Mindfulness Oefeningen: 87 Eenvoudige Mindfulness-Technieken

Hier vind je 87 mindfulness-oefeningen. Ook zitten er veel korte en eenvoudige mindfulness-oefeningen bij. Gelukkig bestaan er een heleboel waar je maar een, twee of drie minuten voor nodig hebt. Hieronder vind je alle mindfulness-oefeningen op een rij. Lees verder…

De oefeningen in dit artikel bestaan uit de standaardoefeningen uit het wetenschappelijk ondersteunde 8-weekse programma (zie hier het trainingsboek) én ze zijn hier aangevuld met extra veel actieve en rustige oefeningen en technieken.

De mindfulness-oefeningen, -technieken, -activiteiten, -meditaties en -opdrachten zijn helder uitgeschreven in tekst. Gewoon online, hier op deze pagina. Daardoor kun je ze makkelijk raadplegen voor jouw aandachttraining. Laten we beginnen met de eerste korte mindfulness-oefening…

Mindfulness-oefening 1 – Twee minuten niks doen (door dr. Vincent van der Burg)

Deze treffende mindfulness-oefening van dr. Vincent van der Burg brengt je meteen naar de essentie van mindfulness: niet zo gek veel doen. ‘Doe' het maar eens…

Variant 1: Zit en doe niks
Doe 2 minuten niks. Ga hiervoor enkel zitten zonder dat je een doel hebt. Je staart doelloos voor je uit of je sluit je ogen en dat is alles. Dit is een uitstekende manier om je dag te beginnen. Wil je meer weten over waarom dit zo goed werkt, lees dan het artikel over Zen.

Variant 2: Zit, doe niks en vestig je aandacht op één ding dat je waarneemt
Omdat de eerste variant op papier geen mindfulness-oefening is (bij mindfulness is er namelijk meestal sprake van een object waar je je aandacht op rust), kun je er ook voor kiezen om je aandacht op je ademhaling te laten rusten terwijl je aan het zitten bent. Het is prima om af te wisselen tussen deze varianten.

Meer mindfulness-toepassingen van dr. Vincent van der Burg vind je in zijn boek.

Mindfulness-oefening 2 – Telmeditatie: tel je ademhaling of je gedachten

Dit is heel eenvoudig: je begint vanaf 1 en je begint met het tellen van je ademhaling. Dit werkt hetzelfde als schaapjes tellen. Wanneer je merkt dat je aandacht vervlogen is, begin je gewoon weer opnieuw bij 1.

Je kunt hetzelfde doen met je gedachten. Terwijl je gewoon in stilte zit, tel je iedere gedachte die opkomt. Hoeveel gedachten heb jij geteld in 10 minuten tijd? Zie het eventueel als uitdaging om er steeds minder te tellen.

Mindfulness-oefening 3 – Eet met aandacht: mindful eten

Dit is ook erg eenvoudig. Het kan nooit al te moeilijk zijn om gewoon je boterham te eten zonder dat je ondertussen door Facebook scrollt. Je hoeft niet een hele maaltijd mindful te eten. Een paar happen is ook al voldoende.

Hoe kun je mindful eten? Let op wat je allemaal ziet, ruikt, proeft, wat voor temperatuur je voelt, wat voor textuur je voelt en andere gevoelens en sensaties die je opmerkt. Met aandacht, zonder afleiding van een telefoon, krant, gedachte of conversatie. Je kunt bijvoorbeeld de volgende dingen doen:

• Neem de tijd voor je eten.
• Gebruik al je zintuigen.
• Kauw en slik bewust.
• Wacht even voor je een volgende hap neemt.
• Eet zonder televisie, smartphone, tijdschrift of boek.
• Neem een kopje thee voor jezelf, ontspan en geniet. Alleen de thee en jij. Een moment om tot rust te komen.

Bekijk ook het uitgebreide stappenplan voor mindful eten.

Mindfulness-oefening 4 – Let op de omgevingsgeluiden

Het is bijna nooit helemaal stil, waar je ook bent. En ook al is het stil, luister dan naar de stilte!

Mindfulness-oefening 5 – Bekijk iets alsof je het voor het eerst ziet

Dit betekent dat je het echt gaat onderzoeken. Hoe voelt het aan? Wat zie je er allemaal aan? Wat valt eraan te ontdekken? Dit is perfect voor als je ergens aan het wachten bent. Neem bijvoorbeeld een blaadje aan een boom, een lege kop thee of en vlekje.

Mindfulness-oefening 6 – Let op de stilte (tussen je gedachten)

Je gedachten komen en gaan de hele dag door. Bij deze oefening ga je op de stiltes tussen de gedachten letten. Er zitten wel degelijk lege ruimtes tussen je gedachten: het is geen eindeloze stroom die continu doorgaat!

