Bodyscan - Mindfulness-oefening: alle stappen vind je hier

Hoe gaat de bodyscan? In dit artikel leer je alle uitgeschreven stappen van deze mindfulness-oefening. Lees verder en begin met deze meditatie…

Inhoud van deze pagina:

Wat is de bedoeling van de bodyscan?

De bedoeling van de bodyscan is om gewoon je lichaam te voelen, op dit specifiek moment. In deze oefening merk je met lichte nieuwsgierigheid op hoe je lichaam voelt in al zijn aangenaamheid en onaangenaamheid.

Met een bodyscan voel je dat je leeft. Voel het leven in je.

We gaan zo meteen alle delen van ons lichaam langs, om ze één voor één te voelen. Terwijl we dit doen, gaan we niks proberen te veranderen en we gaan niet oordelen. Wanneer je afgeleid wordt, sta dat dan toe en breng de aandacht terug op wat je voelt in je lichaam.

Bodyscan – De Oefening

Zit klaar en gebruik eventueel de instructies van de ademhalingsoefening om je voor te bereiden.
Sta je ogen toe om voorzichtig dicht te gaan.
Begin door je aandacht, je bewustzijn, je mindfulness op je voeten te vestigen. Begin gewoon maar op te merken hoe je voeten voelen, en hoe het contact met de vloer voelt. Neem de druk waar, hoe een deel van het gewicht van je benen naar je voeten toe stroomt en tegen de grond aanduwt, of hoe de vloer juist opwaarts naar jou toe duwt. Als je schoenen draagt kun je waarnemen hoe de binnenkant van je schoen tegen je voeten ligt. Merk nu op wat de temperatuur van je voeten is. Merk op of er spanning of een minder fijn gevoel in je voeten zit. Je kunt al die gevoelens met nieuwsgierigheid waarnemen, zonder ze te veranderen. Verplaats de scan van de ene voet naar de andere en merk op of er verschillen zijn tussen je voeten. Focus je aandacht nu op je tenen. Je grote teen, je smalle teen, de gewrichten van je tenen…
Verplaats je aandacht nu naar je hakken, je hielen en daarna je enkels.
Laat je bewustzijn nu zachtjes doorreizen naar je kuiten… En je scheenbenen… En de spieren van je onderbenen. Merk gewoon maar met gepaste nieuwsgierigheid op hoe dit deel van je lichaam op dit specifiek moment voelt.
Laat je bewustzijn doorreizen naar je knieën, de gewrichten van je knieën, het zachte weefsel aan de achterkant van je knieën… Je kunt van de ene knie naar de andere knie heen en weer scannen om de verschillen in het gevoel waar te nemen. Merk iedere vorm van spanning, pijn of ongemakkelijkheid op als het er is. Geef er gewoon aandacht aan. Je doet er verder niks mee. Je staat het gewoon toe om er te zijn, wat het ook is.
Je laat je bewustzijn verder langs je bovenbenen reizen. Voel de spieren van je dijen. Als je in een stoel zit: voel hoe de stoel contact maakt met je dijen. Voel ook het gevoel van je kleren tegen je huid.
Laat je bewustzijn nu zachtjes naar je heupen gaan. Merk de drukpunten op, waar het gewicht van je lichaam door je heen gaat en tegen de stoel aan drukt.
Sta toe dat je bewustzijn naar je onderrug gaat, en de spieren ervan… Verder omhoog, via je ruggengraat naar je bovenrug… Helemaal omhoog naar je schouderplaten. Merk op hoe je rug met de stoel contact maakt. Merk alle gevoelens op. Fijne of niet zo fijne gevoelens.
Sta toe dat je bewustzijn naar je buik gaat, naar je buikspieren en je maag, waar al je vitale organen gehuisvest zitten. Merk op wat voor gevoelens er op dit specifiek moment zijn, zoals het gevoel van je ademhalingen in je buik.
Laat je bewustzijn naar je borst gaan. Merk het groter en kleiner worden van je borstkas op. Merk iedere spanning of kramp, mocht het er zijn. Het is niet goed of fout, niet positief of negatief. Het is er gewoon. Het zou comfortabel kunnen zijn of het zou oncomfortabel kunnen zijn, en beide mogen er zijn.
Sta je bewustzijn nu toe helemaal naar je handen te reizen. Merk het gevoel van je handen op. Zijn je handen op dit moment koel, warm, heet of iets daartussenin? Scan van de ene hand naar de andere om eventuele verschillen in de gevoelens waar te nemen. Breng je aandacht naar je vingers, de gewrichten van je vingers. Je duimen, de gewrichten van je duimen. Je handpalmen, de rug van je handen, je polsen…
Laat je aandacht zich op je onderarmen vestigen, en de spieren van je onderarmen… Je ellebogen, en de gewrichten van je ellebogen… Merk ieder fysiek gevoel op in dat deel van je lichaam op dit specifiek moment.
Ga met je aandacht verder naar je bovenarmen en daarna naar je schouders. Merk de overeenkomsten en verschillen op in je linkerkant en je rechterkant.
Laat je bewustzijn naar het gebied gaan dat tussen je schouders en je nek zit. Het is een plek waar veel gevoel opgeslagen zit. Ongemakkelijk, pijnlijk, aangenaam of onaangenaam… Merk op hoe het op dit moment voelt, en merk het op met een zekere nieuwsgierigheid.
Breng je bewustzijn naar je nek, de spieren van je nek, de zijkanten van je nek, die spieren van de zijkanten van je nek, je keel… Merk op wat voor aangename of onaangename gevoelens er zitten.
Verplaats je aandacht verder omhoog, naar de top van je hoofd, en daarna naar je voorhoofd. Merk ieder gevoel op in dat deel van je lichaam.
Laat die aandacht naar je neus reizen, je ogen, je oogleden, de spieren van je wangen, je bovenlip, je onderlip, je kin, langs je kaaklijn, aan beide kanten naar beide oren… Merk iedere spanning op die in je kaaklijn opgeslagen zou kunnen liggen.
Leg nu je aandacht op een plek die 15 centimeter boven je hoofd is. Alsof je een puntmuts op hebt.
Laat je bewustzijn nu vanuit je hoofd weer even langs hetzelfde pad door je hele lichaam stromen. Dit keer blijf je steeds heel kort bij ieder lichaamsdeel.
Breng je bewustzijn weer terug naar je ademhaling, op dezelfde manier zoals we startten.

Hierna lezen: Wisselende Neusgat-ademhaling: balanceren tussen je neusgaten

Dit is het einde van de bodyscan.

Video-begeleiding van de Bodyscan-meditatie

Hieronder vind je mijn audio-versie de bodyscan. Geniet van de oefening!

Bekijk hier hoe je de bodyscan en andere mindfulness-oefeningen naar je dagelijks leven brengt

Bekijk tot slot hier hoe je mindfulness in je dagelijks leven kunt inzetten buiten de formele meditatiemomenten om (hiermee wordt een andere website op een nieuw tabblad geopend). Zo is de bodyscan uitstekend te gebruiken als je eventjes stress voelt.

Ik zie je in een volgend artikel!