Ademhalingsoefeningen: Alle Stappen! (Mindfulness & Ontspanning)

Wat is de ideale ademhalingsoefening? Hoe gaan de stappen? Hier vind je een heldere tekst met alle stappen om de (mindfulness-) ademhalingsoefening te doen. Alle oefeningen zijn hier samengebracht tot één volledige tekst. Lees verder…

Waarom de ademhalingsoefening zó goed is om te doen

  • Ademhalen (Prana) is levensenergie. Inderdaad, alle levensenergie is gewoon hier-en-nu, bij een simpele ademhaling! Zelfs al één bewuste ademhaling staat ons toe om onze aandacht naar het huidige moment te brengen, want ademhalen kan alleen plaatsvinden in ‘het nu’. Je kunt je maar van één ademhaling bewust zijn. De rest is verleden of toekomst. Door een ademhalingsoefening te doen, oefen je dus het bewustzijn van moment-tot-moment.
  • Bovendien is mindful ademhalen ontzettend efficiënt. Het is maar een kleine handeling. Het is daarom dé handeling waarmee je met de minste hoeveelheid moeite de grootste hoeveelheid bewustzijn kunt oproepen.
  • Bewust zijn van je ademhaling is uitstekend om je verstand – met al zijn gepieker – te kalmeren. Het neemt namelijk aandacht weg van denken en creëert ruimte. Eén bewuste ademhaling is al genoeg om je stroom van gedachten te onderbreken.
  • Een andere eigenschap van ademhalen is: ademhalen doe je niet, je ervaart het. De intelligentie in je lichaam doet het.  Ademhalen gebeurt bijna altijd onbewust. Het gebeurt gewoon. En dat terwijl ademhalen juist een vergroot bewustzijn kan opwekken als je het aandacht gaat geven. Daarom is je ademhaling ook het voornaamste ‘object’ voor meditatie. Ademen is eigenlijk geen object en bevat geen object, en is daarom geschikt voor het creëren van ruimte voor verandering. We worden bovendien geademd door iets dat groter is dan ons, via ons hart.

Laten we kijken hoe je de krachtige ademhalingsoefening doet!

In dit artikel vind je alle ademhalingsoefeningen samengevat in een ultiem stappenplan. Alle instructies, stappen en krachten van ademhalingsoefeningen zijn hierin verwerkt. Lees snel verder…

