29 Tips: Slechte Gewoontes Veranderen, Afleren & Doorbreken [HowTo]

Wil jij een (slechte) gewoonte veranderen, afleren en doorbreken, en in plaats daarvan ander gedrag aanleren? In dit artikel ga je via 29 tips leren hoe je oude gewoontes kunt afleren. Lees verder…

Tip 1 – Hoe kom je van slechte gewoontes af? Begin met de ‘hoe-vraag' om tot zelfkennis te komen

Voordat je een poging waagt om iets te veranderen, is het handig om te weten wat er precies gebeurt als we het over een ongewenste gewoonte hebben. Kortom, we analyseren hoe je de ongewenste gewoonte precies ‘doet'.

Geef het toe. Erken het. Word er bewust van. Analyseer het. Hoe doe je het ongewenste gedrag? Kom zo tot zelfkennis.

Als je hierin gecoacht wordt, dan zou een vernuftige coach zelfs aan je vragen:

‘Leer het mij eens! Hoe doe je het probleem precies? Stel dat ik een dag met je mocht ruilen. Kun je me leren hoe ik ervaar wat jij ervaart?'

Waarom werkt dit zo goed? Leren impliceert dat je het ook kunt afleren. Nu wordt er bovendien geïmpliceerd dat jij expert bent in je probleem. Als je het iemand kunt uitleggen alsof je er een expert in bent, dan impliceert het dat je er zoveel controle over hebt dat je het ook kunt deconstrueren.

Zo'n analyse waarbij je onderzoekt hoe je iets precies doet, wordt ook wel de strategie- of TOTE-elicitatie genoemd. Oordeel er niet over maar kijk er objectief naar. Wat gebeurt er nu allemaal? Hierbij is de hoe-vraag erg belangrijk.

• Hoe (specifiek!) doe je het?
• Hoe (specifiek!) weet je dat het tijd is om de gewoonte te doen?
• Wat zie, hoor, denk of voel je eerst?
• Wat daarna? En wat daarna?
• Wanneer is het afgelopen?

Hoe weet jij dat het tijd is om alcohol te pakken? Als jij denkt aan het geven van een presentatie, wat zie je dan voor je?

Maar goed, nu weten we uit welke kleine stapjes het ongewenste gedrag precies bestaat. Hierdoor kunnen we nu heel gericht en precies een interventie uitvoeren om dit hele patroon te doorbreken.

Tip 2 – Nu je weet waar het ‘mis gaat', kun je het patroon gericht doorbreken

Als je precies weet hoe je het ongewenste gedrag doet en uit welke stapjes het is opgebouwd, dan kun je een specifieke stap elimineren of vervangen door een andere stap, waardoor het oude patroon niet verder in gang gezet kan worden. Dáár wordt de huiswerk-taak op gegeven.

De beste manier om je zelfbeheersing te verbeteren, is door te zien hoe en waarom je je zelfbeheersing verloor.
– Kelly McGonigal

Ik heb in de vorige tip bijvoorbeeld geleerd dat ik weet dat het tijd is om negatieve zelfpraat te hebben wanneer ik voor een spiegel sta zonder shirt. Nu kan ik dit patroon dus doorbreken via bijvoorbeeld de volgende ‘huiswerktaken':

• Niet meer zonder shirt voor spiegels staan.
• Iets compleet anders doen wanneer ik voor een spiegel sta.
• De visuele trigger verstoren met een auditief trigger. Bijvoorbeeld door altijd muziek aan te zetten in de badkamer of door steeds een liedje te zingen als ik zonder shirt voor de spiegel sta.
• Een andere patroononderbreking doen (hier staan 48+ voorbeelden).
• Een formele techniek waarin een patroononderbreking verwerkt zit, zoals de Swish-techniek of de Gedragsgenerator-techniek, inclusief noodplan voor wanneer je je eerste signalen van terugvallen herkent.

Gedragspatronen doorbreken? Pas dan een patroononderbreking toe. Zing een liedje of doe een dansje!

Waarom is het belangrijk om het patroon te doorbreken? In ‘Het boek voor coaches' heeft auteur dr. Vincent van der Burg het over de theorie van ‘neurale paden' in je zenuwstelsel.

Als je iets anders doet, wordt het ‘neurale pad' van het oude gedrag steeds zwakker en bouw je aan een nieuw neuraal pad voor het nieuwe gedrag. Wanneer je vanaf nu weer de situatie tegenkomt waarin je het oude gedrag vertoont, is het dus echt tijd om iets anders te doen zodat dat nieuwe neurale pad daadwerkelijk kan ontstaan.

Doorbreek je beperkende patroon meedogenloos en rigoureus. Als een kras op een cd – dan kun je het oude liedje niet meer afspelen.

En houd het niet bij één keer. Hoe vaker je een patroononderbreking doet, hoe meer je systeem eraan gewend raakt om je focus te verleggen naar iets nieuws en zinvols. Het wordt hierdoor steeds makkelijker om ‘het nieuwe pad af te lopen.'

Als je constant gedragingen of gemoedstoestanden onderbreekt terwijl ze zichzelf in gang willen zetten, kan het patroon onmogelijk nog afgevuurd en doorgezet worden.

Tip 3 – Doorsta de initiële pijn om dat ongewenste patroon te doorbreken

Dit is Marie. Ze moet eigenlijk een verjaardagskaart voor haar oma schrijven en deze op de post doen, maar ze stelt dit al heel lang uit. Ze voelt een innerlijk gevoel van weerstand, en in plaats van de moeilijke taak om die weerstand tegen te gaan, gaat ze een aantal uur Candy Crush spelen om hiervan te ontsnappen.

Ze voelt zich best lekker, maar dan gebeurt het… een vies en schuldig gevoel van binnen. En dit gevoel van inactiviteit is veel erger dan de pijn van het doorbreken van de weerstand om het kaartje voor haar oma te schrijven.