Mindfulness-oefening 7 – Drink bewust een kopje thee

Dit is erg simpel: je neemt erg langzaam een slok. Hierbij let je op de smaak en het gevoel op je tong. Wanneer je het doorslikt, voel je het in je keel. Deze stappen herhaal je tot je thee op is.

Mindfulness-oefening 8 – Knijp in je handen, dans en/of sport: hierdoor raak je in je lichaam

Laten we beginnen met het knijpen in je handen. Deze kleine mindfulness-oefening klinkt misschien gek, maar door te voelen wat voor sensaties je in je lichaam voelt, zoals in je handen, raak je in je lichaam (en dus uit je hoofd). Piekeren krijgt geen kans op deze manier. Knijp voor deze oefening simpelweg in een van je handen (met een andere hand).

Aai ook eens iets, zoals een (huis)dier of je muismatje. Je tastzintuig gebruiken, brengt je in je lichaam. Gewoon iets lekker aanraken dus.

Ook is dansen en sporten hartstikke mindful: je bent meer bezig met je lichaam en minder met je hoofd. Verwerk dus op zoveel mogelijk dagen een sportklasje van 30 minuten in je schema.

Meer manieren om van hoofd naar lijf te gaan, vind je hier.

Voel je lichaam bewust.

Mindfulness-oefening 9 – Doe automatische dingen bewust

Een heel mooie korte mindfulness-oefening, is automatische dingen bewust doen, zoals tandenpoetsen, handen wassen, deurklinken open doen, lopen, etc.

Maak er geen middel meer van tot een doel. Geniet van het traplopen zelf. Van ieder aspect.

Doe de komende tijd dus iets wat normaal gesproken routinematig is, nu met aandacht. Kies een dagelijkse activiteit om je volledige bewustzijn naartoe te brengen en om het wat langzamer te doen, zoals…

• Tanden poetsen
• Het afval buiten zetten
• Douchen
• Afdrogen
• Aankleden
• Fietsen
• Een huisdier voeden
• De afwas doen
• Winkelen
• Aan kinderen voorlezen
• In en uit je auto stappen
• Een deur open doen
• Lopen
• Maaltijden voorbereiden
• Een stukje lopen
• Eten

Je mag er een of meerdere kiezen om de hele week mindful te doen. Je aandacht is hierbij 100% op wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en proeft.

Als je een kopje thee drinkt, weet dan dat je een kopje thee drinkt.

Mindfulness-oefening 10 – Zit en ‘watch the show'

Dit is een heel ‘enge' techniek voor veel mensen. Bijna niemand durft dit te doen. We zoeken altijd wel een bezigheid zodat we hiervan afgeleid worden…

Waar hebben we het hier precies over? Je gedachten bekijken. Ga gewoon eens zitten om je gedachten te observeren. Alleen jij en je gedachten. Verder niks. Zie het als een show.

Moet je nagaan hoe gek het is, maar we zijn bang om te zitten met alleen maar onszelf. Gewoon zitten. Daar zijn we zo bang voor. We vinden altijd wel een afleiding om niet ‘alleen met onze gedachten achtergelaten te worden'. Doe het dus en merk op hoe verlossend het is om even met jezelf te zijn. Zit en ‘watch the show' van je gedachten.

Naar je gedachten kijken betekent niet dat je je gedachten stopt. Je stapt er simpelweg uit en je observeert ze. Nu is er geen identificatie meer met de gedachten.

Een bekend metafoor hiervoor is om naar je gedachten te kijken alsof het botsautootjes zijn. Je gaat er niet in zitten om in de chaos terecht te komen, maar je blijft ernaar kijken als waarnemer. Zonder oordeel.

Eventjes jezelf niet meer afleiden en wegrennen voor je gedachten en emoties. Gewoon even naar binnen keren, vertrouwen, laten gaan, toestaan en flowen… Gewoon door in stilte te zitten.

Kijk onderaan dit artikel over piekeren om meer metaforische meditaties te vinden voor het observeren van je gedachten (zoals het metafoor van het weerbericht!)

Mindfulness-oefening 11 – ‘Wat vraagt deze situatie nu?’

Experimenteer in je dagelijks leven met de vraag: ‘Wat vraagt deze situatie nu?'

Mindfulness-oefening 12 – Prettige gebeurtenissen opschrijven

Een dagboek bijhouden is midful omdat je je bewuster bent van wat er in een dag allemaal gebeurt. Schrijf in je dagboek voor iedere dag één prettige gebeurtenis op, die op die dag heeft plaatsgevonden. Neem hierbij het volgende mee:

• Wat was de prettige ervaring/gebeurtenis?
• Was je je er bewust van toen het gebeurde?
• Hoe voelde het? Hoe voelde je lichaam? En welke emoties en gedachten had je tijdens deze activiteit?
• Wat merk je nu op aan jezelf tijdens het opschrijven, bijvoorbeeld aan je gedachten?