Ademhalingsoefening: alle stappen voor mindful ademhalen

ademhalingsoefeninge ultiem model

  1. Breng je hele aandacht, je hele bewustzijn, je hele ‘mindfulness’ naar het ademen. Merk gewoon maar je ademhaling op.
  2. Observeer louter je ademhaling. ‘Bekijk‘ het zonder het te manipuleren, en je zal zien dat het je spontaan kalmeert.
  3. Merk je ademhaling op als je inademt, en merk je ademhaling op als je uitademt. Laat de ademhalingen maar zijn zoals ze zijn. Er is geen goed of fout als het om ademhalen gaat. De manier waarop je lichaam nu aan het ademhalen is, dat is nu aan het gebeuren.
  4. Adem in. Voel de lucht door je neus of door je mond heen gaan. Wees ook bewust van het geluid dat je ademhaling in je neus maakt. Neem waar of de lucht die je inademt koel, warm of iets daartussenin is. Volg je adem met je aandacht en voel hoe de lucht doorreist naar je buik, en voel het daar goed, zodat je aandacht uit je hoofd gaat, in je lichaam. Adem echt door de voorkant van je lichaam naar je buik. Ontvang levenskracht in je lichaam.
  5. Adem uit. Je zou kunnen waarnemen hoe de lucht de terugreis door je longen heen maakt en hoe het je lichaam weer verlaat. Voel en hoor de lucht door je neus of door je mond heen gaan. Neem waar of de lucht die je inademt koel, warm of iets daartussenin is.
  6. Merk het gevoel in je lichaam op terwijl het lichaam lucht in zich neemt bij iedere inademing. Voel dat je schone lucht door je hele lichaam, en door het topje van je hoofd laat gaan.
  7. Laat bij het uitademen alle lucht door je heen waaien. Merk ook hier op wat je lichaam doet terwijl het de lucht weer vrij laat bij iedere uitademing. Merk het op terwijl het aan het gebeuren is. Het is niet nodig om kracht te zetten om lucht in te zuigen of om het uit je lichaam te drukken. Het gebeurt gewoon.
  8. Bij het uitblazen laten we gaan en geven we over. We verlaten het lichaam. Laat alle spanning je lichaam verlaten. Laat los wat losgelaten wil worden.
  9. Volg je ademhaling. Voel de lucht in en uit je lichaam stromen.
  10. Wees bewust van het ritme van je ademhaling.
  11. Je zou ook kunnen waarnemen hoe bij iedere ademhaling de spieren in je buik aanspannen en hoe ze bij iedere uitademing weer ontspannen. Merk op hoe je borst en buik bewegen bij iedere ademhaling. Ook hier geldt: je hoeft dit niet actief aan te sturen. Het gebeurt gewoon natuurlijk.
  12. Blijf constant volgen waar je ademhaling zich in je lichaam bevindt. In en uit je neus: koele lucht erin, warme lucht eruit… Richting je borst: merk dat het in beweging komt en dat het groter en kleiner wordt… Daarna richting je buik: merk op hoe je buik erdoor gaat bewegen en hoe het van grootte gaat veranderen… Rondom je navel… Merk het gewoon maar op.
  13. Met nieuwsgierigheid en een glimlach kun je nu gaan opmerken waar je aandacht zich met het meeste comfort op kan focussen. Zijn het de waarnemingen in je neus, je longen, je borst, je maag of ergens anders?
  14. Haal zo meteen in totaal drie keer diep adem door je buik, en voel het goed in je buik. Voel dat je schone lucht door je hele lichaam en door het topje van je hoofd laat gaan. Laat bij het uitademen alle lucht door je heen waaien. Voel de lucht in en uit je lichaam stromen. Volg je ademhaling. Wees bewust van het ritme van je ademhaling. Word je bewust van je ademhaling over het algemeen. Wees er bijvoorbeeld van bewust dat je je ademhaling kunt voelen en horen in je neus.
  15. Als je aandacht afgeleid wordt, als je andere gedachten krijgt of als die gedachten je wegnemen van de oefening is dat absoluut oké. Dat is heel normaal. Dat is wat het verstand doet. Het creëert gedachten, en het dwaalt af. Als je merkt dat dat aan het gebeuren is, kun je gewoon waarnemen wat die gedachten precies zijn. Wat is die afleiding precies? Oordeel niet dat het goed of fout is. Neem het maar gewoon waar, en parkeer het heel liefdevol ergens. Breng dan je bewustzijn en je concentratie met een glimlach terug naar je ademhaling. Merk op, wanneer je weer terug bent, of je er weer in rolt via een inademing of via een uitademing.
  16. Merk op dat, wanneer een inademing is afgelopen, het meteen weer wordt overgenomen door een uitademing. En merk op hoe dat weer wordt overgenomen door een nieuwe ademhaling.
  17. Tel nu je ademhalingen: bij 1 adem je in, bij 2 adem je uit en bij 3 adem je weer in. Ga zo door tot je bij 10 bent gekomen. Dan begin je weer opnieuw bij 1.
  18. En dat is écht alles wat ervoor nodig is om het huidige moment waar te nemen. Je neemt een huidig moment waar dat, wanneer het is afgelopen, wordt overgenomen door een ander huidig moment, en dan een ander moment, enzovoorts. En zo rolt ‘het hier en nu’ zich uit… Je kunt dankbaar zijn voor jezelf omdat je een moment hebt genomen om deze ademhalingsoefening te doen. Bewustzijn van je ademhaling neemt aandacht weg van het denken en creëert ruimte. Eén bewuste ademhaling is al genoeg om je stroom van gedachten te onderbreken. En je kunt maar van één ademhaling bewust zijn. De rest is verleden of toekomst.

De ademhalingsoefening is goed te gebruiken in iedere situatie

Je bent nu voorbereid op een volgende (meditatieve) oefening die je hebt gekozen, maar je kunt dit ook als een op zichzelf staande oefening zien. Met deze oefening haal je voorafgaand aan iedere activiteit, taak of oefening bewust adem. Keer dus steeds terug naar deze oefening voordat je andere oefeningen gaat doen.

Als je deze voorbereidingsoefening voorafgaand aan iedere oefening uitgebreid zou doen ben je wel erg lang bezig. Je kunt dus ook steeds een kortere, uitgeklede versie van deze ademhalingsoefening doen die je zelf invult. Uiteindelijk is het hoe dan ook de bedoeling dat je gaat improviseren tijdens mindfulness-oefeningen, zonder te hoeven vertrouwen op instructies.

Hieronder vind je een audio-versie van de ademhalingsoefening (mindfulness)

De ademhalingsoefeningen van mindfulness in het dagelijks leven

Bekijk tot slot hier hoe je ademhalingsoefeningen en andere mindfulness-technieken in je dagelijks leven kunt inzetten buiten de formele meditatiemomenten om (hiermee wordt een andere website op een nieuw tabblad geopend).

Tot slot hebben we de volgende bronnen voor je:

Gerelateerd: Lees verder...

Stel hier je vraag over dit artikel of geef een tip of compliment. En... sharing is caring!