[HowTo] (Slechte) Gewoontes Veranderen, Afleren & Doorbreken

Wil jij een (slechte) gewoonte veranderen, afleren en doorbreken, en in plaats daarvan ander gedrag aanleren? In dit artikel ga je via 13 tips leren hoe je oude gewoontes kunt afleren. Lees verder…

Tip 1 – Hoe kom je van slechte gewoontes af? Begin met de ‘hoe-vraag’ om tot zelfkennis te komen

Voordat je een poging waagt om iets te veranderen, is het handig om te weten wat er precies gebeurt als we het over een ongewenste gewoonte hebben. Kortom, we analyseren hoe je de ongewenste gewoonte precies ‘doet’.

Als je hierin gecoacht wordt, dan zou een vernuftige coach zelfs aan je vragen: ‘Leer het mij eens! Hoe doe je het probleem precies? Stel dat ik een dag met je mocht ruilen. Kun je me leren hoe ik ervaar wat jij ervaart?’ Waarom werkt dit zo goed? Leren impliceert dat je het ook kunt afleren. Nu wordt er bovendien geïmpliceerd dat jij expert bent in je probleem. Als je het iemand kunt uitleggen alsof je er een expert in bent, dan impliceert het dat je er zoveel controle over hebt dat je het ook kunt deconstrueren.

Zo’n analyse waarbij je onderzoekt hoe je iets precies doet, wordt ook wel de strategie- of TOTE-elicitatie genoemd. Hierbij is de hoe-vraag erg belangrijk.

  • Hoe (specifiek!) doe je het?
  • Hoe (specifiek!) weet je dat het tijd is om de gewoonte te doen?
  • Wat zie, hoor, denk of voel je eerst?
  • Wat daarna? En wat daarna?
  • Wanneer is het afgelopen?

Hoe weet jij dat het tijd is om aan je acne te zitten? Als jij denkt aan het geven van een presentatie, wat zie je dan voor je?

Maar goed, nu weten we uit welke kleine stapjes het ongewenste gedrag precies bestaat. Hierdoor kunnen we nu heel gericht en precies een interventie uitvoeren om dit hele patroon te doorbreken.

Tip 2 – Nu je weet waar het ‘mis gaat’, kun je het patroon gericht doorbreken

Als je precies weet hoe je het ongewenste gedrag doet en uit welke stapjes het is opgebouwd, dan kun je een specifieke stap elimineren of vervangen door een andere stap, waardoor het oude patroon niet verder in gang gezet kan worden. Dáár wordt de huiswerk-taak op gegeven.

Ik heb in de vorige tip bijvoorbeeld geleerd dat ik weet dat het tijd is om aan mijn acné te zitten wanneer ik voor een spiegel sta zonder shirt. Nu kan ik dit patroon dus doorbreken via bijvoorbeeld de volgende ‘huiswerk-taken’:

  • Niet meer zonder shirt voor spiegels staan.
  • Iets compleet anders doen wanneer ik voor een spiegel sta.
  • De visuele trigger verstoren met een auditief trigger. Bijvoorbeeld door altijd muziek aan te zetten in de badkamer of door steeds een liedje te zingen als ik zonder shirt voor de spiegel sta.
  • Een andere patroononderbreking doen (hier staan 48+ voorbeelden).

Gedragspatronen doorbreken? Pas dan een patroononderbreking toe. Zing een liedje of doe een dansje!

En houd het niet bij één keer. Hoe vaker je een patroononderbreking doet, hoe meer je systeem eraan gewend raakt om je focus te verleggen naar iets nieuws en zinvols.

Tip 3 – Herkader de positieve intentie & vervul de fundamentele behoefte op een betere manier!

betere gewoontes aanleren

En nu wordt het pas echt interessant! De vorige tips bevonden zich vooral op cognitief niveau, maar nu gaan we met het onderbewuste aan de slag om gewoontes te veranderen, wat vele male krachtiger is dan bewust proberen dingen te veranderen.

En het goede nieuws is: je kunt met heel praktische technieken het onderbewustzijn gewoon de goede richting op sturen. Een van die manieren is het ‘herkaderen‘ van de ongewenste gewoonte. Laten we dit principe van herkaderen even uitleggen: Bij herkaderen ga je de positieve intentie van een ongewenste gewoonte op een andere manier vervullen…

Blijf je maar hangen bij je oude gewoontes, zoals fel reageren, uitstelgedrag, roken of ongezond eten? Waarschijnlijk is daar een heel terechte en goede reden voor. Er is namelijk sprake van een positieve intentie, zelfs bij slechte gewoontes.