Het kost veel discipline en wilskracht om je patroon die eerste paar keer te doorbreken en een nieuw ‘neuraal pad' te creëren. Die eerste paar keren wanneer je die nieuwe link legt, zijn moeilijk, pijnlijk en oncomfortabel, maar je moet het toch echt doen omdat je anders voor een veel grotere pijn komt te staan…

Kies voor de initiële pijn, zodat je niet de veel ergere pijn van inactiviteit krijgt

Pak datgene aan, word sterker en wees iemand die oncomfortabele situaties oké vindt. Want de pijn van inactiviteit is veel pijnlijker en langzamer, ook al merk je hem niet direct op. Je hele leven zal zich verbeteren als je die discomfort gewoon direct aangaat door het gewenste gedrag te vertonen.

Het is de moeite waard om door die initiële weerstand heen te werken om je positieve resultaat te bereiken, want het wordt iedere keer stukken makkelijker.

Hoe vaker het je lukt om door de initiële weerstand van je brein heen te breken, des te makkelijker het in de toekomst wordt.

Gaat het om een verleiding of verslaving? Je hoeft de initiële verleiding maar 23 minuten te doorstaan, volgens het boek “Process-Focused Therapy: Guide to Effective Clinical Outcomes”. “De meeste verleidingen duren tussen de enkele minuten en 20 tot 30 minuten”, legt auteur Taibbi uit. “Als je die tijd weet door te komen, lukt het meestal om niet toe te geven aan de verleiding.”

Tip 4 – Gebruik de kracht van ‘nieuwigheid' om gewoontes te veranderen

Ook nieuwigheid werkt effectief omdat het als aangename patroononderbreking werkt. Het leven wordt leuk, makkelijk, en interessant als we regelmatig iets op een andere manier doen of überhaupt iets anders doen.

Milton Erickson pastte dit principe vaak toe door zijn cliënten huiswerkopdrachten te geven waar alle aandacht op kwam te liggen. Een van zijn cliënten durfde nooit buiten de stad de snelweg op te rijden. Erickson gaf het volgende mee als huiswerk: ‘Trek zondag je beste pak aan, rijd de snelweg op, stop op de vluchtstrook en ga vervolgens gedurende iedere kilometer even uitstappen en in de goot langs de weg liggen.’

Deze patroononderbreking nam alle energie en aandacht weg van het probleem! Iedere keer dat de vrouw voortaan op de snelweg reed, had ze vanaf nu een totaal andere routine. Doordat haar routine veranderde, veranderde de slechte gewoonte (niet buiten de stad durven rijden) mee.

Slechte gewoontes doe je iedere keer weer onder dezelfde omstandigheden. Er is sprake van een soort routine. Dat is logisch, want anders had het geen gewoonte geheten. Injecteer dus wat nieuws in je routine. Vind nieuwe manieren om je leven te leiden en er is dan een grote kans dat slechte gewoontes mee-veranderen.

Dus nogmaals: de intentie van deze tip is niet om direct die slechte gewoonte gericht veranderen, maar om iets anders in je routine / leven te veranderen waardoor de slechte gewoonte mee-verandert.

• Stel dat je opeens besluit een puppy te nemen. Dan veranderen er zoveel routines in je leven waardoor je niet eens meer ‘aandacht zal hebben voor je slechte gewoontes.'
• Misschien daag je jezelf uit om een gesprek aan te gaan met iemand op het werk die je niet zo goed kent.
• Of misschien verander je je oefenschema – hoe, wanneer, waar of met wie je traint; of welke oefeningen je normaal gesproken uitvoert.
• Of misschien verander je je dieet door nieuwe gerechten of combinaties van gerechten uit te proberen.
• Ga op reis, maak een lange wandeling in de natuur.
• Misschien kun je overwegen om te solliciteren naar een nieuwe baan, of terug te gaan naar school om een vak na te streven die je vergeten was of eerder als onpraktisch had afgedaan.
• En ga zo maar door met het bedenken van nieuwe dingen. Gewoon dingen anders doen.

Tip 5 – Doorbreek ongewenste gewoontes niet met je gedachten, maar wel met daden

Gebruik niet de passieve, louter cognitieve aanpak om je gewoontes te veranderen. Die negatieve gewoontes zijn namelijk gecreëerd – en worden in stand gehouden – door je gedachten, oftewel ego. Wil je je gedachten met gedachten bestrijden? Succes daarmee… Je ego speelt dan een thuiswedstrijd die het altijd zal winnen.

Als je namelijk tegen dat gedachten-duiveltje van je gedachten gaat vertellen: “Nu ga ik stoppen met roken en ik zal nooit meer roken!” Dan is dat gedachten-duiveltje er heel goed in om excuses te verzinnen om toch te blijven roken: “Nu is er bezoek, nu verdien ik het wel eventjes, ik heb stress, ik kan het mezelf gunnen omdat ik het emotioneel zwaar heb, één keertje kan toch wel…”

Je kunt dat gedachten-duiveltje niet voor de gek houden, want het weet altijd precies wat je denkt. Het is namelijk je gedachten. Het zal al je tactieken direct doorhebben, doorzien en pareren om steeds te winnen. Je geeft ze gewoon prijs als je je gedachten gebruikt.

Speel deze strijd dus niet in het domein van bewuste gedachten. Dan ben je kansloos tegen het ego. Je moet er niet over nadenken… Je moet het niet gaan zeggen en voornemen…

De stem die jou in de problemen bracht, is niet de stem die jou eruit gaat helpen.

Je moet gewoon opeens wat anders doen! Het ego heeft totaal geen inzicht in wat er allemaal gedaan wordt. het ego leeft namelijk alleen in het domein van gedachten.

