Je hart bonst in je keel en je wordt overvallen door paniek… wat doe je dan? In dit artikel hebben we 7 praktische tips die je kunt gebruiken wanneer je een paniekaanval hebt. Lees verder…

Wat zijn de symptomen van paniekaanvallen?

Wat gebeurt er tijdens een paniekaanval? Tijdens een paniekaanval word je overweldigd voor een gevoel van angst. Je kan veel last hebben van zowel lichamelijke als mentale symptomen. Volgens Thuisarts zijn de meest voorkomende symptomen:

  • Snel kloppend hart
  • Zweten
  • Trillen
  • Duizelig zijn
  • Angst om paniek te krijgen
  • Het gevoel geen lucht te krijgen
  • Een vervelend gevoel op de borst
  • Tintelingen of minder gevoel in je handen of voeten
  • Een droge mond
  • Misselijkheid, overgeven, diarree
  • Het gevoel dat de omgeving er anders uitziet
  • Het gevoel dat je de controle over jezelf verliest, gek wordt of dood gaat

Nadat een paniekaanval voorbij is, kun je je uitgeput en emotioneel voelen. Ook kan er een angst zijn ontstaan voor het krijgen van paniekaanvallen. Op dat moment spreek je van een paniekstoornis. Er is dan een angst om bang te worden in bepaalde situaties. Dat betekent dat je herstel van paniekaanvallen ook zit om minder bang te worden om paniek te krijgen én daar gaan de volgende tips je mee helpen.

Alle tips om een paniekaanval te verlichten

Hieronder vind je effectieve tips bij paniekaanvallen:

Tip #1: Stop met vechten tegen je angst

Stoppen met vechten tegen je angst? Wat bedoelen we daarmee? Een paniekaanval kan eigenlijk alleen maar ontstaan wanneer je met heel veel angst reageert op angst. Angst is namelijk net zoals de golven van de zee. Soms zijn dit hoge golven en soms zijn dit lage golven.

Jij hebt geen controle over of de zee wél of geen golven heeft, maar hebt alleen controle over je houding op de golven. Ga je tegen de golven in? Of ga je surfen op de golven?

Angst is precies hetzelfde. Soms komt het zonder waarschuwing. Je hart gaat tekeer en je voelt je onrustig. Daar heb je geen controle over, maar waar je wel controle over hebt is hoe je reageert op deze angst. Ga je vechten tegen de angst? Of ga je het meer over je heen laten komen?

Vechten maakt namelijk de klachten erger, terwijl als je jezelf de vaardigheid aanleert om wat je denkt en voelt er meer te laten zijn, dan nemen de golven aan angst (hoe intens ze ook zijn) niet steeds toe aan kracht.

Een handige methode die je kan gebruiken om beter met je angstklachten om te gaan is de “Floating methode” van de Australische huisarts Dr. Claire Weekes.

Stap #1: Facing

Probeer jezelf uit te dagen met hetgeen waar je bang voor bent. Wat dit ook mag zijn, ga dit niet uit de weg en probeer het aan te gaan. Dit noemen we “exposure”.

Stap #2: Accept

Wanneer je je angst opzoekt, probeer je alle gedachtes en gevoelens te accepteren en toe te laten. 

Stap #3: Float

Wanneer je in de situatie bent en je angst toelaat, probeer je lichaam zo ontspannen mogelijk te houden. Span je spieren niet aan en stop met jezelf te verzetten tegen het gevoel van angst. Het gaat hierbij niet om proberen te ontspannen, maar om jezelf overgeven en mee te bewegen met het gevoel. 

Stap #4: Letting time pass 

De laatste stap is dat je jezelf tijd moet geven. Je lichaam heeft namelijk de tijd nodig om met minder angst op bepaalde situaties en locaties te reageren. Het is belangrijk om geen haast te hebben in je herstelproces en je lichaam de tijd te geven om angst ook los te kunnen laten. 

