Geleide Meditatieteksten [Ultieme Lijst Met 57 Geleide Meditaties]

Op deze pagina vind je een uitgebreide verzameling geleide meditatieteksten. Deze heldere geleide meditaties zijn te gebruiken voor jezelf of voor in een groep. Lees verder en geniet!

Hoe deze lijst met geleide meditaties te gebruiken:

Onderstaande meditaties zijn genummerd. Je kunt ze op volgorde afgaan maar je kunt ook direct naar je favoriete meditatie gaan. Nadat je deze geleide meditaties een paar keer hebt uitgevoerd, gaat het je al lukken om ze zonder tekst en uit het hoofd te doen. Ook kun je ze gebruiken om anderen te begeleiden.

De uitgeschreven meditaties op deze pagina hebben verschillende effecten. Met een groot aantal van deze meditaties brengen we onze verdeelde geest naar één punt: we focussen ons op één ‘object’, wat bijvoorbeeld een gevoel, ademhaling, geluid of gedachte kan zijn. Hiermee kunnen we bijvoorbeeld toegang krijgen tot stilte, ontspanning, de kracht van het nu, en kunnen we onszelf verlossen van het excessief denken. Al deze mogelijkheden komen in deze pagina aan bod.

Wil je, naast de vele meditatieteksten uit dit artikel, genieten van extra inzichtelijke meditaties en praktische meditatieteksten? Dan raad ik de teksten van de ervaren meditatieleraar Sharon Salzberg aan. Haar wereldwijde bestseller Werkelijk Gelukkig door de Kracht van Meditatie (via Bol.com) zit er vol mee. Laten we nu naar de meditatieteksten gaan…

1. Klaarzitten voor de geleide meditatie

  • Er zijn verschillende manieren om klaar te zitten voor je meditatie. Je kunt bijvoorbeeld een eervolle, rechte houding aannemen. Ook kun je ervoor kiezen om de meest comfortabele houding toe te staan. Dit is tijd voor jezelf, waarin alles mag en niets moet.
  • Focus je blik maar op een specifiek punt.

2. Laten we beginnen vanuit die focus

Leid je een geleide meditatie, leid de focus dan in door het volgende te zeggen:

  • Ik vraag je nu, in dit heilige moment dat we samen delen, om je aandacht te focussen op een specifiek object. Om al je zintuigen te gebruiken… en om daarmee aandacht te geven… aan wat je ziet… aan wat je voelt… aan wat je hoort… Dat zijn allemaal objecten om op te focussen.
  • En terwijl je je op zo’n object focust, en met afwachting en nieuwsgierigheid naar mijn stem luistert, voel je een diep verlangen in je opborrelen om alerter en aanweziger te worden. En ik weet niet of je je nu of pas over enkele momenten steeds meer alert gaat voelen en bewust gaat worden van bijvoorbeeld je omgeving. Heel goed.

3. Het tijdsbesef verwijderen

Door het tijdsbesef weg te halen, blijft enkel het ‘nu’ over.

  • Verwijder het tijdsbesef, stap eruit. Word present. Dan kun je van je denken gebruik maken, zonder erin verstrikt te raken.
  • Het verleden krimpt tot het niks is, en de toekomst krimpt tot het niks is, en het nu wordt groter tot het alles bedekt.

4. Arriveren in het hier-en-nu (eventueel met mantra’s / affirmaties)

geleide meditatie tekst

  • Je bent centered, open, bewust, verbonden…
  • Je weet: “Ik ben hier.”
  • Je weet: “Ik ben open.”
  • Alles is goed. Alles mag zijn.
  • Je kunt je voorstellen dat je omgeven bent door een lichtgevende substantie – een zee van bewustzijn. Adem dat licht in. Voel hoe die lichtgevende substantie je lichaam vult en het ook lichtgevend maakt. Concentreer je geleidelijk meer op dat gevoel.
  • Spreek het volgende over jezelf uit: ‘Ik aanvaard je volledig zoals je bent.’ Aanvaard ook alle mensen zoals ze zijn. Je ego verdedigen is dan overbodig.
  • Wees stil, kijk, luister, wees aanwezig.
  • Zeg of denk: ‘Ik ben.’ Wees bewust van de stilte die volgt.
  • Wat is de realiteit hier, nu? Wat is het probleem hier, nu?
  • Je weet dat je in het hier-en-nu bent als jouw niet-spreken krachtiger is dan spreken, want de woorden zijn niks in verhouding tot de ‘levendheid’ van zijn.
  • Voel je aanwezigheid. Het is niet jong, oud, slecht, goed, rijk, arm of andere oordelen en eigenschappen.
  • Hou het portaal naar het nu open. De rust, de kalmte, de liefde. De vreugde die je nooit verlaat, wat er ook hier gebeurt. Jij wordt een brug tussen het ongeconditioneerde en de wereld.
  • Je hele lichaam lichaam zit vol leven, er vibreert een levend energieveld. Je wordt wakker voor dit moment.