Wat is bijvoorbeeld zo’n positieve intentie? Nou, het is misschien wel heel gemakkelijk en veilig om het bij het oude te houden. En dat zou je niet kwijt willen raken, waardoor je de oude gewoonte blijft aanhouden. Hier zit altijd een fundamentele behoefte achter, zoals zekerheid.

De oplossing? De positieve intentie behouden en op een andere manier vervullen! Een manier zonder dat ongewenste gedrag, dus een manier niet zo waardeloos is! Hier leer je alles over in dit artikel over de positieve intenties en fundamentele behoeften.

Je stelt dus een nieuw doel waarmee de positieve intentie (fundamentele behoefte) op een waardevolle manier vervuld wordt. Laat je nieuwe doel ook dus altijd een fundamentele behoefte vervullen: waarom wil je jouw gedrag veranderen (het doel achter het doel)? Geeft het je bijvoorbeeld rust, zekerheid of vrijheid?

Tip 4 – Vind brandstof! Analyseer jezelf met het pijn-plezier-principe

Stel, Marietje heeft het doel om gezonder te eten. Ze weet ook waarom: een deel van haar wil écht niet meer de pijn voelen van het hebben van een dik lichaam. Ze wordt dus gemotiveerd door weg te gaan van die pijn. Dat is uitstekende brandstof!

Echter… Marietje heeft alleen maar gepraat over dat ene ‘deel’ van haar dat verafschuwd is van de pijn van dik blijven. Zij en haar coach moeten zich niet blind staren op dat ene deel van Marietje met het uitgesproken doel om iets wel of niet te willen. Ze heeft uitgesproken iets wel of niet te willen, maar er zijn ook andere, onuitgesproken delen van Marietje die andere pijnen willen vermijden en/of andere plezieren willen krijgen. Vraag die ook uit voor jezelf!

Als Marietje zichzelf wat langer analyseert, komt ze er wellicht achter dat er ook een deel van haar is die plezier beleeft aan de vette snacks en de ontspanning van het niet-sporten. Dit is een reden (benzine) om niet te veranderen. En misschien vindt ze zelfs een derde deel dat pijn beleeft aan het sporten en aan het eten van groente. Nóg een reden (benzine) om niet te veranderen.

Vraag dus alle mogelijke ‘pijnen en plezieren’ uit van het wel veranderen en niet veranderen. Nog een voorbeeld: ‘Ik saboteer mijzelf en ik vraag niemand uit, of ik vraag niemand op een zelfverzekerde manier uit waardoor ik steeds maar niet verder kom qua dating.’

Wat zou er gaan veranderen als je de date – en misschien zelfs een relatie had gekregen? Krijg je dan meer pijn omdat je zekerheid moet opgeven (jouw huidige comfortabele leven)? Of omdat je dan niet meer zoveel tijd en focus voor je carrière overhoudt?

Wat zouden mogelijke voordelen kunnen zijn aan jouw single-bestaan? Wat voor plezier zou je moeten missen als je een partner hebt?

Je merkt het al aan de vraagstellingen: gebruik de ‘Cartesiaanse coördinaten’ om deze vragen te stellen:

Redenen om voor het doel te gaan:
Wat voor pijn krijg ik bij het niet bereiken van het doel?
Wat voor plezier krijg ik van het bereiken van het doel?

Redenen om bij het oude te blijven:
Wat voor plezier krijg ik van het niet-bereiken van het doel?
Wat voor pijn krijg ik van het bereiken van mijn doel?

Je bent hierdoor naar ‘ecologische bezwaren’ aan het vragen: wat zijn de kosten van veranderen?

Ook kun je deze vragen vanuit een minder sturende invalshoek stellen:
Wat zal er gebeuren als je het doet?
Wat zal er gebeuren als je het niet doet?
Wat zal er niet gebeuren als je het doet?
Wat zal er niet gebeuren als je het niet doet?

Waarom doe je wat je doet? Alles is mogelijk als je het echt wilt. Dan vind je altijd wel een manier om het voor elkaar te krijgen.

Goed, je hebt nu inzicht. En de oplossing dan? Je hebt je pijnen en plezieren nu geanalyseerd, maar hoe kan ik de brandstof van pijn en/of plezier de goede richting op sturen? Daar zijn twee krachtige manieren voor…

Tip 5 – Gewoonte afleren? Neem de regie over van het onstuimige reptielenbrein (dat wel een positieve intentie heeft)

gewoontes tips

Het hart kwam als eerste in de evolutie, de pre-frontale cortex (waarmee je kunt denken) kwam als laatste. De pre-frontale cortex (het voorste stuk van de neo cortex) is de nieuwste evolutionaire ontwikkeling in ons brein en is erg functioneel. Met dat nieuwste stukje brein kun je geavanceerd denken, controle houden en onthouden.