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar vechten tegen een paniekaanval kan het erger maken. In plaats daarvan kun je beter accepteren dat je een paniekaanval hebt.

“Dit gevoel mag er zijn. Het komt, ik verwelkom het en daarna gaat het vanzelf over.”
“Ik ben veilig, het is maar een paniekaanval.”
“Ik heb dit eerder meegemaakt en ik kom erdoorheen.”

Tip #2: Gebruik geleide meditaties

In onze eerste tip vertelden we je dat je herstel van paniekaanvallen hem zit in dat je beter moet leren reageren op je angstklachten.

Wanneer je bepaalde gedachten of symptomen ervaart, wil je dus stoppen met er heel hard tegen vechten. Want vechten tegen de klachten maakt het erger. 

Maar wat wil je dan wél doen?

Je wil leren hoe je de angstige gedachten, gevoelens en symptomen er meer kunt laten zijn. Een van de beste manieren om daarmee te oefenen is door te luisteren naar geleide meditaties.

Een handige app om dit te doen is Luisterrust. Dit is dé Nederlandse meditatie app speciaal voor mensen met angst en paniekaanvallen.

In Luisterrust vind je meer dan 80+ Nederlandse meditaties die je helpen om met zelfvertrouwen door momenten van angst heen te gaan. Niet alleen helpen ze je om te ontspannen, ook leer je om het stukje zelfvertrouwen in je lichaam op te bouwen dat je door de paniekaanvallen bent kwijtgeraakt.

Een paar handige meditaties zijn “help ik heb paniek”, “goed reageren op paniek” en “verlichting van paniek”. Je kunt de app hieronder gratis uitproberen voor 14 dagen.

Bekijk hier de app Luisterrust

Tip #3: Gebruik je adem

Een eenvoudige ademhalingstechniek is de “4-7-8”-methode:

  • Adem in door je neus voor 4 seconden.
  • Houd je adem vast voor 7 seconden.
  • Adem langzaam uit door je mond voor 8 seconden.

Herhaal dit een paar keer om je hartslag te verlagen en je zenuwstelsel te kalmeren.

Tip #4: Aard jezelf

Een paniekaanval kan ervoor zorgen dat je je losgekoppeld voelt van de realiteit. Grondingsoefeningen kunnen helpen om weer in het hier en nu te komen. Een simpele techniek is de “5-4-3-2-1” methode:

  • Noem 5 dingen die je kunt zien.
  • Noem 4 dingen die je kunt aanraken.
  • Noem 3 dingen die je kunt horen.
  • Noem 2 dingen die je kunt ruiken.
  • Noem 1 ding dat je kunt proeven.

Dit helpt je om je zintuigen te gebruiken en af te leiden van de paniek.

>> Hier vind je alle manieren om jezelf te aarden

Tip #5: Sporten en bewegen

Een vijfde, handige tip is om meer te doen aan sport en beweging. Genoeg lichaamsbeweging is een heel belangrijk onderdeel van mentale gezondheid. Wanneer we namelijk angstig zijn, dan gaat er heel veel cortisol en adrenaline door ons lichaam.

Maar doordat we vaak de hele dag stilzitten, of weinig bewegen, blijft die onrust in ons lichaam. Een van de beste manieren om die overmatige cortisol en adrenaline uit je lichaam te krijgen is door te gaan sporten.

Probeer eens wat vaker te joggen, sprinten, krachttraining te doen of eens yoga te proberen. Door meer lichaamsbeweging aan je levensstijl toe te voegen kun je overmatige stress loslaten, word je minder bang voor de symptomen doe je voelt én bouw je tegelijkertijd een gezonde conditie op.

Tip #6: Gebruik NLP

Dan komen we aan bij onze zesde tip. NLP, oftewel Neuro Linguïstisch Programmeren, kan je enorm helpen om te herstellen van paniekaanvallen. NLP kan je namelijk helpen om beter om te gaan met je angst. Ook helpt het je om inzicht te krijgen in gedachte patronen die kunnen zorgen voor angst en paniek, waarna je deze vervolgens met bewezen technieken kunt doorbreken.