Gebruik eventueel de mantra’s/affirmaties om in een ‘COACH-state’ te raken. Als je in een COACH-state bent, voel je je als volgt:

  • Centered
  • Open
  • Attending with awareness
  • Connected
  • Holding (Houvast creëren)

Je raakt in de coach-state door affirmaties/mantra’s. Ga met je aandacht naar…

  1. Je buik, voel je aanwezig in je buik en zeg “Ik ben gecentreerd”.
  2. Het hart gebied en voel dit gebied zich openen. Zeg “Ik ben open”.
  3. Je hoofd en zeg: “Ik ben aanwezig en alert”.
  4. Je omgeving voor, achter, boven, onder, links en rechts, van binnen naar buiten en andersom. Zeg: “Ik ben in contact”.
  5. Maak contact met de ruimte die jullie samen innemen en het proces waar je straks samen in gaat. Zeg: “Ik ben er klaar voor”.

5. Arriveren in de stilte

Wat we nu aan het doen zijn, is gewoon zitten. Moet je nagaan hoe gek het is, maar we zijn bang om te zitten. Gewoon zitten. Daar zijn we zo bang voor. Enkel jij en wat er bij jou van binnen afspeelt. Wellicht is het confronterend, maar ‘kijk maar gewoon naar de show…’ Terwijl je hier zo zit, gearriveerd in de stilte.

Tussen mijn ademhalingen zit stilte.
Val in die stilte.

Ben je gearriveerd in de stilte? Dan ben je nu in een volledig veilige, vredige, comfortabele, stille en beschermde plek. Volledig verbonden met de aare en alles wat erbij hoort. Dit vredige, stille moment was op jou aan het wachten.

Muziek wordt mooi door de afstand tussen de noten. Een toespraak wordt goed door de juiste pauze tussen de woorden. Neem af en toe adem om de stilte tussen de geluiden waar te nemen.

Ik daag je nu uit om gedurende een tijdje naar de stilte te luisteren. Om zo je eigen antwoorden te vinden. Om je te verbinden met je lichaam. Om naar een plek te gaan die dieper is dan die nietszeggende gedachten die je vertellen dat je niet genoeg bent en andere leugens.

De vragen die we onszelf zo vaak stellen, kunnen we oneindig keer beter in stilte oplossen. ‘Hoe krijg ik die persoon terug, hoe krijg ik mijn leven in balans, wat moet ik doen…’ Alle antwoorden liggen in die stilte. Jij bent alles wat je nodig hebt. Luister naar wat de stilte gedurende deze 10 minuten tegen je wil zeggen.

Identificeer jezelf nu met die stilte. We gaan zo meteen vanuit die stilte verder met mediteren door aandacht te geven aan objecten in die stilte…

6. Het eerste object: de innerlijke stem opmerken terwijl je jezelf identificeert met de stilte/ruimte

geleide meditatie innerlijke stem

Identificeer jezelf met die stilte. Die ruimte. Bewustzijn zelve. We gaan door – als die stilte – met het opmerken van onze innerlijke stem. Het opmerken hiervan is de ‘Ik ben – realisatie’ (dus niet het denken zelf: Descartes zat er nét naast).

  • Daar is de stem, mijn innerlijk dialoog.
  • Daar zijn mijn gedachten.
  • En hier ben ik, ernaar luisterend.
  • Zonder te oordelen.
  • Observeer ze met een glimlach. Maak geen veranderingen. Geen oordeel. Laat de behoefte om ze te willen begrijpen gaan en observeer je gedachten gewoon.
  • Deze realisatie van je eigen aanwezigheid is geen gedachte, maar ‘zijn’. Je zal het kalmte, stabiliteit op de achtergrond, vrede of louter bewustzijn kunnen noemen. Dit is de ervaarder. Het is tijdloos. Je kunt het niet kennen, want het is geen object, maar je kunt het wel kennen als jezelf.
  • Wees ook bewust van zowel de gedachten als de ‘persoon die waarneemt’, de ‘zwijgende toeschouwer’ oftewel de ‘getuige’. Observeer dit in stilte. Jij bent namelijk die stilte/ruimte waarin zowel de gedachten als de getuige zitten.
  • Laat bij je volgende ademhaling de gedachten en zorgen gaan die je eventueel in deze meditatie mee had gedragen. Terwijl je uitademt, laat je ze simpelweg gaan. Alle gedachten en zorgen die je tegenhouden om in dit moment te zijn. Laat ze gaan met deze uitademing…

7. Je emoties als object opmerken

De gedachten waren een interessant object. Laten we nu nog een object gaan ontdekken…

  • Voel ook je emoties, maar zonder te analyseren.
  • Voel je emoties nu, anders zal je ze uiteindelijk op een fysieke manier ervaren. Oordeel of analyseer niet. Voel de emotie, observeer de reactie. Wees iets veel sterkers: de stille toeschouwer daarachter, die geboren is uit een plek van stilte en wijsheid. Je gaat er nu gedissocieerd mee om. Jij weet dat die emotie of dat gevoel er is. Jij bent de kenner hiervan, de waarnemer, niet de conditie die waargenomen wordt. Ook al is er een storm van emoties opgewaaid in je, zelfs dan blijft deze getuige kalm, ongedeerd, helder en alwetend zitten, midden in het oog van de storm.