Maar er zijn ook ‘kosten’ aan verbonden: verleden, toekomst én de bestaansmogelijkheid van problemen. Ieder probleem is terug te voeren naar wat je daar in die pre-frontale cortex mentaal doet met denken. In het hier-en-nu is er namelijk nooit een probleem.

Wat kwam er vóór de pre-frontale cortex? Het zoogdierenbrein, wat ervoor zorgde dat we emoties konden voelen. Dáárvoor kwam het reptielenbrein, inclusief de amygdala. Dat is het oudste brein, wat de vecht-vlucht-respons (de stress-respons) en de drang naar dopamine (en daarmee de drang naar herhaling/verslaving) met zich meebracht. En dat allemaal met als doel om te overleven.

Eetpatroon doorbreken? Grote kans dat het reptielenbrein verslaafd is aan de dopamine van de vetten, suikers en zout. Die zijn namelijk nodig om te overleven.

Ook wil het reptielenbrein zekerheid en bekendheid hebben om zich daarmee te kunnen beschermen tegen gevaar. Onder andere wij-zij-denken, racisme en ongelijkwaardigheid zijn hier een gevolg van. Het reptielenbrein wil alles bij het oude houden en gewoontes niet veranderen. Het wil in de comfortzone blijven.

Hoe kun je dan de regie overnemen van het reptielenbrein? Door niet passief de weg van de minste weerstand kiezen en in je comfortzone blijven (dat doet bijna iedereen), maar door actief uit je comfortzone te stappen. Laat je je dingen overkomen of ga je invloed uitoefenen op wat er gebeurt?

De comfortzone van het reptielenbrein is een wolf in schaapskleren. Het lijkt risico-loos maar het is, in tegenstelling tot wat het lijkt, juist heel riskant. Alles wordt juist gemakkelijker, leuker en spannender als je buiten de comfortzone stapt en zelf de regie in handen neemt.

Met een coach en met je verstand (pre-frontale cortex) zou je de regie over kunnen nemen, maar er is ook sprake van weerstand en obstakels van het reptielenbrein… Het zal dus voelen alsof je tegen de stroom in aan het roeien bent, en dat kost spierkracht.

Gelukkig heb je meer middelen tot je beschikking… Indrukwekkend hoor, dat oude reptielenbrein, maar zoals ik deze paragraaf opende: het hart en het lichaam was er echter altijd al geweest. Eer het hart en het lichaam door ze op de eerste plaats te zetten.

Hoe kun je je hart en je lijf gebruiken om de regie over te nemen van je reptielenbrein? Daar gaan de volgende tips op in…

Tip 6 – Vergroot je bewustzijn… en dat doe je door meditatie (alleen al ademen kan genoeg zijn!)

Welke persoonlijke ontwikkeling-vraagstuk je ook hebt… er is altijd wel een effectieve techniek voor. Zo zijn er honderden verschillende technieken die je kunt inzetten, maar als er één techniek zou zijn die op alles toepasbaar is, dan is dat meditatie. 

Meditatie is steevast het antwoord. Met meditatie geef je jouw hart en lichaam de regie terug. Alle soorten meditatie hebben het effect dat ze je bewustzijn vergroten. En dat is alles wat nodig is. Je kunt jezelf altijd naar je ademhaling keren! Steeds opnieuw en opnieuw.

Ook kun je jouw bewustzijn vergroten door het steeds bewust op te merken wanneer je jouw ongewenste gewoonte doet. Zodra je dat hebt gedaan, ben je al klaar. We hoeven de ongewenste gewoonte vervolgens niet te veroordelen. We zijn er alleen maar bewust van!

Tip 7 – Ook vergroot je jouw bewustzijn over oude gewoontes door te reflecteren en de reflecties op te schrijven

Wil je jouw gedrag veranderen? Als het goed is heb je dan met jezelf afgesproken om dingen anders te gaan doen of krijg je dit huiswerk van je coach.

Alleen dat gaan doen is niet genoeg. Ook achteraf reflecteren hoort erbij. Reflecteer met de methodes en reflectievragen van dit artikel.