Deze patronen kunnen bijvoorbeeld perfectionisme of faalangst zijn. Bepaalde gedachtepatronen kunnen er namelijk voor zorgen dat je vaak over je eigen grenzen gaat en meer stress ervaart. En als je meer stress ervaart, kan dit uiteindelijk resulteren in angst of paniek.

Er zijn verschillende NLP oefeningen die je kunt gebruiken om anders te kijken naar momenten en situaties die nu nog zorgen voor veel angst, om hier vervolgens veel minder last van te hebben.

NLP-techniek 1: Submodaliteiten

Dit is een soort geavanceerde visualisatie: Wanneer je voelt dat een paniekaanval opkomt, stel je voor dat het beeld dat paniek oproept kleiner wordt of verder weg beweegt. Je kunt het ook vervormen, minder scherp maken, of in zwart-wit zien om de emotionele impact te verminderen. Alle stappen van deze techniek vind je hier >>

NLP-techniek 2: Ankeren

Dit is een techniek waarbij je ontspanning krijgt door bijvoorbeeld een bepaald gebaar te maken. Door bijvoorbeeld een ontspannende ademhalingsoefening te combineren met een specifiek gebaar, kun je later hetzelfde gebaar gebruiken om automatisch in een rustgevende staat te komen wanneer je een paniekaanval voelt opkomen. Hier vind je alle stappen van ankeren >>

NLP-techniek 3: Patroononderbreking

Een patroononderbreking kan een plotselinge fysieke beweging zijn, of het zeggen of doen van iets totaal onverwachts. Je kunt bijvoorbeeld even trampoline springen. Hier vind je alle patroononderbrekingen >>

Hieronder vind je alle NLP-tips en -technieken om aan je angst en paniek te werken:

>> Faalangst: betekenis, symptomen, oorzaken & 12 oplossingen [Zo kom je ervan af]

>> Emoties Verwerken [Stappenplan] & Blijvend Loslaten [Verleden verwerken]

>> Negatieve Gedachten Loslaten, Doorbreken & Ombuigen [Voorbeelden & Techniek]

>> Omgaan Met Druk & Wedstrijdspanning: Mentale Voorbereiding-Tips

>> Zenuwen (Plankenkoorts) Bij Presentaties Geven: 10 Slimme Tips!

>> Angst Overwinnen? 89 Tips Tegen Angst [Direct Toepasbaar]

Tip #7: Geef je grenzen aan

Een belangrijke, zevende tip is om veel vaker je grenzen aan te geven. Een van de grootste oorzaken van paniekaanvallen is namelijk keer op keer over je grenzen heen gaan. 

Je wil er zijn voor alles en iedereen, maar vergeet jezelf. Door continu voor anderen klaar te staan en steeds over je eigen grenzen te gaan, lopen we steeds sneller over. We ervaren stress en na een tijdje zelfs angst.

Ons lichaam komt dan in de “vecht of vlucht” modus, doordat we continu aanstaan. Een belangrijk advies om paniekaanvallen te overwinnen is om te starten met wat vaker “nee” zeggen tegen anderen. Want een “nee” richting anderen is een “ja” voor jezelf.

Door je grenzen te bewaken en meer ruimte voor jezelf te maken, kun je steeds makkelijker tot rust komen en zullen na verloop van tijd je stressklachten steeds verder naar de achtergrond keren.

>> Hoe Grenzen Stellen & Aangeven? 13 Tips, Voorbeelden & Betekenis

>> Leren Nee Zeggen? [14 Manieren & Tips] Zeg Netjes & Assertief Nee

>> Assertiever Worden? 10 Tips & Kenmerken Van Assertief Gedrag

 

Gerelateerd: lees verder...