Mindfulness-oefening 13 – Verwerk korte yoga-momentjes in je dag en verbeter je (werk)houding

Deze tip staat hier niet zonder reden. Het is niet zo dat we tussen ons werk door aan yoga moeten doen omdat we het leuk is. Natuurlijk is het leuk, maar het is ook ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid. Zit je langer dan 25 minuten achter elkaar, dan loopt je rug al schade op.

Verwerk voor een korte tijd een aantal yoga-poses en stretch-oefeningen in je dagelijks leven. Dit helpt je lichaam om zich te verbinden met het huidige moment én om gezond, sterk en pijnvrij te blijven. De uitnodiging is om dit gedurende deze week iedere dag te doen.

Mindfulness-oefening 14 – Lees een roman of poëzie

Het is een erg mindfulle bezigheid om een roman te lezen omdat je het denkende verstand met rust kunt laten!

Mindfulness-oefening 15 – Tel de stappen die je zet (een lichte vorm van mindful lopen)

Ben je ergens naartoe onderweg? Loop dan met aandacht. dat kan al heel simpel door gewoon je stappen te tellen. Daarnaast kun je ook de officiële vorm van mindful lopen doen.

Mindfulness-oefening 16 – Mindful lopen

Mindful lopen hoef je niet als ‘officiële, formele oefening' te doen. Je kunt door je dag heen gewoon kleine momenten van mindful lopen inlassen. Het is niks meer dan bewust lummelen.

Loop je naar de supermarkt of doe je een brief op de post, loop dan in complete rust. Langzaam en zonder enige haast. In plaats van recht op je doel af te lopen, kijk je op straat rustig om je heen. Je neemt de wereld in je op en je doet alsof je alles voor het eerst ziet.

Dit is eigenlijk ook nog eens essentieel als je aan je bureau werkt. Het is belangrijk voor de gezondheid van je rug om ieder half uur even op te staan. Houd dan wel in de gaten dat je niet gaat streven naar dat doel van het verlichten van je rug. De intentie van mindful lopen is om te genieten van het lopen zelf.

De officiële vorm van mindful lopen – die je in het officiële mindfulness-curriculum vindt – houdt in dat je goed voelt hoe de onderkant van je voet de grond raakt en dat je de tijd neemt voor het lopen. Je loopt echt met aandacht. Voor de complete instructies, kun je het bijbehorende artikel over mindful lopen raadplegen.

Je kunt mindful lopen als je naar de supermarkt loopt, een natuurwandeling maakt, naar een koffie-punt loopt of de hond uitlaat. Loop zonder haast, maar juist langzaam. Daarbij kun je letten op de volgende dingen:

• Hoe kan ik mijn aandacht naar mijn voeten brengen?
• Kan ik ook onderscheid maken tussen de onderkant van de voeten, de zijkanten, de bovenkanten, de hielen en enkels?
• Wat merk ik op aan hoe mijn voet zich afwikkelt?
• En wat merk ik op aan hoe mijn voet zich afzet?
• Hier vind je meer instructies over mindful lopen.

Voel hoe je door de grond gedragen wordt: maak contact met de grond.

Mindfulness-oefening 17 – Houd lastige communicatie-momenten bij

Wat gebeurt er als je lastige communicatie-momenten herkent? Dan ben je je bewuster over je communicatie-uitdagingen, waardoor je de volgende keer meer aanwezigheid en alertheid naar je communicatie kunt brengen.

Registreer dus iedere dag een lastig communicatie-moment, en noteer het in je dagboek. Let bijvoorbeeld op de volgende zaken:

• Met wie was de lastige communicatie en wat was het onderwerp?
• Hoe begon deze situatie? Wat was de trigger?
• Wat was jouw intentie? Maar wat was het daadwerkelijke resultaat?
• Wat was de intentie van de ander? Maar wat kreeg de ander daadwerkelijk?
• Hoe voelde je je terwijl het gebeurde? En nadat het gebeurde?
• Wat voor gedachtes en gevoelens heb je nu je terugkijkt naar die situatie?

Deze en de volgende paar oefeningen zijn van dr. Vincent van der Burg. Bekijk in de hoofdnavigatie van deze website of zijn mindfulness-training je aanspreekt of blader eens in zijn boek ‘Het boek voor coaches'.

Mindfulness-oefening 18 – Noteren van gedachten

Ga eens een week lang letten op gedachten en let ook eens op waardoor ze geactiveerd worden. De intentie is om bewust te worden van je gedachten. Noteer ze in je dagboek. Je kunt daarbij het volgende opmerken:

• Wat waren vandaag de gedachten?
• Waren ze helpend of niet?
• Wat zorgde ervoor dat ze geactiveerd werden?
• Vraag jezelf bij iedere gedachte: is dat waar, of was ik dat maar aan het verzinnen?

