Zoek je een oplossing tegen stress, laat me je dan dit vragen: ben jij al bekend met ademhalingsoefeningen? Het is bewezen dat deze stress kunnen verlagen en je kunnen helpen helderder na te denken op momenten dat je het even niet meer op een rijtje hebt. In dit artikel bespreken we verschillende ademhalingstechnieken, laten we zien wat je eraan hebt en hoe je ze uitvoert. Er is heel wat mogelijk om stress te verlagen. Kijk gauw verder…

Belang van ademhalen: waarom ademhalen werkt…

Ooit aan mindfulness gedaan? Misschien wel het eerste dat je leert als je je aan mindfulness waagt, is dat je door goed op je ademhaling te letten, je stress (gedeeltelijk) kunt laten gaan. Je geeft jezelf een heel simpele opdracht: focus op hoe je in- en uitademt. Doe dit met veel zorg en focus op elke beweging. Het gevolg is dat je lichaam in rusttoestand terugkeert. Ook mentaal zul je veel meer rust ervaren. Je zult zien dat je problemen meer rationeel kunt benaderen.

Als je stress voelt, wordt er adrenaline door je bijnieren gestuurd door het endocriene systeem. Hierdoor raakt je hartslag verhoogd. Het gevoel dat je krijgt, is erg onprettig. Als reactie op je verhoogde hartslag zal je anders gaan ademhalen: oppervlakkig en heel kort. Door op je ademhaling te letten, kun je er andersom voor zorgen dat je hartslag weer lager wordt. Je geeft je hersenen als het ware een signaal af: die adrenaline in je lichaam is niet nodig.

De krachtigste ademhalingstechnieken tegen stress

Laten we meteen kijken welke ademhalingstechnieken allemaal effectief en simpel zijn tegen stress:

De 4-7-8 ademhalingsmethode

Een speciale ademhalingsmethode is die van 4-7-8. Je begint door 4 seconden lang rustig, maar diep door je neus in te ademen. Vervolgens hou je de adem vast en tel je tot zeven. Het uitademen doe je via je mond en neemt in totaal acht seconden in beslag. Makkelijk zat dus.

Hierna lezen:  Overprikkeld? Zo kun je je beschermen tegen prikkels [9 Tips]

Techniek: pauzeren na elke ademteug

Er is een andere oefening waarbij je je ademhaling niet bewust hoeft te sturen. In plaats van je ademhaling te sturen, focus je gedurende een aantal minuten op het pauzeren na elke keer uitademen. Het werkt als volgt: je ademt in (door de neus), je pauzeert even en dan adem je weer uit door de neus. Pauzeren doe je precies zo lang tot je de behoefte weer voelt om in te ademen. Je hoeft niets te forceren. Je kunt deze ademhalingstechniek overal doen.

De Nadi Shodhana techniek

Deze ademhalingstechniek is afkomstig uit de yoga. Het enige nadeel is dat hij wat moeilijker is. Het duurt wat langer dan bij de andere oefeningen voor je de perfecte balans zal weten te vinden. Voor deze oefening moet je eerst in kleermakerszit of lotushouding gaan zitten. Rechtop in een stoel kan ook. Je plaatst je rechterduim op je rechterneusgat. Inademen doe je via het linkerneusgat. Bereik je de top van het inademen? Wissel dan snel van kant.

Ga nu door. Sluit nu het linkerneusgat af. Je gaat met het afwisselen van neusgat enkele minuten door. Dankzij deze uitgebreide, wat meer complexe oefening, zul je je meer ontspannen moeten voelen.

De babyademhaling

Waarom heet het de babyademhaling? Omdat bij een baby de buik opbolt en vervolgens weer inzakt als je ademhaalt. Dit is de meest natuurlijke, meest ontspannen manier. Het loont dit op latere leeftijd eens uit te proberen. Je plaatst de ene hand op je navel en de andere op je borst. Ademhalen doe je door de neus. Zorg dat de ademhaling tot in je onderbuik reikt. Doe dit voor een periode van 10 minuutjes: 6-10 maal per minuut.