Overwhelm the thinking mind with action.
– Amerikaans gezegde

Misschien is het voor sommige mensen makkelijker gezegd dan gedaan, dat doen. Gelukkig bestaan er een aantal effectieve manieren om daadwerkelijk iets te doen aan je oude patroon:

• Een handige manier is een letterlijke patroononderbreking, want die doe je. Kijk eventueel eventjes terug bij tip 2 over patroononderbrekingen.
• Een andere manier is de babystapjes-methode. Zie volgende tip…
• Voor het meest krachtige resultaat werk je ook met je onderbewustzijn. Vanaf tip 8 van dit artikel vind je manieren om hiermee om te gaan.

De meest waarschijnlijke reden dat je nog geen doorbraak hebt gehad? Je zit nog in je hoofd en je bent nog niet écht aan het voelen.

Tip 6 – Neem babystapjes door de Kaizen-methode toe te passen

Wat is de babystapjes-methode? Laten we het voorbeeld van roken nemen. Je hoeft niet compleet te stoppen met roken. Je hoeft alleen nu even geen sigaret meer aan te steken. Of alleen vandaag. Daarna ben je al geslaagd. Stop niet voor eeuwig, maar gewoon voor een dagje.

Vraag jezelf: Hoe kan ik opdagen? Op de judomat komen staan is al genoeg, want dan ga je sowieso iets doen. 30 centimeter verderop buiten de judomat staan is niet genoeg. Succes is dus letterlijk 30 centimeter.
– Roy Martina

Hiermee verander je daadwerkelijk je gedrag, in plaats van alleen maar te denken. Je bent daadwerkelijk iets aan het doen. Dat het een kleine daad is, maakt niet uit. Dat is al duizend keer meer waard dan alleen maar denken over veranderen.

• Werk gewoon eens twee minuten aan iets.
• Lees gewoon maar één enkele bladzijde van een boek.
• Doe slechts twee (minuten) push-ups.

Maak je het langer, meer of moeilijker, dan laat je jezelf eruit praten.

Wat is de eerste kleine stap?

Als je een nagelbijter bent, dan kun je gerust doorgaan met je gewoonte door je lekker uit te leven op 9 vingers. Je spaart er eentje. Ook dit is een babystapje naar een goede gewoonte.

Even later komt het volgende babystapje. Nu mag je jouw nageldieet op 8 vingers houden. Dit is de Kaizen-methode waar ook Milton Erickson veel van gebruikmaakte bij het geven van huiswerktaken aan zijn cliënten. Dit bouw je beetje bij beetje verder af waardoor het niet voelt alsof je een gewoonte rigoureus op aan het geven bent.

Het is soms verbazend eenvoudig hoe je met een kleine verandering, grote dingen kunt veranderen.

Tip 7 – Wees niet streng voor jezelf: er is niks mis en het gaat goed!

Combineer de vorige tip over Kaizen (kleine stapjes) met een niet-strenge houding voor jezelf. Je mag gerust een klein beetje per maand vooruit gaan. Dat is al gigantisch en dat is al een reden voor jou om tevreden te zijn en zelfs om het te vieren! Zet vervolgens de stijgende lijn door!

Doordat je deze positieve houding voor jezelf hebt, ga je jezelf nog beter de goede richting op sturen. Doordat je je beter voelt, werk je de wet van aantrekking in de hand. Je focust je niet op slechte dingen (die kun je altijd wel vinden als je daarvoor kiest), maar op verbeteringen.

Houd van jezelf en al je imperfecties. Omhul jezelf met jouw liefde en acceptatie.

Sterker nog: je moet helemaal niks. Voel de last van je schouders vallen. Dit is een patroononderbreking van ‘moeten veranderen' die ook de bekende therapeut Milton Erickson vaak heeft toegepast bij zijn cliënten, door middel van zijn huiswerkopdrachten.

Je hebt de donut automatisch in je handen, je kijkt ernaar en je denkt: “Shit, ik heb automatisch die donut gepakt.” Dit is goed! Anders zou je dit twee uur later of zelfs nooit opgemerkt. Nu heb je een keuze. Je kunt hem terugleggen óf eten. Je hebt jezelf betrapt. Geweldig! De donut is in mijn hand en nog niet in mijn buik, want het kwam tot mijn aandacht dat het in mijn hand is. Feliciteer jezelf in plaats van te zeuren en kritisch te zijn op jezelf. Ons onderbewustzijn leert door positieve bemoediging – niet door straf.

Tip 8 – Herkader de positieve intentie & vervul de fundamentele behoefte op een betere manier!

En nu wordt het pas echt interessant! De vorige tips bevonden zich vooral op cognitief niveau, maar nu gaan we met het onderbewuste aan de slag om gewoontes te veranderen, wat vele male krachtiger is dan bewust proberen dingen te veranderen.

En het goede nieuws is: je kunt met heel praktische technieken het onderbewustzijn gewoon de goede richting op sturen. Een van die manieren is het ‘herkaderen‘ van de ongewenste gewoonte. Laten we dit principe van herkaderen even uitleggen: Bij herkaderen ga je de positieve intentie van een ongewenste gewoonte op een andere manier vervullen…

Blijf je maar hangen bij je oude gewoontes, zoals fel reageren, uitstelgedrag, roken of ongezond eten? Waarschijnlijk is daar een heel terechte en goede reden voor. Er is namelijk sprake van een positieve intentie, zelfs bij slechte gewoontes.

Vecht niet tegen je gewoontes. Erken ze.

Wat is bijvoorbeeld zo'n positieve intentie? Nou, het is misschien wel heel gemakkelijk en veilig om het bij het oude te houden. En dat zou je niet kwijt willen raken, waardoor je de oude gewoonte blijft aanhouden. Hier zit altijd een fundamentele behoefte achter, zoals zekerheid.

De oplossing? De positieve intentie behouden en op een andere manier vervullen! Een manier zonder dat ongewenste gedrag, dus een manier niet zo waardeloos is! Hier leer je alles over in dit artikel over de positieve intenties en fundamentele behoeften.

Je stelt dus een nieuw doel waarmee de positieve intentie (fundamentele behoefte) op een waardevolle manier vervuld wordt. Laat je nieuwe doel ook dus altijd een fundamentele behoefte vervullen: waarom wil je jouw gedrag veranderen (het doel achter het doel)? Geeft het je bijvoorbeeld rust, zekerheid of vrijheid?