Stop bij het bewust worden ervan. We hoeven er niks van te vinden en we hoeven er niks mee te doen. Alles is oké.

Mindfulness-oefening 19 – Ademruimte!

Iedere dag kun je even kort aan ‘Ademruimte' doen. Wat houdt deze drie minuten durende oefening in? Opzettelijk momenten van bewustzijn in het dagelijks leven oproepen! Wat er ook aanwezig is opmerken zonder oordeel, zodat je met het leven op manieren omgaat die minder geconditioneerd zijn en meer gepast zijn voor de situaties die je tegenkomt.

Hoe doe je dat dan? Je past Ademruimte bijvoorbeeld toe op het midden van de dag, tijdens een moment waarin je ‘in het midden van de dingen’ zit. Tijdens stressvolle of onprettige momenten is dit erg effectief. Bijvoorbeeld als je aan het piekeren bent of in een emotie schiet. Het belangrijkste is om eraan te denken dat je dit iedere dag doet. Hij is maar drie minuten, dus makkelijk in te passen.

Stop, pause & pray.

De korte mindfulness-oefening ‘Ademruimte' bestaat uit 3 stappen en een voorbereidende stap:

Voorbereidende stap: Stop!
We beginnen met het doorbreken van het patroon. Las een harde ‘stop' in door te stoppen met wat je aan het doen bent.

Stap 1 – de eerste minuut: gevoelens, emoties en gedachten
We staan eerst een minuutje stil bij hoe het nu is. Merk dus even kort je lichaam en geest op, inclusief je gevoelens, je emoties en je gedachten. Hoe voel ik mij nu? Je inventariseert hoe het op dit moment is. Benoem eventueel (hardop) wat je voelt/ervaart.

Stap 2 – de tweede minuut: ademhaling
Focus nu een minuut lang op je ademhaling in de buik. Volg hoe je buik omhoog en omlaag gaat. Enkel dat. Voel ook wat je nog meer voelt terwijl adem naar binnen komt en weer naar buiten gaat.

Stap 3 – de derde minuut: mini-bodyscan
Breng nu je aandacht verder naar je hele lichaam en doe een snelle mini-bodyscan. Hoe is het nu met je lichaam, waar kun je je gewaar van zijn? Welke sensaties zijn er die je kunt opmerken? Je hoeft dit enkel te registreren. Merk verder op hoe dat voor je is.

Afsluitende stap – Non-identificatie
Realiseer je dat je zojuist je gevoelens en gedachten van een afstand hebt geobserveerd, waardoor je ze niet bent. Ze komen en ze gaan, en de enige constante factor, is je Zelf.

Merk tijdens deze oefening op hoe gevoelens, sensaties en gedachten komen en gaan, en hoe ze van intensiteit en gevoel veranderen.

Je keert hierdoor terug naar mindful bewustzijn. Je creëert meer ruimte en een breder perspectief, waardoor je eenvoudiger met een situatie kunt omgaan, in plaats van hem op de automatische piloot te beleven. Een laatste opmerking is: neem deze oefening niet te letterlijk en doe hem op gevoel.

Mindfulness-oefening 20 – Ademruimte ‘extra light'

Bij deze ‘extra light' versie van Ademruimte ga je enkel bewustzijn van datgene wat je voelt. Enkel stap 1 dus. Dit is een kortere versie van Ademruimte. Voor deze mindfulness-oefening gaan we niet allerlei stappen volgen.

Het enige wat we doen, is bewust worden van een vervelende emotie die we ervaren. Als je stress voelt, wees je dan bewust van je stress. Als je irritatie voelt, wees je dan bewust van je irritatie. Als je boosheid voelt, wees je dan bewust van je boosheid. Zodra je dat doet, raak je er niet meer in verdwaald.

Mindfulness-oefening 21 – Bewustzijn naar momenten van reactie brengen

Wees gedurende een hele week bewust van automatische, op gewoonte gebaseerde stressreacties en gedragingen, zonder te proberen ze te veranderen. Wees bewust van het gevoel wanneer je vast zit in geconditioneerde gedragspatronen, wanneer je blokkades, gevoelloosheid en afstand tot het hier-en-nu voelt. Breng bewustzijn naar momenten van reactie, en verken opties om met meer mindfulness, ruimte en creaitiviteit op deze momenten te antwoorden.

Herinnering: de adem is een anker om even rust te nemen en bewustere keuzes te maken.

Mindfulness-oefening 22 – Noteren van stressvolle gebeurtenissen

Registreer een hele week stressvolle en onplezierige gebeurtenissen. Je mag een invoer per dag doen. Neem hierbij het volgende mee:

• Wat was de stressvolle of onprettige ervaring/gebeurtenis?
• Was je je er bewust van toen dit gebeurde?
• Wat voelde je toen? En welke gevoelens, emoties en gedachten vonden er plaat tijdens deze gebeurtenis?
• En nu je dit opschrijft, wat merk je allemaal op? Bijvoorbeeld aan je gedachten?