8. Je fysieke sensaties als object opmerken

Merk ook een ander soort object op…

  • Fysieke sensaties. Merk ook alle eventuele onprettigheden en irritaties op. Geef ze de ruimte. Met een glimlach. Maak geen veranderingen. Geen oordeel. Laat de behoefte om ze te willen begrijpen gaan en observeer ze gewoon.

9. Je ademhaling als object opmerken

  • Breng je aandacht naar binnen toe… naar je ademhaling. En terwijl je uitademt, sta je jouw ogen toe om voorzichtig dieper te ontspannen.
  • Merk je ademhaling op… hoe het binnentreedt… en hoe het je lichaam weer verlaat.
  • Doe de volgende ademhalingsoefening om je ademhaling als tool te gebruiken om in het hier-en-nu te komen.

10. Gebruikmaken van zintuiglijke scherpzinnigheid voor objecten om op te mediteren

geleide meditatie tekst

Doe nu de NLP/Mindfulness-oefening voor zintuiglijke scherpzinnigheid. We gaan deze oefening namelijk, nadat je hem hebt gedaan, hieronder een extra boost geven. We beginnen nog even met het op een normale manier inzetten van al onze zintuigen:

  • Aanwezigheid zorgt ervoor dat je kunt genieten van de schoonheid van de natuur en alles om je heen. Heb je wel eens echt naar de sterren gekeken vol ontzag voor de absolute stilte en uitgestrektheid ervan? Echt naar het geluid van een bergbeek in het bos geluisterd? Of naar het lied van de vogels?
  • Ik vraag je zo meteen, in dit heilige moment dat we samen delen, om al je zintuigen te gebruiken… en om daarmee aandacht te geven… aan wat je ziet… aan wat je voelt… aan wat je hoort… Gebruik je zintuigen volledig. Wees waar je bent.
  • We beginnen met onze ogen. Kijk naar een object, zoals een lichtstraaltje, met veel interesse, bijna nieuwsgierigheid. Geef je complete aandacht aan het object en de details. Kun je je denken weglaten van het waarnemen? Zonder de stem in je hoofd die vergelijkingen maakt, conclusies trekt of iets probeert te begrijpen? Kijk rond, kijk om je heen, kijk alleen maar, kijk gewoon, interpreteer niet. Zie het licht, de vormen, de figuren, kleuren, de texturen, het uiterlijk van dingen. Laat je alerte aandacht ieder ding in je omgeving een voor een oplichten.
  • Ben je buiten, kijk dan naar een boom, Een bloem, een plant. En zie de stilte en kalmte erin… Hoe diep geworteld ze in ‘zijn’ zijn. Laat de natuur je leren over kalmte en stilte. Als je naar de kalmte in een boom kijkt, word je zelf kalm. Je maakt er een connectie mee op een heel diep niveau. Je wordt één met datgene dat je via kalmte waarneemt. Die eenheid voelen van jezelf met alle dingen, is liefde.
  • Luister naar de geluiden om je heen en de geluiden in de verte. Oordeel er niet over. Sta ieder geluid toe te zijn wat het is, zonder interpretatie.
  • Wanneer er stilte is, of ruimte, luister er dan naar. Geef er aandacht aan. Merk op dat, terwijl je naar de stilte luistert, je niet aan het denken bent. Je bent wel bewust, maar je bent niet aan het denken. Dit is spirituele ontwaking, aanwezigheid. Geef aandacht aan de onderliggende stilte als je ergens loopt, en die dimensie zal zich ook in jou manifesteren. Aandacht geven aan uiterlijke stilte, creëert innerlijke stilte, dus luister naar de stilte onder de geluiden. Wees bewust van het stille bestaan van alles. Wees bewust van de stille aanwezigheid van ieder ding. Geef aandacht aan de stilte. Stilte staat het geluid toe om er te zijn. Alle geluiden ontstaan uit stilte en sterven weer in stilte, en gedurende hun bestaan worden ze omringd door stilte. Hetzelfde met iets en niets. Materie is een illusie. Moleculen en atomen zijn leeg.

Stilte bevat een enorme kracht. ‘Vandaar de uitspraak: stilte is de taal die God spreekt.’ Zelfs het hele energieveld van je lichaam is stil, maar wel levend.