Het is dus belangrijk om je ongewenste gedrag niet alleen te laten stoppen, maar om er vervangend gedrag voor in de plaats te zetten dat zinvoller is, terwijl het dezelfde intentie vervult. Er mag geen vacuüm ontstaan, maar je moet iets ervoor in de plek zetten ter vervanging. Ga erop uit en vind iets om te doen. Dit heeft ook van alles te maken met focussen op wat je wilt.

Ik had een ongewenste obsessie waar ik jarenlang iedere dag uiting aan gaf. Het hield pas op toen ik een andere, zinvollere obsessie kreeg en na twee weken opeens realiseerde dat ik niet een keer uiting gaf aan mijn oude obsessie.

Verderop in dit artikel gaan we daarop in.

Tip 9 – Herkader de context van het ongewenste gedrag

In de vorige tip leerde je de positieve intentie van je slechte gewoonte te herkaderen én er zijn ook andere herkader-methoden. Een van die andere herkaderingen is de context-herkadering.

De context-herkadering gaat uit van het volgende principe: Ieder gedrag en ieder gevoel is zinvol als je er een geschikte context voor vindt. Bij NLP gooien we gedrag nooit weg. We respecteren het en vinden er een andere functie voor. Voor ieder gedrag bestaat een context waarin het zinvol is.

1. Denk aan het gedrag dat je niet meer wilt. Ik vroeg dit aan iemand en zijn ogen gingen omlaag. Ad. Hij dacht: “Het is niet goed… Ik schaam me ervoor.”
2. In welke context is dit gedrag zinvol?
3. Zijn ogen gingen van linksboven naar rechtsboven – steeds heen en weer. Alleen al dat zoeken is al een verandering in het onderbewustzijn rondom dit gedrag!
4. Ga nu naar binnen en vraag je onderbewustzijn om de verantwoordelijkheid te nemen om dit gedrag alleen toe te passen in de contexten waarin het zinvol is. Stel je voor hoe het is in zo'n situatie te zijn terwijl je die vaardigheden in die nieuwe context benut voor positieve effecten.

Tip 10 – Vind brandstof! Analyseer jezelf met het pijn-plezier-principe

Het is moeilijk om gewoontes te veranderen. Hoe kun je leverage, oftewel brandstof creëren om dat te bereiken? Laten we naar het voorbeeld van Marietje kijken…

Stel, Marietje heeft het doel om gezonder te eten. Ze weet ook waarom: een deel van haar wil écht niet meer de pijn voelen van het hebben van een dik lichaam. Ze wordt dus gemotiveerd door weg te gaan van die pijn. Dat is uitstekende brandstof!

Echter… Marietje heeft alleen maar gepraat over dat ene ‘deel' van haar dat verafschuwd is van de pijn van dik blijven. Zij en haar coach moeten zich niet blind staren op dat ene deel van Marietje met het uitgesproken doel om iets wel of niet te willen. Ze heeft uitgesproken iets wel of niet te willen, maar er zijn ook andere, onuitgesproken delen van Marietje die andere pijnen willen vermijden en/of andere plezieren willen krijgen. Vraag die ook uit voor jezelf!

Als Marietje zichzelf wat langer analyseert, komt ze er wellicht achter dat er ook een deel van haar is die plezier beleeft aan de vette snacks en de ontspanning van het niet-sporten. Dit is een reden (benzine) om niet te veranderen. En misschien vindt ze zelfs een derde deel dat pijn beleeft aan het sporten en aan het eten van groente. Nóg een reden (benzine) om niet te veranderen.

Vraag dus alle mogelijke ‘pijnen en plezieren' uit van het wel veranderen en niet veranderen.

Nog een voorbeeld: ‘Ik saboteer mijzelf en ik vraag niemand uit, of ik vraag niemand op een zelfverzekerde manier uit waardoor ik steeds maar niet verder kom qua dating.'

Wat zou er gaan veranderen als je de date – en misschien zelfs een relatie had gekregen? Krijg je dan meer pijn omdat je zekerheid moet opgeven (jouw huidige comfortabele leven)? Of omdat je dan niet meer zoveel tijd en focus voor je carrière overhoudt?

Wat zouden mogelijke voordelen kunnen zijn aan jouw single-bestaan? Wat voor plezier zou je moeten missen als je een partner hebt?

Je merkt het al aan de vraagstellingen: gebruik de ‘‘Cartesiaanse coördinaten' om deze vragen te stellen:

Redenen om voor het doel te gaan:
Wat voor pijn krijg ik bij het niet bereiken van het doel?
Wat voor plezier krijg ik van het bereiken van het doel?

Redenen om bij het oude te blijven:
Wat voor plezier krijg ik van het niet-bereiken van het doel?
Wat voor pijn krijg ik van het bereiken van mijn doel?

Je bent hierdoor tegelijkertijd naar ‘ecologische bezwaren' aan het vragen: wat zijn de kosten van veranderen? Wat is de ziektewinst van niet veranderen?

Ook kun je deze vragen vanuit een minder sturende invalshoek stellen:
Wat zal er gebeuren als je het doet?
Wat zal er gebeuren als je het niet doet?
Wat zal er niet gebeuren als je het doet?
Wat zal er niet gebeuren als je het niet doet?

Waarom doe je wat je doet? Alles is mogelijk als je het echt wilt. Dan vind je altijd wel een manier om het voor elkaar te krijgen.

Goed, je hebt nu inzicht. En de oplossing dan? Je hebt je pijnen en plezieren nu geanalyseerd, maar hoe kan ik de brandstof van pijn en/of plezier de goede richting op sturen? Daar zijn twee krachtige manieren voor…

• Herkader de positieve intenties van het niet behalen van het doel, dus van het single blijven.
• Maak de pijn van niet-veranderen heel erg en maak het plezier van wel-veranderen heel groot. De stappen om dit te bereiken, zijn verwerkt in dit artikel over de Dickens- of Leverage-techniek van Tony Robbins. Maak het plezier-gevoel van wel daten én het pijn-gevoel van het niet-daten sterker (wat voor plezier zou je moeten missen als je wel single blijft?).