Bovenstaande oefening is bedacht door dr. Vincent van der Burg – bekend van ‘Het Boek Voor Coaches'. Dit is een mindfulness-leraar die veelvuldig gebruikmaakt van de rustgevende kracht van schrijven.

Mindfulness-oefening 23 – Loving Kindness: compassie voor jezelf en voor anderen (Metta-meditatie)

De loving kindness-mindfulnessoefening (Metta-meditatie) helpt je een extra vredig gevoel voor jezelf en je omgeving uit te spreken.

Voer deze oefening uit om compassie te voelen voor anderen én doe hem ook speciaal voor zelfcompassie. Beide aspecten vind je in het bijbehorende artikel. Het zelfcompassie-aspect kun je bovendien versterken door een paar van deze affirmaties te gebruiken en door deze zelfliefde-oefeningen te doen.

Mindfulness-oefening 24 – Uitgebreide ademhalingsoefening

Ademhaling is zo bijzonder dat het de moeite waard is om een hele meditatie eraan te wijden. Gebruik daarom de oefening voor de ademhalingsoefening.

Mindfulness-oefening 25 – De 4-7-8-4 ademhaling

Met deze ademhalingsoefening ga je echt diep en langzaam ademhalen. Diep ademhalen beïnvloedt onder andere je humeur, lichaam en verstand. Je raakt langzaam ontspannen, rustig en geaard doordat je je op je ademhaling focust. Hierdoor is deze oefening ook uitstekend te gebruiken om in slaap te vallen.

Zo gaat deze oefening:

1. Tel 4 tellen in
2. Houd 7 tellen vast
3. Adem 8 tellen uit
4. Blijf 4 tellen in uitgeademde toestand zonder lucht

Terwijl je dit doet, houd je de punt van je tong tegen je gehemelte, net wel of net niet tegen je voortanden aan. Je kunt eventueel ook het typische ‘woosh-geluid' maken bij het uitademen. Doe deze hele cyclus in totaal vier keer.

Eventueel kun je ook met je vinger een vierkant tekenen in de lucht: bij de inademing omhoog, bij het inhouden naar links, bij het uitademen naar beneden, dan naar rechts tijdens het uitgeademd blijven en tot slot weer bij de inademing omhoog.

Mindfulness-oefening 26 – Ademhaling balanceren tussen je neusgaten

Dit is een bijzondere manier om een ademhalingsoefening nog mindfuller uit te voeren. Lees het bijbehorende artikel over het balanceren van je ademhaling tussen je neusgaten.

Mindfulness-oefening 27 – Ademhalingsoefening ‘extra light'

Eckhart Tolle houdt van ‘mini-meditaties'. Hij stelt één bewuste seconde voor waarin je heel even op je ademhaling let. Misschien kunnen het ook twee seconden of tien seconden zijn. Misschien vertraag en verdiep je je ademhaling ook een beetje, zodat het geen oppervlakkige ademhaling is…

Meer is echt niet nodig. Je kunt deze mini-meditaties in je dag besprenkelen om meer alertheid naar je dag te brengen.

Op deze manier kunnen we de adem als anker gebruiken gedurende de dag – zonder dat er een meditatiekussen bij te pas komt, maar gewoon op de dagelijkse momenten van stress en vreugde.

• Iemand ergert je op je werk en je staat op het punt te verdwalen in een zee van woede? Haal diep adem en gebruik de adem om weer controle te krijgen over de boot.
• Iemand zegt iets tegen je dat jou pijn doet, waardoor  je in een spiraal van depressieve gevoelens terechtkomt? Haal diep adem en krijg controle over je boot.
• Ruzie met jezelf? Terug naar je ademhaling.
• Somber? Terug naar je ademhaling.
• Gepieker in je hoofd? Terug naar je ademhaling.
• Word je geprovoceerd? Terug naar je ademhaling.

Zodra je je bewust van je stress bent, breng je met een glimlach je aandacht terug naar je ademhaling.

Mindfulness-oefening 28 – Voeg een mantra toe aan iedere ademhaling

Dit dient als extensie voor de basis-ademhalingsmeditatie:

• Doe een inademing en noem daarbij hardop een mantra op zoals: “Focus…” Of: “Ik ben…”
• Doe een uitademing gebruik daarbij een ander woord: Rust… Of: “Aanwezig…”
• En adem weer in: Focus…

Ga zo een tijdje door.

Ook kun je dit met mantra's doen die langer zijn dan één woord. Haal diep adem via je buik – dus laat je buik daadwerkelijk groter worden. Laat daarna alle lucht eruit gaan, samen met een mantra als: ‘Ik laat alles los wat niet van mij is, wat niet vandaag is en wat niet nu is.

Ook dit is een oefening van dr. Vincent van der Burg. In het navigatiemenu van deze website vind je een link naar zijn mindfulness-training.