  • Het hoeft niet letterlijk stil te zijn om je heen. Je kunt het lawaai ook accepteren zoals het is, en je innerlijke weerstand tegen het lawaai loslaten. Deze acceptatie van het moment zoals het is, brengt je ook naar innerlijke vrede en kalmte.
  • Kun je de aanwezigheid van het ongemanifesteerde voelen? Luister naar de geluiden.
  • En hoe voelt je lichaam? Hoe wordt je lichaam ondersteund? Heb hier simpelweg aandacht voor.
  • Raak iets aan, en erken dat het er is. Laat alles zijn zoals het is, binnen in je en buiten je. Laat ‘het zijn van alles’ toe.
  • Wees je ook bewust van de ruimte, waar alles kan zijn. Voel, vanuit je hart, de ruimte om je heen. Voel de lucht. Voel de ruimte voor je, hoe ver is de muur van je af? De ruimte achter je? Zijn er objecten en mensen? Alsof je onder water bent. In een oceaan. De ruimte wordt als vloeistof. Zo weet je hoe de mensen door de ruimte bewegen, want je voelt de rimpels en golven in het vloeistof door je bewegen. Voel naar omhoog in de hemel. Voel naar beneden, diep in de aarde.

Nu kunnen we doorgaan met de volgende stap van zintuiglijke scherpzinnigheid: de extra boost.

11. Je zintuigen extreem versterken (optioneel)

natuur zintuiglijke meditatie

  • Steek je wijsvingers op ter hoogte van je gezicht, en beweeg ze dan naar de zijkanten van je gezichtsveld, totdat ze nog net in je visie zijn. Focus je visie op een precies punt recht voor je.
  • Treed diep het nu binnen, en word steeds waakzamer.
  • En ik weet niet of die toenemende waakzaamheid als eerste in gang wordt gezet in je visie, of in je gehoor, of in je reukzin. Waar het ook begint, sluit je ogen, en stem af op de kracht van je visuele zintuig. Open je ogen en stel je voor dat je visie sterker wordt. Stel je voor dat je visie helderder wordt. Stel je voor de mogelijkheid te hebben een stuk meer te zien, en een stuk verder, dus ook als je je vingers nog verder naar de zijkanten beweegt. Je merkt nu op dit moment op dat je visie zich als een vlek uitbreidt, terwijl je blik nog op dat punt is gericht kan je waarnemen wat er om die plek heen gebeurt, en het breidt zich verder uit tot zelfs aan je beide zijkanten, en verder tot achter je, de rest van het lokaal. Je kan als het ware je eigen achterhoofd zien.
  • Doe hetzelfde met je gehoor, inclusief het horen (en voelen) van je ademhaling. Je gaat vanaf nu helderder horen… Steeds meer geluiden in deze ruimte…. En steeds meer geluiden die ook buiten deze ruimte zijn… In de straat… In de gemeente… Provincie etc.
  • Doe hetzelfde met je gevoel, inclusief bijvoorbeeld het gevoel van je tenen. Je voelt precies aan waar objecten en personen zich bevinden.
  • Doe hetzelfde met je reukzin.
  • Merk op hoe je nu alle zintuigen tegelijk maximaal aanscherpt. Heel goed! En merk op hoe je ademhaling is veranderd. Heel goed.

12. Een ‘Mooie Woorden-Meditatie’

Begin door adem te halen… Zeg vervolgens een tijd lang mooie, eerzame, deugdzame woorden. Voel je vibraties veranderen zodra je woorden zegt als…

  • Schoonheid…
  • Zonsopgang…
  • Gelach…
  • Geduld…
  • Tuin…
  • Parfum…
  • Vergeving…
  • Zachtheid…
  • Ik…

13. Je connectie met alle capaciteiten voelen (je hart als meditatie-object)

Affirmeer: diep in het centrum van mijn wezen, is een oneindige bron van liefde, een oneindige bron van vreugde, een oneindige bron van wijsheid, een oneindige bron van vrede. Dit is waar. Voor iedereen. We vragen ons af hoe vaak we ons daarmee verbinden. Enkel voor een klein moment zou ik je willen vragen je ogen dicht te doen. Haal diep adem en ga naar die plek in je, waar oneindige liefde is, waar het er altijd was en altijd zal zijn. En voel die plek van liefde in je, en laat hem groeien en groter worden. Doe hetzelfde met de plek van vreugde, vrede etc.

‘Ik ben gevuld met {liefde} en ik deel het vandaag!’

14. Dankbaarheid voelen

Wees je ook bewust van andere dingen waar je dankbaar voor bent, zoals relaties en vaardigheden.

15. Open gewaarwording voor objecten om op te mediteren…

Dit kun je zien als een vrije vorm van meditatie. Je stelt je open voor alles wat er is en wat er spontaan gebeurt. Je laat gebeuren wat er gebeurt.

Is het je ademhaling waar je je opeens van bewust wordt, dan heb je daar de volledige aandacht voor. Is het opeens een geluid, gedachte, spanning in je lichaam of emotie, dan heb je daar de volledige aandacht voor… Totdat je je weer bewust wordt van iets anders.

Laat alles er zijn en observeer het.

Voel nu voor jezelf voor welk object je de behoefte hebt om het waar te nemen. Geef dus aandacht aan een of meerdere van de volgende objecten:

  • Gedachten / innerlijke stem…
  • Emoties…
  • Fysieke sensaties…
  • Ademhalingen…
  • Wat je ziet, hoort en voelt…
  • Angsten…
  • Verlangens…
  • Mooie woorden…
  • Je hart…
  • Het gevoel van dankbaarheid…
  • … Zoals ze zich in het heden aan je voordoen. Wat gaat er op dit moment in je om? Observeer dit in stilte en met een glimlach.