Wil je het wel écht? Is er het nodige verlangen en noodzaak? Als je echt iets wilt, dan doe je het. Dan gaat dat van nature zonder excuses en smoesjes.

Pijn: Spreek maar af dat je €1.000 euro aan een verschrikkelijk goed doel moet betalen als je minder dan 2 x per week naar de sportschool bent gegaan.

Plezier: Weet je wat nice is! Over een paar maanden zie je er heel aantrekkelijk uit en kijkt iedereen naar je! Dus hup, nu die sportschool in.

Tip 11 – Gewoonte afleren? Neem de regie over van het onstuimige reptielenbrein (dat wel een positieve intentie heeft)

Dr. Vincent van der Burg schrijft in ‘Het boek voor coaches' over de evolutie van de mens. Dit verklaart waarom we er moeite mee zouden kunnen hebben om gedrag te veranderen.

Het hart kwam als eerste in de evolutie, de pre-frontale cortex (waarmee je kunt denken) kwam als laatste. De pre-frontale cortex (het voorste stuk van de neo cortex) is de nieuwste evolutionaire ontwikkeling in ons brein en is erg functioneel. Met dat nieuwste stukje brein kun je geavanceerd denken, controle houden en onthouden.

Maar er zijn ook ‘kosten' aan verbonden: verleden, toekomst én de bestaansmogelijkheid van problemen. Ieder probleem is terug te voeren naar wat je daar in die pre-frontale cortex mentaal doet met denken. In het hier-en-nu is er namelijk nooit een probleem.

Wat kwam er vóór de pre-frontale cortex? Het zoogdierenbrein, wat ervoor zorgde dat we emoties konden voelen. Dáárvoor kwam het reptielenbrein, inclusief de amygdala. Dat is het oudste brein, wat de vecht-vlucht-respons (de stress-respons) en de drang naar dopamine (en daarmee de drang naar herhaling/verslaving) met zich meebracht. En dat allemaal met als doel om te overleven.

Eetpatroon doorbreken? Grote kans dat het reptielenbrein verslaafd is aan de dopamine van de vetten, suikers en zout. Die zijn namelijk nodig om te overleven.

Verslaving zit in het constant ‘goed-voelen'. “Ik moet blij zijn. Ik moet me goed voelen. Ik moet genot ervaren. Ik moet fijne, zoete FOMO-emoties voelen. De afwezigheid ervan mag er niet zijn.”

Ongemak willen we ontwijken, bijvoorbeeld door iets te roken, drinken, krabben, kopen of scrollen. Om het gevoel maar te verdoven en goed te voelen.

Wil je van je verslaving af, dan moet je juist de discipline, grenzen, pijn en gewoonheid van het leven accepteren.

Ook wil het reptielenbrein zekerheid en bekendheid hebben om zich daarmee te kunnen beschermen tegen gevaar. Onder andere wij-zij-denken, racisme en ongelijkwaardigheid zijn hier een gevolg van. Het reptielenbrein wil alles bij het oude houden en gewoontes niet veranderen. Het wil in de comfortzone blijven.

Hoe kun je dan de regie overnemen van het reptielenbrein? Door niet passief de weg van de minste weerstand kiezen en in je comfortzone blijven (dat doet bijna iedereen), maar door actief uit je comfortzone te stappen. Laat je je dingen overkomen of ga je invloed uitoefenen op wat er gebeurt?

De comfortzone van het reptielenbrein is een wolf in schaapskleren. Het lijkt risico-loos maar het is, in tegenstelling tot wat het lijkt, juist heel riskant. Alles wordt juist gemakkelijker, leuker en spannender als je buiten de comfortzone stapt en zelf de regie in handen neemt.

Met een coach en met je verstand (pre-frontale cortex) zou je de regie over kunnen nemen, maar er is ook sprake van weerstand en obstakels van het reptielenbrein… Het zal dus voelen alsof je tegen de stroom in aan het roeien bent, en dat kost spierkracht.

Gelukkig heb je meer middelen tot je beschikking… Indrukwekkend hoor, dat oude reptielenbrein, maar zoals ik deze paragraaf opende: het hart en het lichaam was er echter altijd al geweest. Eer het hart en het lichaam door ze op de eerste plaats te zetten.

Hoe kun je je hart en je lijf gebruiken om de regie over te nemen van je reptielenbrein? Daar gaan de volgende tips op in…

Tip 12 – Vergroot je bewustzijn… en dat doe je door meditatie (alleen al ademen kan genoeg zijn!)

Welk persoonlijke ontwikkeling-vraagstuk je ook hebt… er is altijd wel een effectieve techniek voor. Zo zijn er honderden verschillende technieken die je kunt inzetten, maar als er één techniek zou zijn die op alles toepasbaar is, dan is dat meditatie. 

Meditatie is steevast het antwoord. Met meditatie geef je jouw hart en lichaam de regie terug. Alle soorten meditatie hebben het effect dat ze je bewustzijn vergroten. En dat is alles wat nodig is.

• Je kunt jezelf altijd naar je ademhaling keren! Steeds opnieuw en opnieuw.
• Maak simpelweg de connectie met je lichaam. Zodra je jouw oude patroon voelt, ga dan de gevoelens in je lichaam voelen. Het wordt daarna makkelijker om een nieuwe reactie te kiezen.
• Ook kun je jouw bewustzijn vergroten door het steeds bewust op te merken wanneer je jouw ongewenste gewoonte doet. Zodra je dat hebt gedaan, ben je al klaar. We hoeven de ongewenste gewoonte vervolgens niet te veroordelen. We zijn er alleen maar bewust van!