Mindfulness-oefening 29 – Doe een korte bodyscan (light &  extra light)

Doordat de bodyscan-oefening aan het begin van het 8-weekse mindfulness-curriculum staat, staat deze oefening veel mensen bij als hun introductie tijdens hun eerste week met mindfulness. Het huiswerk houdt vaak in dat je dit 3 kwartier volhoudt, maar je kunt hem zeker ook heel kort doen.

• Light: Scan je lichaam gewoon heel snel in een paar minuten, lichaamsdeel voor lichaamsdeel.
• Extra light: Beweeg gewoon even je vingers of je tenen. Voel je voeten op de grond. Dan kun je niet in je hoofd zitten. Dit is een mini-meditatie van een paar seconden.

Mindfulness-oefening 30 – Bergmeditatie

De bergmeditatie leert je onder andere om je emoties niet te laten beïnvloeden door externe omstandigheden.

Mindfulness-oefening 31 – Mindfulness leren van de natuur

Sommige mindfulness-oefeningen zijn erg geschikt om thuis te doen, en andere oefeningen zijn speciaal voor buiten bedoeld. Maak eens een wandeling en laat je verrassen door alle mindfulness-lessen van de natuur.

Mindfulness-oefening 32 – Zintuiglijke scherpzinnigheid-oefeningen

Je kunt heel leuke spelletjes en oefeningen doen met mindfulness. Lees het bijbehorende artikel over deze observatie-oefeningen.

Mindfulness-oefening 33 – Wees bewust en wakker door je dag heen

Oefen informeel wanneer je niet de formele mindfulness-oefeningen aan het doen bent, en blijf door de dag heen zo bewust en wakker mogelijk. Waar ben je nu, wat hoor je, wat zie je, wat proef je, wat voel je?

Mindfulness-oefening 34 – Maak het jezelf makkelijk: geniet van de kleine dingen in het leven

Maak het zo makkelijk mogelijk voor jezelf. Kies 1 ding om mindful te doen. Het mag super klein zijn: geniet van de kleine dingen in het leven. Bijvoorbeeld je handen wassen. Niet meer (en niet minder, maar dat is onmogelijk). Je bent hierdoor al heel goed bezig!

De kleine dingen? De kleine momenten? Zo klein zijn ze niet!
– Jon Kabat-Zinn

Mindfulness-oefening 35 – Mindfulness tijdens onrustige situaties

Mindfulness kun je altijd en overal doen, zelfs tijdens lawaaierige of ‘hectische’ situaties. Dus deze ‘oefening' hoef je in veel gevallen niet volledig te doen, en in veel situaties zou dat ook niet kunnen. Je kunt lawaai ook accepteren zoals het is. Je innerlijke weerstand tegen het lawaai kun je loslaten. Deze acceptatie van ‘het moment zoals het is’ brengt je ook naar de kalmte van innerlijke vrede.

Deze oefening kan ter voorbereiding gebruikt worden zodat je klaar zit voor de oefening die je daarna wil gaan doen. Je voegt een bijzondere dimensie aan je mindfulness toe als je speciaal tijd voor jezelf vrijmaakt, waarbij je op een rustige plek gaat zitten waar je niet gestoord wordt. Hier gaat deze ‘oefening' over.

De stappen:

1. Ga rustig zitten op een plek waar het stil is en waar je niet wordt gestoord.
2. Zit niet met je rug naar een (drukke) open ruimte.
3. Neem een comfortabele, natuurlijke zitpositie aan.
4. Laat beide voeten de grond raken voor aarde en let erop dat je armen en benen niet gekruist zijn, zodat de energie die door je heengaat kan doorstromen en er geen blokkades in je lichaam zijn. De linker en rechter hersenhelften kunnen zo ook makkelijker contact met elkaar kunnen maken.
5. Sluit je ogen.
6. Wees bewust van je lichaam.

Ga door naar deze ademhalingsoefening om je voorbereiding af te ronden met een aantal bewuste ademhalingen.

Mindfulness-oefening 36 – Raak gewoon eens iets aan

Voel je je niet extra levend als je iets aanraakt? Raak gewoon eens wat vaker dingen aan – bewust of onbewust. Doe eens gek en omhels bijvoorbeeld je auto. Of gebruik de Japanse ontspanningstechniek waarbij je één voor één lichtjes in iedere vinger van je hand knijpt.

Mindfulness-oefening 37 – Maak contact met je hart

Hieronder vind je zomaar een heel mooie mindfulness-oefening waarbij je jouw hart betrekt. Hier vind je trouwens nog meer meditaties met het hart.

1. Sluit je ogen en leg je hand op je hart.
2. Adem iedere keer rust, liefde en compassie in. En adem uit. Voel bij de laatste keer hoe je hart volledig vervuld wordt met rust, liefde en compassie.