De dolfijn ademhalingstechniek

Deze ademhalingstechniek werkt heel goed tegen stress en wordt vooral veel gebruikt bij mindfulness. Het doel is – grappig genoeg – dat je jezelf moet inbeelden dat je dolfijn of walvis bent. Deze ademen niet zoals vissen dat doen, maar door de opening bovenop het hoofd. Het doel is dat je de ademhaling door heel je lichaam stuurt. Beeld jezelf in dat je adem van je voeten omhoog door je lichaam gaat, tot aan je kruin komt en dan verder.

De 4-4-4-4 ademhalingsmethode

Deze ademhalingsmethode wordt ook wel de “Vierkante ademhaling” genoemd. Deze is vooral bekend geworden door het feit dat Amerikaanse Navy SEALS hem veel gebruiken. Vandaar dat de 4-4-4-4 ademhalingsmethode ook wel “Sniper Breath” wordt gedoemd. Het doel van de ze ademhalingsmethode is het vergroten van de concentratie en het verlagen van de hartslag. Dit is precies wat een sniper (sluipschutter) nodig heeft om doel te treffen.

Hierna lezen:  9 Mindfulness-tips Voor Een Mindful & Gelukkig Leven (Simpel!)

Zo voer je de 4-4-4-4 methode uit:

Je gaat allereerst goed rechtop zitten. Dan adem je alle lucht uit die zich in je longen bevindt. Hou je adem nu vier seconden vast, haal vier seconden in door je neus, houd de adem vier seconden vast in je lichaam en doe er vervolgens vier seconden over om door je neus uit te ademen. Deze cyclus van vier-vier-vier-vier hou je in totaal zo’n vijf minuten af. Wist je dat vier seconden nog maar het begin is? Als het je vijf of zes seconden lukt, is dat nog beter.

Er bestaat ook zoiets als de 5-5 ademhaling

In- en uitademen doen we normaal gesproken met een snelheid van zo’n twee of drie seconden. De 5-5 methode wordt ook wel “Coherent Breathing” genoemd. Deze houdt in dat je het in- en uitademen vertraagt tot vijf seconden. Het gevolg? Je zult veel meer rust en kalmte in je lichaam voelen. Het fijne van de techniek is dat je hem heel de dag door kunt beoefenen. De eerste keer voor je de oefening zo’n 5 minuten uit, later kun je uitbouwen tot 20.

De Ujjayi ademhalingsmethode

Deze methode houdt in dat je door je neus in- en uitademt (buikademhaling), maar dat je de ademhaling een beetje achter in de keel afremt. Het zuurstofniveau in je bloed zal hierdoor hoger worden, waardoor ook je concentratie verbetert. Het is het beste voor deze oefening eerst goed te gaan zitten. Zowel het inademen als uitademen doe je rustig en uitgebreid.

Ken jij de Bhastrika methode al?

Deze methode houdt in dat je juist heel krachtig in- en uitademt. Er komt zo in korte tijd veel zuurstof in je lichaam. Zorg dat je eerst comfortabel rechtop zit voor je begint met deze oefening. Krachtig in- en uitademen doe je via je neus. Je brengt je armen bij het inademen omhoog en bij het uitademen weer omlaag. In totaal doe je de Bhastrika 10-15 keer achter elkaar.

Wat doe je eigenlijk als je ademhaalt?

Als je ademhaalt, gaan je longen op zoek naar zuurstof. Zuurstof heb je nodig in je bloed om voedings- en afvalstoffen rond te kunnen pompen. Het afvalproduct van deze zuurstof is kooldioxide. Dit blijft er van zuurstof over nadat jij het verwekt hebt. Tijdens het uitademen stoot je koolstofdioxide uit. Ademhalen kan op twee manieren: via de borst of via de buik.