16. Omgaan met het onvrijwillig denken en oordelen (van de innerlijke stem)

meditatie oordeel

Misschien komen er gedachten op, en wil je dat niet. Misschien is het fijn om het uitgebreide artikel over piekeren en het omgaan met gedachten te lezen. Daarnaast kun je het volgende beseffen als het gaat om het omgaan met je gedachten om rust in je hoofd te krijgen:

Wanneer je onbewust gedrag vertoont, is het effectiefste, zelfs het enige, wat je kunt doen: ervan bewust worden. Word er bewust van dat je die gedachten hebt. Neem die neiging van het verstand, om aan het nu te willen ontsnappen, waar. Alleen al het waarnemen van het denken zorgt voor een nieuwe dimensie van bewustzijn: een hoger bewustzijn. Negativiteit, ongelukkigheid of leiden betekent dat er verzet is. Verzet is altijd onbewust. Word er dus bewust van.

Bewust worden van onbewustheid is alles wat je hoeft te doen. Als je iets in je kunt observeren, betekent dat dat je al bewust genoeg bent. Je hoeft daarna niks te veranderen, want anders krijg je een dilemma en het impliceert: “Er is iets mis met mij en ik moet het repareren”.

Opmerken dat bijvoorbeeld je been trilt, zorgt er automatisch voor dat het ophoudt. Niemand gaat bewust zijn been laten trillen. Opmerken dat je onvriendelijk bent met het huidige moment, dat je bijvoorbeeld geen aandacht hebt voor de mensen, betekent niet dat iets mis is met je, maar juist dat het volledig goed met je gaat.

Als er echt iets goed mis met je zou zijn, zou je het niet eens weten! Echt zieke mensen denken niet dat er iets mis is met ze. Ze hebben geen idee. Dit zijn bijvoorbeeld de mensen met bommen en machinegeweren.

Wat kun je naast bewustwording nog meer doen tegen onvrijwillig, onbewust gedrag, zoals denken en oordelen tijdens het mediteren?

  • Het verstand is nog actief? Laat het maar actief zijn. Accepteer het maar. Laat het maar zijn. Wat je accepteert, daar zet je je overheen. Dat is een wonder. Wat je bevecht, blijft.
  • Onderdruk je gedachten niet: ze hebben namelijk aandacht nodig om te overleven. Maar zie de transparantie ervan.
  • Kijk niet-oordelend naar je stem in je hoofd. Wees daar als de toeziende aanwezigheid: het besef van ‘Ik ben’.
  • Neem je gedachten waar, de stem in je hoofd. Zonder oordeel! Dat oordeel is anders die stem weer, die via de achterdeur weer terugkwam.
  • Mocht het tot nu toe niet lukken: alleen al te weten dat je niet aanwezig bent, is aanwezigheid. Op het moment dat je beseft dat je niet aanwezig bent, ben Je aanwezig.
  • Je identificeert je niet meer met de stem. Je identificeert je met de stilte en ruimte waar de stem in plaatsvindt.
  • Zie de gedachten komen en gaan als een wolk. Zie ze voorbij zweven. Het komt en gaat. Wees ervan bewust dat het voorbij zweeft, maar veroordeel jezelf er niet voor.
  • Kijk naar de gedachte, voel de emotie, observeer de reactie. Dan voel je iets dat sterker is dan al die dingen die je waarneemt: de stille, waarnemende aanwezigheid achter de inhoud van je verstand, de zwijgende toekijker.
  • Laat negatieve dingen, zoals geluiden, beledigingen, dwars door je heen gaan alsof je transparant bent.
  • Als je onvrede volledig aanvaardt, wordt het vrede.
  • Overgave! Werkelijke overgave is je licht, helder en vredig voelen.
  • Wanneer je aandacht afgeleid wordt, je aan andere dingen denkt of friemelt: focus weer op je ademhaling.
  • Een bewuste ademhaling is alles wat nodig is om in het hier-en-nu te komen.
  • Adem de gedachte uit.
  • Zie de gedachte als een golf op de oceaan, eerst krachtig maar uiteindelijk overgaand tot niks. Bereid de golf, niet ertegen vechtend dus.
  • Of je kunt in een staat van intense alertheid naar een bloem kijken, zodat er geen mentaal commentaar kan opkomen tegelijk. Je gedachten stoppen namelijk automatisch als je intens aanwezig bent.
  • vraag jezelf: wat zou mijn volgende gedachte zijn? Word dan heel alert en let op de gedachten, als een kat die op dan muis wacht totdat hij uit zijn muizenhol komt. Wat gaat mijn volgende gedachte zijn? Welke gedachte komt ui het muizen hol?……………. Dat duurt lang. Uitstekend! Zodra je bewustzijn weer onder een bepaald niveau zakt, komen de gedachten weer op, en verlies je jezelf weer in tijd, de stilte is weg, er is ruis, je bent terug in de tijd.
  • Tel de gedachten die langskomen.
  • Denk aan de Zen-meester die zijn student van achter met een stok slaat. Als de student geraakt wordt, is hij in gedachten verzonken: niet aanwezig.
  • Als het moeilijk is en je er misselijk van wordt: je voelde de emoties waar je niet bewust van was totdat je wat aandacht op je lichaam legde. Aanwezig zijn is: Observeer de emotie volledig en accepteer het zoals het is.
  • Laat er maar gedachten en mentale ruis zijn. Het is onvoorstelbaar hoe snel we opgelost hebben wat we volledig toestaan.
  • Heb je NU problemen? Niet morgen, niet over 5 minuten, nu.
  • Geef je over aan ‘wat is’.
  • Feiten noemen is altijd krachtig. Zie ‘wat is’, in plaats van verhalen erover te verzinnen.
  • Sta toe om ‘wat is’ te zijn zoals het is. Denken is wegvluchten van en weerstaan van wat er nu is, zodat het dat niet hoeft toe te staan. Dit is de compulsie om te denken.
  • Iedere gedachte wil al je aandacht hebben. Het doet alsof het heel belangrijk is. De spirituele oefening is: zie je gedachten voor wat ze zijn. Neem ze niet te serieus.
  • Word je intens bewust van het nu door een routineactiviteit je volledige aandacht te geven.
  • Je kan jezelf vragen: Ben ik op mijn gemak op dit moment? Wat is er allemaal gaande op dit moment in mij?
  • Als je een gedachte ziet, kom die gedachte dan met een glimlach tegemoet en breng je aandacht weer met een glimlach en veel liefde terug naar je adem.
  • Als je ongeduld voelt, keer dan terug naar het anker van je adem.