Hier vind je meer over meditatie.

Tip 13 – Ook vergroot je jouw bewustzijn over oude gewoontes door te reflecteren en de reflecties op te schrijven

Wil je jouw gedrag veranderen? Als het goed is heb je dan met jezelf afgesproken om dingen anders te gaan doen of krijg je dit huiswerk van je coach.

Alleen dat gaan doen is niet genoeg. Ook achteraf reflecteren hoort erbij. Reflecteer met de methodes en reflectievragen van dit artikel.

Schrijf de antwoorden op de reflectievragen op in een dagboek. Als je jouw obstakels opschrijft, verdwijnen ze sneller omdat je de volgende keer weet waar je extra aandacht aan moet geven. Je ontdekt namelijk makkelijker wat wel en niet werkt en je past je mentale filters erop aan tijdens de eerstvolgende situatie.

Tip 14 – Nieuwe gewoonte ontwikkelen? Staar je niet blind op het probleem, maar kijk naar wat je wilt

Richt je niet op wat je niet wilt, maar richt je op wat je wél wilt. Met andere woorden: focus niet op wat je wilt vermijden, maar op wat je wilt bereiken.

Als je niet aan x denkt, zal je ook niet op het idee komen om x te doen. Je bent simpelweg lekker bezig met de andere dingen waar je focus op ligt.

Als je er niet aan denkt, doe je het niet. Zo simpel werkt het.

Gedachten veroorzaken gevoelens – gevoelens veroorzaken acties – en acties zorgen voor een uitkomst. Als je bij gevoelens en acties iets wilt gaan veranderen, is het al te laat.

De oplossing? Die ligt bij je gedachten, oftewel: waar focus je je op? Als je niet aan cake denkt, eet je geen cake. Zo simpel is het.

Door iets te weerstaan, erken je het bestaan ervan. Je geeft het daardoor zijn bestaan. Richt je juist op iets anders, zodat dat andere niet eens meer bestaat in jouw beleving.

Je hoeft je probleem niet uitgebreid te overdenken, alles erover te weten en het in de meest prachtige, psychiatrische vaktermen te beschrijven. Ben je bijvoorbeeld bang voor spreken in het openbaar? Zie jezelf dan niet steeds maar weer voor de groep staan waarbij alles misgaat en je niet uit je woorden komt.

Moslims staan bekend om deze methode: ze kijken al niet naar vrouwen. Hun mantra is: Turn your eyes away. Simply don't look. Volg bijvoorbeeld geen modellen op Instagram. Dan kom je al niet meer zomaar in de verleiding.

Tip 15 – Heb wat belangrijks in je leven

Deze tip zit in het verlengde van focussen op wat je wel wilt: zorg ervoor dat je iets belangrijks in je leven hebt waar je aandacht naartoe gaat. Want nu heb je schijnbaar niks belangrijks in je leven, waardoor je al je f*cks aan je ongewenste – en zeer onbelangrijke – gewoonte geeft.

Als je je continu zorgen maakt over je ongewenste gewoonte, dan is het probleem niet die ongewenste gewoonte, maar dan is het probleem dat je niks belangrijkers hebt om je zorgen over te maken en je mee bezig te houden.

Als je dit weet te veranderen, dan laat je de energie die voorheen tegen jezelf aan het strijden was, nu uitwaarts stromen. Gebruik de strijdende energie van jouw ongewenste gewoonte voor een gewenst, belangrijk, zinvol nut buiten je. Gebruik deze energie voor iets dat daadwerkelijk belangrijk is.

Heb je slechte gewoontes met je vingers, zoals nagelbijten, krabben of etteren? Dan willen je vingers uitgedaagd worden om daadwerkelijk iets groots te maken.

Hoe keer je jezelf dan tot wat je wél wilt? Hoe focus je je wél op de belangrijke dingen in je leven? Door doelen te stellen. Zie volgende tip…

Tip 16 – Meer bewustzijn door een formeel doel te stellen

Wanneer gaat iemand serieuzer met iets aan de slag?

Optie A; Als het ooit eens een keertje uitgesproken is – of gehoord van iemand anders.
Optie B: Als er een formeel doel op papier staat, met einddatum en handtekening, dat misschien zelfs in statuten is opgenomen.

Je snapt natuurlijk wel dat men voor optie B veel serieuzer en harder gaat werken. Stel dus een doel. Het liefst met een coach. Neem bijvoorbeeld het Coach-model en maak een officieel doel van jouw gewenste gedrag.

Tip 17 – Maak even een plaatje van je nieuwe gedrag: visualiseren (met fantasie!) en affirmeren

Oké, gedachten zijn dus erg krachtig als je gedrag en gewoontes wilt veranderen. Maar hoe krijg je dan die positieve gedachten? Door letterlijk dingen te zeggen of te zien (in je gedachten) die positief, inspirerend, succesvol en vrolijk zijn, in plaats van negatief, boos, onzeker en angstig. Maak dus gewoon even een plaatje of video'tje van hoe jouw nieuwe gewoontes zich afspelen!

Hoe meer je iets herhaalt, hoe meer je in die gedachte gaat geloven.

De meest simpele manier om dit te doen, is door simpelweg een plaatje te maken van je gewenste gedrag. Zie voor je hoe je – bijvoorbeeld over een half jaar – het gewenste gedrag aan het vertonen bent in je leven. Dit is een onmisbare handeling om te doen voor iedere doel of intentie die jij zet.

en combineer het voor de volledigheid met alle oefeningen van de wet van aantrekking en affirmaties (ik ben een gezellig en mooi mens, in plaats van: ik heb een hekel aan mijzelf). Het visualiseren van je doel (bijvoorbeeld je ideale dag over 10 jaar) is een soort repetitie in je hoofd.