Ademhalen: angst of kalmte?

Goed ademhalen is heel belangrijk voor de balans tussen koolstofdioxide en zuurstof op peil te houden. Als de verstoort raakt, heeft dit directe impact om onder andere vermoeidheid. Ook raken er hormonen door verstoord, waardoor je emotioneel kunt reageren, last kunt krijgen van angst of plotselinge paniekaanvallen. Niet voor niets wordt mensen die last hebben van paniekaanvallen aangeleerd extra goed op hun ademhaling te letten als paniek toeslaat.

Hierna lezen:  'Ik voel me altijd moe, futloos & slaperig' [Symptomen & Oplossing] [Vermoeidheid]

Wat is borstademhaling?

Borstademhaling is ademhaling die vanuit de borst afkomstig is. Deze is erg hoog, snel en oppervlakkig. Deze oppervlakkige ademhaling ontstaat als mensen angst ervaren. In feite is borstademhaling niet goed van je. Hierdoor raakt de balans tussen koolstofdioxide en zuurstof in het lichaam verstoord, waardoor ook je hartslag hoger wordt. Als je te lang achter elkaar door je borst ademhaalt, kan dit leiden tot spiertrekkingen en duizeligheid.

Wat is dan buikademhaling?

Buikademhaling is een gezonde, gelijkmatige manier van ademhalen. Deze vindt plaats vanuit de onderbuik of het middenrif. Van pasgeboren baby’s is bekend dat ze als geen ander kunnen ontspannen. Dat doen ze onder meer door diep en gelijkmatig adem te halen van ui de onderbuik. Als je in ontspannen slaap zit, adem je ook ongeveer zo in en uit. Dat is ook één van de redenen waarom slaap zo belangrijk voor je is: je ademhaling komt helemaal tot rust.

De vecht-vluchtreactie van het lichaam

Het is het sympathische zenuwstelsel dat de vecht-vluchtreactie in het lichaam bepaalt. Als dit wordt geactiveerd, worden ademhaling en hartslag versneld. Biologisch gezien is dit nodig om of op tijd weg te kunnen vluchten van roofdieren in het wild, of om voldoende weerstand te kunnen bieden om roofdieren af te vechten. Met andere woorden: de vecht- en vluchtreacties zijn survivalmechanismen. Tegenwoordig worden deze getriggerd door stress.

Stress is slecht voor je

De vecht-vluchtreactie is erg nuttig als tegenover een roofdier staat en je leven op het spel staat. Maar tegenwoordig hebben mensen bijna nooit met roofdieren te maken. Ze ervaren eerder stress: stress omdat er bepaalde taken gedaan moeten worden, omdat we het zo druk hebben met werk of school, of omdat we misschien te laat komen voor een opdracht. Elke keer wordt de vecht- of vluchtmodus gestart, terwijl dat eigenlijk nergens goed voor is.

Blijf kalm waar mogelijk

Als de vecht- of vluchtreactie activeert, trekt je lichaam als het ware aan een noodrem. Die noodrem heb je alleen in een echt gevaarlijke situatie nodig, maar in het alledaagse leven is het juist schadelijk. Je lichaam heeft een rusttoestand nodig om optimaal zuurstof rond te kunnen circuleren. Ook je spijsvertering werkt beter als je lichaam in rusttoestand is. Teveel stressen is op termijn erg schadelijk voor je gezondheid. Hier krijg je vroeg of laat flink last van.

Beste ademhalingstechnieken: YouTube legt het uit

Onderstaande link verwijst naar een video van Johns Hopkins Rheumatology. De technieken die in deze video besproken worden en in beeld worden gebracht zijn dus wetenschappelijk onderbouwd:

Op jouw succes!

Hierna lezen:  Oververmoeidheid: Alle Symptomen, Tips & Oplossingen

Gerelateerd: lees verder...