17. Bodyscan – Mindful zijn voor het lichaam

geleide meditatie tekst

Doe de bodyscan, uit het officiële mindfulness MBSR-curriculum, voor en na het slapen: geef je lichaam bewustzijn. Wees intens aanwezig. Voel je levensenergie in die lichaamsdelen.

  • Richt je aandacht naar binnen, in je lichaam. Voel het van binnen. Leeft het? Zit er leven in je handen, armen, benen en voeten, in je onderbuik en in je borst? Beweeg je tenen en je vingers.
  • Voel je lichaam van binnen. Is het levend? is er leven in je armen? benen etc? Kan je het leven in je voelen? Voel je een tinteling? Je lichaam komt tot leven. Iedere cel wordt levend.
  • Vestig je aandacht 15 seconden op ieder lichaamsdeel. Voel je het subtiele energieveld dat het hele lichaam doordringt en bruisend leven schenkt aan elk orgaan en elke cel? Voel het. Ga nog dieper in op dat gevoel. Word er een mee.
  • We kiezen weer een lichaamsdeel uit. Houd je aandacht daar. Bijvoorbeeld je handen. Verbind je met het innerlijke energieveld van je lichaam. Dit is heel genezend. Voel het energieveld in een van je handen. Houd een van je handen omhoog, zonder je ogen open te doen en zonder je hand te bewegen. ‘Hoe kan ik weten dat ik een rechter hand heb?’ De hand beweegt niet, en je ziet hem niet, maar je voelt een levendigheid daar. Het voelt goed. Doe hetzelfde met de andere hand en uiteindelijk allebei de handen tegelijk samen laten smelten tot een gevoel van ‘hand’, en die label van ‘dit is een hand’ gaat weg en je voelt leven. Voel dit leven langzaam ook in andere lichaamsdelen.
  • Laat daarna de aandacht als een golf steeds naar andere lichaamsdelen gaan. Tot slot laat je daarna je aandacht een paar keer heel snel als een golf compleet door je lichaam gaan.
  • Voel de energievelden in je lichaam, de volgende keer dat je bv in een file zit. In plaats van weg te gaan van die plek, keer je juist naar dat moment, door naar binnen in je lichaam te gaan. Zie wat voor fijn effect dat heeft.

18. Een meditatie op de kracht van jouw hart & missie: voor welk groter doel ben jij op aarde?

  • Sluit je ogen en observeer louter je ademhaling. Bekijk het zonder het te manipuleren, en je zal zien dat het spontaan kalmeert.
  • Breng je bewustzijn naar het centrum van je hart, in het midden van je borst en vraag jezelf mentaal: ‘Wie ben ik?’ Zoek niet naar het antwoord maar sta ieder gevoel, beeld of gedachte toe om spontaan tot je te komen.
  • Stel nu de vraag ‘Wat wil ik? Wat is mijn diepste verlangen?’ Zoek niet naar het antwoord maar sta ieder gevoel, beeld of gedachte toe om spontaan tot je te komen.
  • En nu: ‘Wat is mijn missie / purpose?’ Sta ieder gevoel, beeld of gedachte toe om spontaan tot je te komen.
  • Open tot slot de deur naar overvloed-bewustzijn door jezelf te vragen: ‘Waar ben ik dankbaar voor?’
  • Keer terug naar je ademhaling. Observeer het. En rust in het ‘zijn’: het bestaan zonder interpretatie en er gewoon zijn. Bewustzijn & vreugde. Dit is onze ware natuur.
  • Voel tot slot weer je lichaam en open je ogen.

