Omgaan Met Druk & Wedstrijdspanning: Mentale Voorbereiding-Tips

Hoe kun je omgaan met prestatiedruk en wedstrijdspanning? Hoe kun je het beste aan mentale voorbereiding doen, bijvoorbeeld als sporter? Lees verder voor tips om hiermee om te gaan…

Tip 1 – Geloof niet dat druk echt is: het is verzonnen

Laten we beginnen met dit uitstekend voorbeeld: na de finale werd aan de Engelse olympisch kampioenen schoonspringen in een interview gevraagd: ‘Hoe konden jullie zo goed omgaan met de druk?' Hun antwoord was: ‘Hoezo, er ligt druk op? We duiken simpelweg in zwembadjes. Meer is er toch niet bij?'

Waren dit geen schoonspringers, maar voetballers geweest, dan was hun antwoord waarschijnlijk geweest: ‘We zetten onze voeten tegen ballen.' Druk is nergens te bekennen in dat hele verhaal.

Maar dit soort antwoorden hoor je niet zo vaak van sporters. Dat komt doordat het volgende punt vaak niet ingezien wordt… De druk zit niet in de buitenwereld! Druk is verzonnen.

De druk zit niet in het sollicitatiegesprek, niet in de Olympische Spelen, niet in de WK-finale en niet in het feit dat heel Nederland via TV meekijkt.

Zeg: nee hoor. We verzinnen het allemaal. Iedere druk die je voelt, komt van jouw gedachten, zelf-oordeel, angst over jezelf en eventuele consequenties van slecht presenteren. De druk komt niet van de situatie. Het is commentaar wat van ons komt, niet van de situatie.

‘Druk' is een oordeel dat je velt over een feitelijke situatie. Lees hier meer over de kunst van niet oordelen over een feitelijke situatie.

Tip 2 – meestal wint de beste: doe (nog) meer aan oefening & voorbereiding

Nadat het Nederlands elftal in 2014 in de halve finale van het WK tegen Argentinië strafschoppen nam, gaf Ron Vlaar aan dat hij door de druk zijn eerste strafschop miste.

• Hij zei niet dat de Argentijnse strafschopnemers, zoals Messi, beter waren in het nemen van strafschoppen.
• Hij zei ook niet dat dat de Argentijnse keeper gewoon zó goed was dat hij er twee wist te stoppen van Nederland.
• Hij zei ook niet dat onze eigen Nederlandse keeper zó slecht was dat hij er in zijn hele carrière nog nooit eentje had gestopt.

Dat zei hij allemaal niet, want hij zei dat het aan de druk lag. Maar die druk, die bestaat dus niet als we de winnaars mogen geloven tijdens hun interviews.

Heb je verloren, dan ligt het niet aan de druk, maar aan jouw (gebrek aan) oefening en voorbereiding. Meestal wint het team met de beste spelers. Meestal winnen de sporters die (op dat moment) beter waren. Ook zelfvertrouwen draait hierom: je hoeft je niet te richten op ‘druk' en ‘psychologisering', maar je moet je richten op het nog beter maken van je vaardigheden.

Als je de bal mist, komt dat niet door de druk maar omdat de ander op dat moment beter was.

Wat staat jou nu te wachten? Simpel: extra tijd en aandacht stoppen in oefening en voorbereiding. Daarin zit jouw kwaliteit.

Ik weet dat ik nooit zo goed of slecht ben als één enkele prestatie. Ik heb nooit mijn critici en aanbidders geloofd.
– Charles Barkley, een van de beste Amerikaanse basketbalspelers ooit

Tip 3 – Ook mentale training is training: visualiseer jouw perfecte prestatie

Mentale voorbereiding is prima. Dit moet wel mentale voorbereiding zijn om jouw vaardigheden te trainen. Geen ‘mentale voorbereiding' om ‘met de druk' om te leren gaan. Geen ingewikkelde psychologisering dus, waarbij je je op ‘de druk' richt. Richt jouw mentale voorbereiding simpelweg op je vaardigheden en het doel.

Topsporters als Michael Jordan, Erben Wennemars, Epke Zonderland en Pieter van den Hoogeband en Roger Federer maken in hun hoofd een filmpje van de perfecte uitvoering. Die filmpjes herhalen ze keer op keer, waardoor ze op hun netvlies gebrand staan. Daarnaast maken ze een filmpje waarin ook fouten gemaakt worden en waarin ze op een ontspannen manier omgaan met die fouten.

Wil je hier stappen van lezen, lees dan het artikel over deze techniek (de New Behaviour Generator).

Tip 4 – Heb vertrouwen in je eigen vaardigheden, niet in de ‘vaardigheden' van je persoonlijkheid

Geef geen aandacht meer aan je persoonlijkheid. Je persoonlijkheid verzint namelijk dat er ook zoiets bestaat als ‘druk'. Terwijl je persoonlijkheid daarmee bezig is, ben je niet meer volledig bezig met het ‘doen' van de wereldprestatie.

Dit herken je vast wel: als een topsporter een wereldprestatie heeft geleverd, en daarna een interview geeft, wat hoor je dan altijd? Wanneer ze op hun best zijn, zeggen ze naderhand: ‘Het gebeurde zonder dat ik het doorhad. Dat was ik niet eens, leek het wel!’ Het zelfbewustzijn was weg en er was alleen nog maar bewustzijn. Het is de ware jij als jij jezelf niet in de weg staat.

Hebben we verloren, ondanks dat we onze vaardigheden perfect hadden ontwikkeld en geoefend? Dan lag het aan het gebrek aan vertrouwen in onszelf en gebrek aan vertrouwen in hoe goed we ontworpen zijn als we nergens aan denken (zoals denken over druk).

Met andere woorden: we zijn op ons best als we onszelf zijn, oftewel puur bewustzijn. Er is dan geen ‘ik', maar alleen maar het ‘doen'. We hebben dan geen gedachten en persoonlijkheid die in ‘druk' geloven en ‘druk' erbij halen in het verhaal.

We zijn ontworpen voor succes. Sta die kracht toe door te komen. Waarom stop je jezelf en blokkeer je jezelf?

Op jouw succes!