Topsporters als Michael Jordan, Erben Wennemars, Epke Zonderland en Pieter van den Hoogeband en Roger Federer maken in hun hoofd een filmpje van de perfecte uitvoering. Die filmpjes herhalen ze keer op keer, waardoor ze op hun netvlies gebrand staan. Wil je hier stappen van lezen, lees dan het artikel over deze techniek (de New Behaviour Generator).

Ze stellen zich niet voor hoe het is om een doelpunt te missen, maar ze maken een voorstelling van het perfecte doelpunt. Op deze manier visualiseren, is een gigantische ‘doe alsof-techniek'.

Tip 18 – Omring jezelf met excellente mensen

In de vorige tip leerde je over mentaal repeteren. Mentaal repeteren werkt. Sterker nog: het werkt ook als je het om je heen gerepeteerd ziet worden, bijvoorbeeld door naar excellent gedrag van anderen te kijken.

Er komt binnen de neurowetenschappen namelijk steeds meer onderzoek naar spiegelneuronen. Wanneer je iets ziet, doe je het wel degelijk. Je doet het in gedachten. Het is dus wel degelijk aapje zien, aapje doen.

Je kent vast wel het gezegde: “Omring je met vermogende mensen want je wordt het gemiddelde van je vrienden.” Is Don Juan(ita) je vriend en zag je hem/haar van dichtbij op krachtige wijze iemand verleiden, dan is het onmogelijk dat je daar niks van hebt opgepikt in je eigen lichaam. Je hebt er meer opties bijgekregen.

Zit je met een biertje op de bank en kijk je naar de Olympische Spelen? Zie je hoe al die mensen sprinten, salto's en backflips maken? Je ziet dingen, de spiegelneuronen in je brein worden geactiveerd en in gedachten doe je ook al die sprints, backflips en salto's. Wellicht denk je zelfs: “Dat kan ik ook!”

Wanneer we iemand zien vallen, spelen we dat ook af in ons brein, ‘doen' we dat gedrag en voelen we mee met de ander. Als je een kind bent, hebben je spiegelneuronen nog veel meer vrij spel in het brein. Ouders zeggen wel eens: “Als je vriend van een ravijn springt, zou jij dat dan ook doen?” “Ehmm ja!”

Het brein kan het verschil niet zien tussen wat er aan de andere kant van dat zwarte plastic scherm zit (de TV) en wat ‘echt' is. Propageert TV bepaald gedrag in mensen? Ja, de spiegelneuronen worden geactiveerd als je iemand anders iets ziet doen. De sportzender is een prachtige zender om op af te stemmen. Er zijn slechtere dingen om naar te kijken op TV. Dingen die je negatief beïnvloeden.

Tip 19 – Gebruik de kracht van de logische niveaus

Om gedrag te veranderen – van jezelf of van een ander – grijpen vele coaches naar het model van de logische niveaus. Terecht, want het is heel krachtig.

Hoe het werkt?

1. Je hebt gedrag dat je wilt veranderen. Een gewoonte.
2. Neem nu een kijkje naar het model van de logische niveaus. We zien gedrag op het tweede niveau van onderen staan.
3. We kijk even welke niveaus er allemaal boven staan. Dat zijn: vaardigheden, overtuigingen, waarden, identiteit en missie.
4. De theorie schrijft voor dat al die bovenstaande niveaus ervoor kunnen zorgen dat de onderliggende niveaus veranderen. Dus: verander iets in je vaardigheden, overtuigingen, waarden, identiteit en/of missie. 

Verhoog bijvoorbeeld je waarden. Je standaarden. Je musts. Dan zal het gepaste gedrag dat bij die hoge standaarden hoort, makkelijk vertoond worden.

Verhoog je standaard – dus je waarden, je identiteit en je missie. Alleen willen is niet genoeg. Wat je wilt is minder krachtig dan wat je standaarden zijn.

Mensen gaan alleen maar vijf dagen in de week sporten omdat ze zich aan hun eigen hoge standaard willen houden. Omdat ze een visie hebben om te transformeren: een groot doel! Ze willen een kampioenlichaam!  Ze willen niet slechts vijf kilo afvallen…

Of we kunnen nóg een niveau hoger gaan, van waarden naar identiteit. Identificeer jezelf met een waardige identiteit: Wat voor persoon ben jij?

Meer manieren om dit model in te zetten, lees je uitgebreid in dit artikel over de logische niveaus.

Tip 20 – Neem verantwoordelijkheid, oftewel: wees proactief om je gedrag te veranderen

Neem verantwoordelijkheid, want verantwoordelijkheid zet verandering in gang. Verantwoordelijkheid betekent dat alleen wij iets kunnen veranderen en dat we niet reactief de schuld geven aan externe factoren. Je verliest anders je macht. Je moet verantwoordelijkheid nemen ondanks de omstandigheden.

Geef je niet gewonnen. Nooit. Jij wint.

Hier lees je meer over proactief zijn en verantwoordelijkheid. Verantwoordelijkheid is bovendien een waarde, dus die zet gedrag in gang, zoals je in het model van de logische niveaus had gezien.

Wanneer we de situatie niet kunnen veranderen, worden we uitgedaagd onszelf te veranderen.
– Victor Frankl

Tip 21 – Forceer je nieuwe gewoontes niet, maar gebruik ‘power' door te vertrouwen en los te laten

Wil je nieuwe positieve gewoontes? Als je het forceert, lukt het je misschien een paar keer, waarna je de kracht niet meer kunt opbrengen om het te forceren.

Heb je een ongewenste gewoonte? Weersta het niet, vecht er niet tegen en probeer het niet te fixen. Laat het gewoon zijn. Oordeel er niet over en blijf stabiel zonder er een mening over te hebben.

What you resist, persists.
– Carl Jung

Dus wat nou als je de nieuwe gewoonte niet meer forceert, maar power gebruikt? Dan gaat het zonder moeite. Hoe kun je dat doen?