19. Die before you die

geleide meditatie tekst

Bij ‘Die before you die’ mediteren we op vergankelijkheid. Je lichaam vergaat. Je denken vergaat ook. Voel het. Maar jij bent er nog, je stralende zelf: niks is ooit doodgegaan. Of beter gezegd: het enige wat echt is, is niet dood gegaan. Die before you die is ook op een manier een oefening voor dankbaarheid:

  • Helemaal in de binnenste kern zit het heilige, Het onmeetbare, dat waarvoor geen naam is.
  • Betreed het rijk van zuiver zijn.
  • Gemanifesteerde wereld: naam, verleden, levenssituatie, toekomst.
    Naar binnen gericht: bewust van zijn eigen bron, het ongemanifesteerde.
    Je hebt een glimp opgevangen van jezelf die niet van deze wereld is.
  • Het geheim van het leven is om dood te gaan voordat je doodgaat, om er vervolgens achter te komen dat er geen dood is.
  • Zie, in het oog van je geest, dat je naar de uitvaart van een geliefde gaat.
  • Zie jezelf naar het uitvaartcentrum rijden, de auto parkeren en uit de auto stappen.
  • Terwijl je naar binnen gaat merk je de bloemen op en de zachte muziek die speelt.
  • Je ziet de gezichten van familie en vrienden.
  • Je voelt het verdrie van verliezen, het geluk van mogen gekend hebben, dat straalt van de harten van de mensen die daar zijn.
  • Terwijl je naar het midden van de kamer loopt en in de kist kijkt, kom je opeens oog in oog te staan met jezelf. Dit is jouw begraafplaats. 3 jaar na vandaag.
  • Al deze mensen zijn gekomen om je te eren, om gevoelens voor liefde en waardering voor je leven uit te drukken.
  • Terwijl je een stoel neemt en wacht totdat de dienst begint, kijk je naar het programmaboekje in je handen.
  • Er zijn 4 sprekers.
  • De eerste is van je familie.
  • De tweede is een van je vrienden. Iemand die iets kan uitdrukken over hoe je was als een mens.
  • De derde is iemand van je werk of beroep.
  • De vierde is iemand van een van je verenigingen of iets soortgelijks waar je betrokken was.
  • Denk nu diep na. Wat zou je graag willen dat al deze sprekers over je zoden zeggen. Wat voor moeder, vader, echtgenoot, zoon, dochter, vriend, collega zou je gereflecteerd willen zien in hun woorden. Wat voor bijdragen, wat voor prestaties zou je willen dat ze zich herinneren.
  • Kijk goed naar de mensen om je heen. Wat voor verschil zou je gemaakt willen hebben in hun leven.
  • Waar is je uitvaart?
  • Welke dag van de week? Om hoe laat?
  • Hoe is het weer?
  • Zie het gebouw waar de ceremonie gehouden wordt.
  • Zie mensen arriveren.
  • Wie komen er allemaal? Wat dragen ze?
  • Ga in het gebouw. Zie je bloemen?
  • Ruik de geur van de bloemen.
  • Zie mensen door de deur komen. Wat denken ze?
  • In wat voor stoelen zitten ze? Hoe voelen de stoelen?
  • Wat denken ze?
  • Zie ze de een na de ander naar voren komen. Wat zeggen ze?
  • Wat voor berouw hebben ze voor je?
  • Wat had je ze willen horen zeggen?
  • Wat voor zelfverwijt heb jij voor jezelf?
  • Zie mensen je kist volgen naar het kerkhof.
  • Alle mensen, van alle leeftijden krijgen tranen in hun ogen.
  • Je zou er door geraakt kunnen worden.
  • Open je ogen.
  • Wat je net zag, is waar je voor gaat. Als je vandaag zou sterven, en precies dezelfde begrafenis zou hebben, dan leef je een geïnspireerd leven. Ga zo door! Als je daarentegen denkt dat zo’n tribute onwaarschijnlijk is, dan is er nog werk aan de winkel. Je hebt geluk. Dit was niet echt: je hebt nu hetzelfde soort gevoel als wanneer je net je sleutels terug hebt gevonden, maar dan een miljoen keer krachtiger. Je hebt namelijk heel je leven terug: het duurt nog wel even voordat je begrafenis daadwerkelijk plaatsvindt.

20. Future Pacen van de resultaten van deze geleide meditatietekst

Hoe tegenstrijdig het ook lijkt, ook ‘zijn’ kun je future pacen.