Schrijf de antwoorden op de reflectievragen op in een dagboek. Als je jouw obstakels opschrijft, verdwijnen ze sneller omdat je de volgende keer weet waar je extra aandacht aan moet geven. Je ontdekt namelijk makkelijker wat wel en niet werkt en je past je mentale filters erop aan tijdens de eerstvolgende situatie.

Tip 8 – Nieuwe gewoonte ontwikkelen? Staar je niet blind op het probleem, maar kijk naar wat je wilt

hoe gewoontes veranderen

Je hoeft je probleem niet uitgebreid te overdenken, alles erover te weten en het in de meest prachtige, psychiatrische vaktermen te beschrijven. Ben je bijvoorbeeld bang voor spreken in het openbaar? Zie jezelf dan niet steeds maar weer voor de groep staan waarbij alles misgaat en je niet uit je woorden komt.

Hoe keer je jezelf dan tot wat je wél wilt? Door doelen te stellen. Zie volgende tip…

Tip 9 – Meer bewustzijn door doelen te stellen en visualiseren (met fantasie!)

Stel een doel. Het liefst met een coach. Neem bijvoorbeeld het Coach-model en combineer het voor de volledigheid met alle oefeningen van de wet van aantrekking en affirmaties (ik ben een gezellig en mooi mens, in plaats van: ik heb een hekel aan mijzelf). Het visualiseren van je doel (bijvoorbeeld je ideale dag over 10 jaar) is een soort repetitie in je hoofd.

Topsporters als Michael Jordan, Erben Wennemars, Epke Zonderland en Pieter van den Hoogeband en Roger Federer maken in hun hoofd een filmpje van de perfecte uitvoering. Die filmpjes herhalen ze keer op keer, waardoor ze op hun netvlies gebrand staan. Wil je hier stappen van lezen, lees dan het artikel over deze techniek (de New Behaviour Generator).

Ze stellen zich niet voor hoe het is om een doelpunt te missen, maar ze maken een voorstelling van het perfecte doelpunt. Op deze manier visualiseren, is een gigantische ‘doe alsof-techniek’.

Tip 10 – Neem babystapjes door de Kaizen-methode toe te passen

Als je een nagelbijter bent, dan kun je gerust doorgaan met je gewoonte door je lekker uit te leven op 9 vingers. Je spaart er eentje. Dit is een babystapje naar een goede gewoonte.

Even later komt het volgende babystapje. Nu mag je jouw nageldieet op 8 vingers houden. Dit is de Kaizen-methode waar ook Milton Erickson veel van gebruikmaakte bij het geven van huiswerktaken aan zijn cliënten. Dit bouw je beetje bij beetje verder af waardoor het niet voelt alsof je een gewoonte rigoureus op aan het geven bent.

Tip 11 – Wees niet streng voor jezelf: er is niks mis en het gaat goed!

Combineer de vorige tip over Kaizen (kleine stapjes) met een niet-strenge houding voor jezelf. Je mag gerust een klein beetje per maand vooruit gaan. Dat is al gigantisch en dat is al een reden voor jou om tevreden te zijn en zelfs om het te vieren! Zet vervolgens de stijgende lijn door!

Doordat je deze positieve houding voor jezelf hebt, ga je jezelf nog beter de goede richting op sturen. Doordat je je beter voelt, werk je de wet van aantrekking in de hand. Je focust je niet op slechte dingen (die kun je altijd wel vinden als je daarvoor kiest), maar op verbeteringen.

Tip 12 – Hoe lang duurt het om een nieuwe gewoonte aan te leren? Je kunt nu direct gewoon anders leven

nieuwe gewoonte aanleren

Je kunt jarenlang zonder probleem naar allerlei vakantiebestemmingen vliegen, maar als je de gigantische pech hebt gehad in een bijna-vliegtuigramp te zitten, ben je opeens angstig. Als je die angst zo in één moment hebt kunnen aanleren, dan kan afleren net zo snel.

Tip 13 – Slechte gewoontes doorbreken? Niks is zo effectief als een coach

Je merkte het wellicht al: al deze tips, zoals gedrag analyseren, reflecteren, schrijven, doelen stellen en huiswerk-taakjes doen, zijn het beste samen met een coach te doen. En dat is niet eens de reden waarom een coach de meest effectieve tool is. Een coach leidt je hard naar nieuwe opties middels ‘huiswerk-opdrachten’, reflectie, bijsturing en nieuwe taken.

Op jouw succes! Laat tot slot een reactie achter over jouw voortgang!

Tot slot hebben we nog gratis bronnen voor je:

Gerelateerd: Lees verder...

Stel hier je vraag over dit artikel of geef een tip of compliment. En... sharing is caring!