• Richt je op het positieve. Op het doel. Wat wil je dan wel? Wat wil je bereiken en welke stappen ga je zetten? Wat levert dat dan op?
• Loslaten. Als ik niet meer geforceerd bepaal op welke tijden ik moet gaan sporten, ga ik opeens vanzelf heel veel sporten. Ik heb nog nooit zoveel gerend nu ik het los heb gelaten. Ik heb nooit als doel om artikelen te schrijven, maar toch komen ze wekelijks binnenstromen op mijn blogs.
• Durf het uit handen te geven – uit je beperkte brein – en aan het oneindig krachtigere universum/God. Geef het toe. Geef toe dat je maar een klein brein hebt. En gelukkig hoef je het ook niet met enkel dat kleine brein te doen. Erken het: “Ik ben niet sterk genoeg. Neem het van me af, God. Ik leg het in uw handen.” Christenen bidden letterlijk wanneer het ongewenste gedrag weer plaatsvindt: “Wees gegroet, Maria, vol van genade. De Heer is met U. Gij zijt de gezegende onder de vrouwen, en gezegend is Jezus, de Vrucht van Uw schoot. Heilige Maria, Moeder van God, Bid voor ons, zondaars, Nu en in het uur van onze dood. Amen.” Als je de Christenen maar gek vind, denk dan hier aan: Maak van de verslaving niet je God. Je aanbidt het om een gat van liefde te vullen. Aanbid in plaats daarvan de echte God. Die altijd van je houdt. We zeggen altijd maar: “Je moet iets doen.” Nu zeg ik: Doe niks. Voel de impuls. En doe er niks mee. Laat het uit je handen. Laat het over aan God. Nu gebeuren synchroniciteiten en krijg je momentum.
• Vertrouwen op mijn natuurlijke impulsen om in actie te komen. Kan ik erop vertrouwen dat ik in actie ga komen op het moment dat ik een natuurlijke impuls krijg om te gaan bewegen, sporten, flirten, solliciteren, produceren…?
• Vertrouwen op de kansen en cadeaus die het leven mij gaat bieden en zo moeiteloos door het leven gaan.
• Geen focus op negativiteit, maar op wat er al goed gaat. En op die manier met plezier door het leven gaan.

Meer lezen over loslaten en moeiteloos aantrekken? Bekijk dan dit artikel over de wet van aantrekking.

Loslaten = vertrouwen = power

Tip 22 – Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren? Je kunt nu direct gewoon anders leven

Je kunt jarenlang zonder probleem naar allerlei vakantiebestemmingen vliegen, maar als je de gigantische pech hebt gehad in een bijna-vliegtuigramp te zitten, ben je opeens angstig. Als je die angst zo in één moment hebt kunnen aanleren, dan kan afleren net zo snel.

Tip 23 – Onderhandel nooit met jezelf: pas de vijf-seconden-regel toe

Wil je een gewoonte veranderen? Dan merk je vast wel dat je jezelf mentale peptalks gaat geven. Bijvoorbeeld om uit je bed te stappen. Wat is hier het probleem van?

• Je verliest een heleboel mentale energie als je met jezelf gaat onderhandelen…
• Én onderhandelen impliceert dat er een mogelijkheid is dat je tóch nog even blijft liggen.

De oplossing: sla de hele stap van het onderhandelen met jezelf over. Ga direct naar de actie. Hoe? Met de vijf-seconden-regel van Mel Robbins. In dit artikel over keuzes maken lees je hoe deze simpele 'techniek' gaat.

Overrompel het denkende verstand met actie.

Tip 24 – Onderhandel nooit met jezelf: doe het 100%

Ga voor 100%. Niet voor 90%. Houd de deur dicht. On-onderhandelbaar. Geef het oude gedrag geen enkele kans. Dat is véél makkelijker dan 90%.

Het moet niet eens een vraag zijn of je het doet of niet. Je gaat iedere ochtend naar de fitness en tilt gewichten op dezelfde manier waarop je iedere dag je tanden poetst.

Tip 25 – Slechte gewoontes doorbreken? Niks is zo effectief als een coach

Je merkte het wellicht al: al deze tips, zoals gedrag analyseren, reflecteren, schrijven, doelen stellen en huiswerk-taakjes doen, zijn het beste samen met een coach te doen. En dat is niet eens de reden waarom een coach de meest effectieve tool is.

Een coach leidt je hard naar nieuwe opties middels ‘huiswerk-opdrachten', reflectie, bijsturing en nieuwe taken. Stel dus een doel met een mastermindgroep of een coach.

Tip 26 – Praat er met anderen over: zing je blues en geef het daarmee ruimte

Je slechte gewoonte zal zijn kracht en grip op je verliezen als het niet meer in het geheim bestaat. Opeens ontstaat er ruimte als je het met anderen deelt.

Schrijf het op en praat erover met een goede vriend. Dat lucht op. Nu is het geen geheim meer.

Tip 27 – Dissocieer ervan

Wil je je gewoontes veranderen? Dissocieer er dan van. Noem het niet “Mijn luiheid”, maar “De luiheid.” Het heeft dus niks met jou en jouw leven te maken. Het is er gewoon. En als het er is, dan kan het ook weer gaan.

Tip 28 – Ontwikkel discipline en motivatie

Dit is vast niet wereldvreemd voor je: wil je je gedrag veranderen, dan is daar discipline en motivatie voor nodig. Hieronder vind je drie artikelen die hier diep op in gaan:

• Discipline Aanleren: 19 Bewezen Tips & Theorieën [Wilskracht]
• Motivatie vinden & houden: 14 tips om jezelf te motiveren (werkt!)
• Hoe Motiveer Je Iemand? 12 Krachtige Tips [Bemoedigen & Motiveren]

Tip 29 – Lees ‘Het boek voor coaches' om dit toe te passen

‘Het boek voor coaches' gaat uitgebreid in op het veranderen van gewoontes. De tips die je in dit artikel hebt gelezen, zijn slechts een klein deel van de technieken en voorbeelden die de auteur in dit boek beschrijft.

Op jouw succes! Laat tot slot een reactie achter over jouw voortgang!