waar je vaak zit, zoals je auto.

Bonustip 5 – Zorg voor een ergonomische stoel

Het maakt een groot verschil als je armen niet of wel ergens op kunnen leunen terwijl je aan je bureau zit. Het neemt namelijk veel druk weg van je schouders. Zorg dus voor een bureaustoel met verstelbare armleuningen. Ook een hoofdsteun is belangrijk bij een bureaustoel. De stoelen voor gamers zij uitstekende voorbeelden omdat gamers vaak te lang achter een computer zitten zonder op te staan. Zelf heb ik de Therapod X stoel.

Denk hierbij aan het volgende qua afstelling:

• Knieholte: 2 vingers ruimte.
• Voeten moeten rusten. Bijvoorbeeld op een steun.
• Rugleuning moet los wiebelen. Moet jou volgen en steunen.
• Rechter draaiknop: standje 2 of 3.

Ook bij het zitten in de auto kun je op het volgende letten: Met beide benen eerst naast elkaar uit de auto stappen en knieën tegen elkaar houden. Dan pas opstaan. Dit geldt voor alles ook.

Bonustip 6 – Sit happens: sta even op na iedere 25 minuten zitten

De beste manier om de houding van je rug, nek en schouders te corrigeren, is door niet langer dan 25 minuten achter elkaar te zitten. Maak er voor jezelf een gewoonte van om niet langer dan 25 minuten achter elkaar te zitten. Sta op, loop steeds eventjes heen en weer en doe eventueel een oefening uit deze pagina.

Afwisseling is belangrijker dan houding. Iemand die geen perfect ergonomische zithouding heeft, maar wel regelmatig opstaat, is beter af dan iemand die een perfect ergonomische zithouding heeft, maar zelden opstaat.

Kortom: ga iedere 25 minuten even opstaan, even lopen of iets anders doen. De meeste kantoren hebben hier ook faciliteiten voor, zoals spellen of misschien staat er wel een piano in de aula.

Extra voordeel: als je aan het werken bent, word je hier ook nog eens extra productief van. Zorg er in dat geval wel voor dat je niet in die 25 minuten gestoord wordt. Dat kan opgespaard worden voor in die 5 minuten waarin je rondloopt.

Een dagelijkse lunch-wandeling is een uitstekend idee.

Oh, trouwens, denk ook aan je ogen en kijk regelmatig naar buiten uit het raam. Dit stretcht bovendien ook je nek omdat je je nek wat omhoog tilt.

Bonustip 7 – Slaap voortaan op je rug & zonder kussen

Misschien komt dit als een verrassing voor je, maar het is toch echt waar… Met een kussen slapen is een slechte gewoonte die helaas normaal is voor bijna iedereen. En dit doe je zo'n 6 tot 9 uur per dag! Als je dit fixt, dus als je voortaan op je rug gaat slapen zonder kussen, wordt je rug veel makkelijker recht. Als je op je zij ligt, moet je er trouwens wel een kussen bij pakken.

Bonustip 8 – Bezoek regelmatig een sportklas waar core-training en stretching in voorkomt

Je core-spieren trainen en stretchen is goed voor je rug omdat deze spieren je rug ondersteunen. Zorg dus goed voor ze. Dat kan bijvoorbeeld door in jouw lokale sportschool een of meerdere van onderstaande lessen regelmatig te bezoeken:

• Core-training en/of buikspiertraining
• Yoga
• Stretch-class

Bonustip 9 – Bewegen zorgt voor een klimaat van genezing

Zitten is het slechtste klimaat om te genezen. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Bewegen geneest doordat je spieren en gewrichten hierdoor automatisch gemasseerd worden. Fietsen, wandelen en zwemmen zijn uitstekend voor het herstel van de rug.

90% van de rug-, schouder- en nekklachten geneest in zes tot zeven weken mits de condities voor genezing er zijn: beweging. Als je klachten daarna nog niet over zijn, is er sprake van een probleem.

Bonustip 10 – Wissel je werkhouding af tussen zittend en staand werken

Te lang zitten – maar ook te lang staan is niet gezond. Het beste is om dit lekker af te wisselen. Zorg dat je ook de optie hebt om staand te werken. Onderstaand ontwerp is vrij bijzonder:

Bonustip 11 – Test de ‘Lage Rugpijn-Herstelmethode' uit

Deze methode legt je op wetenschappelijke wijze uit hoe welke oefeningen je moet doen, hoe je de kans op chronische lage rugpijn minimaliseert, hoe je het beste om kunt gaan met de pijn, wat je vooral niet moet doen en een praktisch toepasbare checklist.

Bekijk deze methode hier en test hem eens uit.

Bonustip 12 – Werk soms een beetje aan je nek

• Druk je hoofd regelmatig naar achter en naar voren.
• Rol lekker met je schouders. 
• Buig helemaal voorover en stretch je nek ook voorwaarts.

(Oefening 10 – 20) Bekijk al deze video's voor extra informatie en houdingen

Wil je je kromme rug recht trainen? Bekijk onderstaande video's met de beste tips en oefeningen voor een goede, rechte rug en nek. Bepaal zelf welke corrigerende oefeningen je gaat gebruiken ter preventie van een kromme rug.

Om te beginnen zijn er heel veel goede Instagramkanalen met goede oefeningen:

• https://www.instagram.com/endbackpain/
• https://www.instagram.com/back_painfix/
• https://www.instagram.com/backpaintipsfast/

En verder:

Om het samen te vatten: bekijk deze korte video van Justin Augustin.

Dit bericht bekijken op Instagram

Een bericht gedeeld door Justin Agustin (@justinagustin)

Dat waren alle tips. Veel succes met het trainen van een mooie rechte rug!