Als je dit vaak doet, hoef je na een tijdje alleen maar je hand op je hart te leggen en de rest gaat vanzelf.

Mindfulness-oefening 38 – Mindful luisteren in een gesprek

De komende praat-oefeningen zijn van dr. Vincent van der Burg. Want juist in een gesprek is het belangrijk om mindful te zijn.

1. Kies een oefenpartner.
2. Laat je oefenpartner 2 minuten over iets vertellen. Dit kan van alles zijn.
3. Luister gedurende de 2 minuten met je volledige aandacht. Zeg niks. Hooguit een bevestigend knikje of een ‘ja'. Als de ander niet meer verder vertelt, geef je ruimte en aandacht aan de stilte.

Niet onderbreken.
Niet corrigeren.
Niet oordelen.

De ander niet de schuld geven van het probleem waar de ander het over heeft. Denk voor één seconde dat God dit mens geschapen heeft. Beledig je dit mens met je oordeel? Dan beledig je God.

Gewoon focussen op het gevoel van de ander.

Variatie en logisch vervolg op deze oefening: doe het nu ‘in het wild.' Bij je eerstvolgende gesprek(ken!) heb je de volledige aandacht voor je gesprekspartner. Geen mobiele telefoon of andere dingen. Geen onderbrekingen, geen vragen, geen oordelen en geen adviezen. Ook niet ‘wachten op je beurt'. Je bent er volledig voor de ander.

Pas ook alle andere luister-technieken toe.

Mindfulness-oefening 39 – Mindful converseren in een gesprek, inclusief mindful zijn op jezelf

Ook dit is een geweldig verfijnde communicatie-mindfulness-combi-oefening van dr. van der Burg. Bij deze oefening voegen we twee elementen toe aan wat je al in de vorige oefening had gedaan. Dit keer voer je namelijk gedurende vier minuten een gesprek met iemand, waarbij je de volgende elementen toepast:

• Mindful luisteren: met je volledige aandacht luisteren naar wat de ander zegt. Dit heb je in de vorige oefening gedaan.
• Daarbij ga je ook – soms of constant – tijdens het gesprek contact maken met je eigen adem en je eigen gevoelens. Gewoon ervan bewust zijn. Blijf bij jezelf terwijl je bij de ander bent. Dat is de kunst.
• Ook ga je soms eens samenvatten om na te gaan of je de ander goed gehoord hebt: ‘Als ik het goed begrepen heb, zei je dat…'
• Wacht drie seconden als je iets wilt zeggen. Op deze manier ben je bijvoorbeeld ook op tijd om te ontdekken dat je negatief praat, oordeelt of roddelt.

Wil je deze oefening met je levenspartner doen, kijk dan onderaan dit artikel voor de variant voor partners.

Mindfulness-oefening 40 – Überhaupt even contact maken met iemand

Een goed contactmoment met een fijn persoon is zeker een goede mindfulness-oefening. Bel een kennis of vriend op, toon interesse, vraag om advies, luister en geef je aandacht.

Mindfulness-oefening 41 – Mindfulness op open gewaarzijn

Deze oefening kun je zien als een vrije vorm van mindfulness-meditatie. Je stelt je open voor alles wat er is en wat er spontaan gebeurt. Je laat gebeuren wat er gebeurt.

Is het je ademhaling waar je je opeens van bewust wordt, dan heb je daar de volledige aandacht voor. Is het opeens een geluid, gedachte, spanning in je lichaam of emotie, dan heb je daar de volledige aandacht voor… totdat je je weer bewust wordt van iets anders.

Laat alles er zijn en observeer het. Wees volledig aanwezig met alles wat er op dit moment plaatsvindt.

Mindfulness-oefening 42 – Huishouden als mindfulness-activiteit

Het huishouden is een uitstekende mindfulness-activiteit. Bijvoorbeeld schoonmaken en vooral strijken. En dan niet over God nadenken terwijl je het doet – geheel volgens het Zen-gevoel. Gewoon strijken.

Schoonheid en netheid = mindfulness. Ruim dus ook iedere keer direct de keuken op nadat je hebt gegeten. Merk op hoeveel je ervan kunt genieten als je dit met je volledige aandacht doet, terwijl je ook voelt dat je ego tegenstribbelt en er geen zin in heeft.

Mindfulness-oefening 43 – Klankschaalmeditatie

Luister enkel naar het geluid van een klankschaal. Je aandacht richt je op de klank, net zo lang tot je het niet meer hoort. Daarna haal je diep in en uit. Je bent alleen maar bezig met de toon en vibratie van de klank.

Mindfulness-oefening 44 – Single-task: pas focus en minimalisme toe in je (werk)leven

Actief stappen zetten om meer focus en rust aan te brengen in je leven, is ook een mindfulness-techniek. Hoe? Zet je e-mailnotificaties uit, zet je telefoon op stil en werk slechts aan één taak. Hoe je dit nog meer kunt doen? Lees dit artikel over focus en dit artikel over minimalisme.