  • Schenk voortaan je volledige aandacht aan bepaalde handelingen. Let op alle zintuiglijke prikkels van die handeling.
  • Zie jezelf in een toekomstige situatie waarin je normaal gesproken ongeduldig zou zijn, en niet bewust van het hier-en-nu zou zijn. Zie jezelf ‘zijn!’ “Ik stond niet te wachten. Ik amuseerde me prima. Ik ervoer deze omgeving.”
  • Je maakt een ‘stretch’. Op het begin ben je steeds heel kort in het nu voor je weer naar je verstand gaat, maar uiteindelijk ben je steeds vaker in het nu.

De geleide meditatietekst meditatie is nu voorbij. Wees dankbaar voor jezelf!

Aanvullende lijst (checklist) met 37 extra meditatieoefeningen

Hier vind je mijn persoonlijke meditatieroutine. Ik pik er steeds een aantal uit om te doen.

meditatie

  1. Je gedachten observeren. Als een kat die naar een muizenhol kijkt: ‘Wat gaat mijn volgende gedachte zijn?’
  2. Je emoties opmerken, erkennen en voelen (klik!). In diezelfde link vind je in de laatste stap een meditatietekst om al die emoties vervolgens los te laten.
  3. Fysieke sensaties in je lichaam.
  4. Bodyscan zonder ogen open te doen en zonder te bewegen. Als je zonder die dingen te doen kunt voelen dat je bijvoorbeeld een hand hebt, ben je bewust.
  5. Kijk naar je handen en je lichaam.
  6. Wees een berg.
  7. Adem in wat je wil zijn, adem uit wat je niet bent. Als je uitademt, gaat alles wat niet bij jou hoort, uit je lichaam.
  8. Ademhalen.
  9. Zelfliefde-meditatie.
  10. Raak in verbinding met je hart, bijvoorbeeld door je hand op je hart te leggen en door de oefeningen voor je intuitie. Voel je hart: dat is wie je echt bent.
  11. Doe de meditatie- en visualisatieoefeningen van de wet van aantrekking.
  12. Deze 80+ mindfulness-oefeningen.
  13. Een lied.
  14. Een gedicht.
  15. Een woord.
  16. Een daad / activiteit, bijvoorbeeld een random act of kindness.
  17. Stilte.
  18. Vragen wat je nodig hebt. Bijvoorbeeld aan de engelen.
  19. Gooi er een hypnotische ontspanning bij.
  20. Je derde oog verbinden met je hartchakra.
  21. Nergens aan denken.
  22. Dynamische meditatie. Neem bijvoorbeeld de Kundalini-shake.
  23. Zintuiglijke scherpzinnigheid.
  24. Alles van jezelf accepteren. Laat het zijn, het mag er zijn, niet meer vechten tegen jezelf en alles wat je ongewenst doet, niet oordelen.
  25. Doe de ochtendmeditatie van Tony Robbins, die hij ‘priming’ noemt. Je vindt hem in het artikel over je ochtendroutine.
  26. Affirmaties doen.
  27. Wervelwindvisualisatie, en een Swish-oefening.
  28. Theïstische meditatie: een gebed.
  29. Ademhalein in combinatie met mantra’s van één woord. In: ‘Ik ben.’ Uit: (Bijvoorbeeld) ‘Kalm.’
  30. Laat iedere inademing symbool staan voor wat je meer wilt, en iedere uitademing een symbool voor wat je wilt loslaten. Adem in wat je wilt zijn. Adem uit wat je niet bent.
  31. Theïstische meditatie: 95 keer een mantra zeggen, zoals Ohm. Een mantra focust je aandacht. Kies een mantra (zoals: ‘Ik ben het universum / Aham Brahmasmi’) en zeg hem eerst een aantal keer hardop, daarna fluisterend en uiteindelijk in je innerlijke stem of zingend.
  32. Vraag om antwoorden te krijgen in je dromen.
  33. Lees meer over soorten meditatie. Zo is contemplatie ook een soort meditatie, waarbij je bijvoorbeeld nadenkt over God of over een tekst reflecteert. Doe dit met je voeten stevig op de grond en je handen op schoot.
  34. Stemoefeningen doen, voor een meer diepere stem die door je hele lichaam heen gaat.
  35. In gedachten over je tijdlijn terugzweven naar voor je geboorte. Dit is de ultieme herkadering. Vanuit deze positie bekijk je alles vanuit de wijsheid van de bron.
  36. Kijk eens of je extra meditaties kunt vinden op deze pagina, om los te laten van angst (ego) en je te verbinden met onconditionele liefde (ziel).
  37. Kijk naar je lichaam en voel het. Volg je creatieve flow. Veel beweging. Beweging om actie te ondernemen.

Verder ontdekken en mediteren…

Er is een boek dat bekend staat om de inzichtelijke meditaties en praktische meditatieteksten die het bevat. Ik heb het over de teksten van de ervaren meditatieleraar Sharon Salzberg. Haar wereldwijde bestseller Werkelijk Gelukkig door de Kracht van Meditatie (via Bol.com) zit er vol mee.

Wat is jouw meditatieroutine? Laat het weten in de reacties.

Gerelateerd: Lees verder...

Stel hier je vraag over dit artikel of geef een tip of compliment. En... sharing is caring!