Mindfulness-oefening 45 – Houd gedurende een middagje of een dagje een digital-detox

Dit kan al betekenen dat je een keertje je mobiel niet meeneemt als je de deur uitstapt. Of je zet een grotere stap waardoor je voortaan besluit om op zondagen helemaal offline te zijn.

Mindfulness-oefening 46 – Toon gedurende een hele dag een deugd zoals vriendelijkheid, dankbaarheid of nieuwsgierigheid

Kies er bewust voor om een dagje extra veel dankbaarheid te beoefenen, geduld te hebben, te accepteren, vertrouwen te hebben, niet meer te roddelen, meer behulpzaam te zijn voor mensen of attent te zijn wanneer een situatie een helpende hand kan gebruiken. Zo word je veel bewuster – oftewel mindfuller. Meer deugden vind je hier.

Mindfulness-oefening 47 – Leef een dag zonder oordeel

Plaats de intentie om gedurende een hele dag niet te oordelen. Dat betekent onder andere dat je niet meer ongevraagd je mening en advies geeft, dat je überhaupt van binnen nergens iets meer van vindt en dat je geen hoge of lage verwachtingen meer hebt van een situatie. Meer manieren om niet te oordelen, vind je hier.

Mindfulness-oefening 48 – 50: mindfulness-oefeningen met je partner

Gebruik de volgende drie mindfulness-oefeningen die je samen met je partner kunt doen.

• ‘De Cirkel'
• ‘Jouw beweging is een met mijn beweging'
• ‘Hoe aanwezig is mijn partner met mij?'

Je vindt deze oefeningen onderaan het artikel over spirituele liefdesrelatie.

Mindfulness-oefening 51 – 67: Gebruik deze 17 oefeningen van de geleide meditatieteksten

Gebruik meditatieteksten om nog meer mindfulness-ontdekkingen te maken. Klik hier om naar deze geschreven meditaties te gaan.

Mindfulness-oefening 68 – 86: Oefeningen voor je gevoel/intuïtie en patroon-onderbrekingen

Gebruik deze 50 technieken en tips om bij je gevoel/intuitie te komen. Dit is in essentie wat je met mindfulness doet.

Gebruik deze 37 technieken om patronen te onderbreken. Dat zijn namelijk gewoon mindfulness-oefeningen! Mindfulness doorbreekt patronen!

Mindfulness-oefening 87: vroeg slapen en vroeg opstaan

Het is een daad van bewustzijn om je avond niet meer de baas over je te laten zijn en om gewoon zelf te beslissen om vroeg te slapen. Ook vroeg opstaan maakt je ochtend stukken rijker en lekkerder – omdat je simpelweg op je best bent in de ochtend.

Mindfulness-oefening 88: sta stil bij waar je allemaal tevreden over bent

Waar ben je allemaal tevreden en dankbaar over? Ga na wat dat allemaal is. Stel gerust doelen over waar je wilt zijn én wees je even goed bewust over hoe tevreden je kunt zijn met wat je allemaal al hebt (bereikt), zodat je niet te veel gaat streven naar een toekomst die niet bestaat en niet komt.

Mindfulness-oefening 89: schrap onbelangrijke meuk en doe lekker makkelijk

Deze mindfulness-oefening bedoelen we letterlijk én figuurlijk. Het is een heerlijke mindfulness-oefening om een zak voor Het Leger Des Heils te pakken en alles erin te doen wat alleen maar in de weg staat en energie inneemt.

Ook schrap je vanaf nu de figuurlijke meuk uit je leven. Doe nooit meer moeilijk over onbelangrijk gedoe. Denk groter, denk makkelijker en denk aan de écht belangrijke dingen in het leven. Hier kun je meer over lezen in dit artikel over de kunst van not giving a f*ck en dit artikel over minimaliseren.

Mindfulness-oefening 90: Stenen balanceren

Weet je wat Zen is? Met een activiteit bezig zijn – zoals hout snijden, aardappels schillen of water dragen – zonder ergens anders aan te denken, zoals aan God. Stenen balanceren maakt dat extra makkelijk doordat je vol concentratie de balanspuntjes in de stenen aan het zoeken bent.

Raadpleeg eventueel het trainingsboek van het officiële 8-weekse programma

Hier vind je het trainingsboek met alle mindfulness-technieken van het wetenschappelijk ondersteunde 8-weekse mindfulness-programma. Veel plezier!

Meer mindfulness-oefeningen, maar dan voor in het dagelijks leven

Bekijk tot slot hier hoe je mindfulness-technieken in je dagelijks leven kunt inzetten buiten de formele meditatiemomenten om (hiermee wordt een andere website op een nieuw tabblad geopend). Veel plezier hiermee!